Não bộ là cơ quan sử dụng nhiều năng lượng, chiếm khoảng 20% lượng calo của cơ thể. Do đó, cơ quan này đòi hỏi một lượng chất dinh dưỡng dồi dào để duy trì sức khỏe tổng thể. Dưới đây là top 9 thực phẩm tốt cho não mà bạn cần bổ sung trong chế độ ăn uống của mình.
Top 9 thực phẩm tốt cho não nên có trong chế độ ăn
1. Cá
Cá đứng đầu trong danh sách thực phẩm tốt cho não. Trong thịt cá chứa nhiều axit béo omega-3, đây là loại chất béo không bão hòa lành mạnh, giúp giảm nồng độ beta-amyloid trong máu (loại protein hình thành các khối có hại trong não của những người mắc bệnh Alzheimer).
Ngoài ra, omega-3 là thành phần để xây dựng tế bào não và tế bào thần kinh, những chất béo này rất cần thiết cho việc học tập và ghi nhớ. Một số nghiên cứu cũng cho thấy, những người ăn cá thường xuyên có nhiều chất xám hơn trong não của họ. Chất xám chứa hầu hết các tế bào thần kinh giúp não bộ kiểm soát việc ra quyết định, ghi nhớ và cảm xúc.
Vì vậy, bạn nên ăn cá ít nhất 2 lần/tuần để cải thiện và củng cố sức khỏe não bộ. Các loại cá chứa nhiều omega-3 bao gồm: cá hồi, cá tuyết, cá ngừ, cá trích, cá mòi và cá rô phi… Nếu không phải là người thích ăn cá, bạn có thể tham khảo bác sĩ về việc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung omega-3 hoặc chọn các nguồn omega-3 từ thực vật như: các loại hạt, dầu ô liu và quả óc chó…
2. Trà và cà phê: thức uống tốt cho não bộ
Trong một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí Dinh Dưỡng cho thấy, những người có mức tiêu thụ caffeine cao hơn thì có kết quả tốt hơn trong các bài kiểm tra về chức năng tâm thần. Các caffeine trong cà phê có một số tác dụng tích cực đối với não bộ, bao gồm: tăng sự tỉnh táo, cải thiện tâm trạng, thúc đẩy một số chất dẫn truyền thần kinh như dopamine.
Tương tự như trường hợp của cà phê, caffeine trong trà xanh cũng giúp tăng cường chức năng của não. Trên thực tế, nó đã được phát hiện để cải thiện sự tỉnh táo, hiệu suất, trí nhớ và sự tập trung. Một trong số đó là L-theanine, một axit amin giúp tăng hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh GABA, giúp giảm lo lắng và làm cho bạn cảm thấy thư thái hơn. Trà xanh cũng là thực phẩm tốt cho não giàu polyphenol và chất chống oxy hóa, có thể bảo vệ não khỏi sự suy giảm tinh thần, giúp cải thiện trí nhớ.
3. Nghệ
Curcumin là hoạt chất có trong nghệ, được chứng minh là mang lại lợi ích cho các tế bào não. Đây là hợp chất chống oxy hóa và chống viêm mạnh, giúp cải thiện trí nhớ ở những người bị bệnh Alzheimer, làm dịu chứng trầm cảm.
Curcumin giúp các tế bào não phát triển và tăng cường dinh dưỡng cho thần kinh. Ngoài ra, hợp chất này cũng giúp trì hoãn sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác.
4. Bông cải xanh: Thực phẩm tốt cho não và giàu chất xơ
Bông cải xanh chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa. Ngoài ra, nó cũng rất giàu vitamin K, trong 1 chén bông cải xanh nấu chín (khoảng 160 gram) có thể cung cấp hơn 100% lượng vitamin cần tiêu thụ hàng ngày. Vitamin K trong bông cải xanh còn chứa một số hợp chất có tác dụng chống viêm, giúp bảo vệ não khỏi bị tổn thương và cải thiện trí nhớ cho người lớn tuổi.
5. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là thực phẩm tốt cho não chứa chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ cơ thể và não bộ khỏi tác hại của các gốc tự do. Ngoài ra, loại hạt này còn chứa nhiều hợp chất có lợi như: magiê, sắt, kẽm và đồng. Trong đó, kẽm đóng vai trò quan trọng đối với việc dẫn truyền tín hiệu thần kinh. Thiếu kẽm sẽ ảnh hưởng đến nhiều tình trạng thần kinh, bao gồm bệnh Alzheimer, trầm cảm và bệnh Parkinson. Magiê cần thiết cho học tập và trí nhớ. Mức magiê thấp có liên quan đến nhiều bệnh về não bộ, bao gồm chứng đau nửa đầu, trầm cảm và động kinh. Vì vậy, hạt bí ngô cũng là thực phẩm tốt cho não mà bạn có thể dùng như một món ăn vặt.
