1. Tìm hiểu những gì bạn cần
Đầu tiên, trước khi chọn ra một chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn cần phải hiểu cơ thể bạn cần gì. Mỗi người phụ nữ đều có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, tùy theo độ tuổi, thể trạng, hoàn cảnh và công việc. Do đó, bạn không thể ăn uống tùy tiện theo một chế độ bất kỳ của bạn thân hay người thân. Bạn đừng lo lắng vội, các chuyên gia dinh dưỡng đã nghiên cứu và đưa ra một số nhu cầu chung cần thiết cho phụ nữ theo độ tuổi.
Cụ thể, bạn cần nhiều sắt khi ở tuổi đôi mươi để không bị thiếu máu do thiếu sắt. Sắt rất dồi dào trong thịt bò nạc và rau có màu xanh đậm như cải bó xôi, cải bẹ xanh.
Độ tuổi 30 là khoảng thời gian sinh nở nên bạn cần thêm Folate và Axit folic, vốn có trong các loại đậu và trái cây họ cam quýt, để thai nhi phát triển.
Phụ nữ đến tuổi 40 nên lưu ý đến bổ sung chất xơ và tinh bột phức (Complex carb) từ ngũ cốc nguyên hạt và gạo lứt để chống cao huyết áp và bệnh tim mạch.
Sau 50, canxi trong sữa và hải sản có vỏ như nghêu, sò, hàu là không thể thiếu để giữ cho xương bạn luôn khỏe.
2. Thưởng thức món ngon không có nghĩa là ăn nhiều
Món ăn có ngon hay không là nhờ vào sự thưởng thức và cảm nhận. Có một sự thật là, nếu bạn ăn chậm và tận hưởng vị ngon vừa đủ, món ăn đó sẽ luôn ngon. Đồng thời, ăn một lượng vừa phải, bạn sẽ thấy khỏe hơn do dạ dày không phải hoạt động quá sức và bạn cũng không cần lo cho cân nặng của mình. Bí quyết để bạn không vô tình ăn quá nhiều chính là, sử dụng đĩa thức ăn loại nhỏ. Chọn bát đĩa nhỏ khiến lượng thức ăn trông nhiều hơn, vừa giúp bạn không bị áp lực “phải ăn ít”, vừa giúp bạn điều tiết được lượng thực phẩm và calo bạn cần trong ngày.
3. Tăng cường canxi cho xương chắc khỏe
Bạn nên chọn những loại thực phẩm như sữa ít béo và không béo, pho mát, sữa chua và sữa đậu nành bổ sung để giúp cho xương bạn chắc khỏe. Nếu bạn thích dùng cà phê buổi sáng hoặc thích trà sữa lạnh giải khát buổi chiều, hãy chọn dùng sữa ít béo hoặc không béo thay cho sữa đặc có đường thông thường nhé.
4. Đảm bảo nửa khẩu phần ăn là “xanh”
Ăn nhiều trái cây và rau củ không có hại mà còn giúp bạn vừa khỏe vừa đẹp nữa. Nếu khó tính toán, bạn chỉ cần bớt đi tinh bột và đạm ăn trong ngày, bổ sung rau xanh và trái cây sao cho cân bằng. Bạn có thể thêm trái cây vào mỗi bữa ăn để ăn kèm món chính hoặc ăn như tráng miệng. Bạn nên chọn các loại rau củ quả có màu đỏ, cam hoặc xanh lá đậm như cà chua, khoai lang, bông cải xanh, dùng chung với các loại rau củ khác trong bữa ăn hằng ngày.
5. Uống nhiều nước
Đừng phớt lờ lượng nước bạn uống trong ngày. Uống nước lọc hoặc các loại đồ uống ít hoặc không calo sẽ giúp bạn duy trì trọng lượng lành mạnh. Bạn có biết một ngày, trung bình một phụ nữ cần đến 1,5 đến 2 lít nước không? Thiếu nước không chỉ khiến da, tóc và móng của bạn xấu đi trông thấy mà còn làm cho trao đổi chất trong cơ thể bị hạn chế nữa. Bạn nên mang theo chai nước trong ba lô hoặc để trên bàn làm việc để tiện uống nước ngay khi cần.
6. Thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt
Hãy chọn ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt hoặc mì ống, bánh mì nguyên hạt thường xuyên hơn. Thực phẩm chứa nhiều chất xơ chẳng những giúp bạn cảm thấy no mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng chính yếu cho cơ thể.
7. Nhận biết thành phần thực phẩm
Khi đi mua thực phẩm đóng gói, bạn nên tập thói quen xem kĩ thành phần dinh dưỡng