6. Sô cô la đen: Thực phẩm tốt cho não
Sô cô la đen chứa hàm lượng ca cao từ 70% trở lên có chứa một số hợp chất tăng cường trí não, bao gồm flavonoid, caffein và chất chống oxy hóa. Những lợi ích này không được tìm thấy trong sô cô la sữa thông thường, có chứa chỉ từ 10–50% ca cao. Flavonoid trong sô cô la đen là chất chống oxy hóa mạnh có thể cải thiện lưu lượng máu đến não và giảm viêm. Chất chống oxy hóa này đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của não, bởi chúng hỗ trợ ngăn ngừa stress oxy hóa – nguyên nhân dẫn đến suy giảm nhận thức và các bệnh về não ở người cao tuổi.
7. Cam
Cam là trái cây chứa nhiều vitamin C. Loại vitamin này có khả năng chống oxy hóa mạnh giúp chống lại các gốc tự do có thể gây hại cho tế bào não. Thêm vào đó, vitamin C hỗ trợ sức khỏe não khi bạn già đi và chống lại các tình trạng như rối loạn trầm cảm, lo âu, tâm thần phân liệt và bệnh Alzheimer.
Ngoài quả cam thì bạn cũng có thể nạp một lượng lớn vitamin C từ các loại thực phẩm khác như: bưởi, quýt, quả sơ ri, ổi, kiwi, dâu tây, cà chua và ớt chuông…
8. Các loại đậu
Đậu cũng nằm trong nhóm thực phẩm tốt cho não. Đây là nguồn cung lớn các chất dinh dưỡng tốt cho não bộ, bao gồm magiê, kẽm, chất xơ, chất chống oxy hóa và folate. Folate đặc biệt cần thiết cho chức năng của não, sự thiếu hụt folate có thể dẫn đến rối loạn thần kinh, chẳng hạn như trầm cảm và suy giảm nhận thức.
Một số nghiên cứu cho biết, khả năng chống oxy hóa của đậu ngang ngửa với các loại quả mọng và trên thực tế, đậu cung cấp nhiều chất xơ, tinh bột và folate hơn bất kỳ nhóm thực phẩm nào khác.
9. Quả bơ
Quả bơ là thực phẩm tốt cho não có chứa nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe, giúp thúc đẩy lưu lượng máu khỏe mạnh và hỗ trợ các dây thần kinh vận chuyển thông tin trong não. Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng có giá trị đối với não, bao gồm: folate, vitamin C, vitamin E và đồng.
Một nghiên cứu năm 2018 của Đại học Tufts đã tiến hành theo dõi 40 người lớn khỏe mạnh, trên 50 tuổi ăn một quả bơ tươi mỗi ngày. Sau 6 tháng, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng họ đã có sự cải thiện đáng kể về kỹ năng giải quyết vấn đề và trí nhớ so với những người không ăn bơ hàng ngày.
Để hỗ trợ sức khỏe não bộ, bạn có thể sử dụng quả bơ trong các món salad, bánh sandwich, xay sinh tố hoặc ăn trực tiếp.
Những thói quen giúp não bộ khỏe mạnh
Ngoài việc đưa những thực phẩm tốt cho não vào chế độ ăn, bạn cần thực hiện những thói quen tốt giúp não bộ khỏe mạnh. Hãy:
1. Tập thể dục thường xuyên
Việc tập thể dục thường xuyên rất có lợi cho não bộ. Những người thường xuyên hoạt động thể chất ít bị suy giảm chức năng tâm thần và có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn.
Vận động cơ thể giúp tăng lưu lượng máu đến não bộ, hỗ trợ chống lại một số sự suy giảm tự nhiên của não trong quá trình lão hóa. Bạn hãy lên một chế độ tập thể dục vài lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 30 – 60 phút để duy trò sức khỏe và giúp não khỏe mạnh hơn.
3. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ, nên đây cũng có thể coi là một “thực phẩm” tốt cho não. Giấc ngủ giúp loại bỏ các protein bất thường trong não và củng cố ký ức, tăng cường trí nhớ tổng thể và sức khỏe não bộ. Điều quan trọng là bạn phải ngủ đủ từ 7-8 giờ/ngày, không ngủ những giấc ngắn rời rạc với thời gian chỉ kéo dài 2-3 giờ/giấc.
3. Vận động não bộ với các trò chơi
Có nhiều trò chơi giúp cho bộ não của bạn hoạt động tốt hơn, chẳng hạn như giải ô chữ, chơi cờ, ghép hình, sudoku… Các trò chơi này giúp cải thiện đáng kể khả năng ghi nhớ và trí tuệ. Khi tham gia các trò chơi trí tuệ, não sẽ sản xuất ra hormone dopamine (chất hóa học giúp cải thiện tâm trạng), từ đó hỗ trợ tăng cường trí nhớ và sự tập trung. Ngoài ra, các hoạt động như học thêm những điều mới mẻ như: chơi nhạc cụ, học ngoại ngữ, làm đồ thủ công… cũng mang lại nhiều lợi ích cho não bộ.
Như vậy, bạn có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ và tăng cường trí nhớ bằng cách sử dụng những thực phẩm tốt cho não trong chế độ ăn uống hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn cũng cần tạo những thói quen tốt để bảo vệ và duy trì sức khỏe não bộ một cách tốt nhất.
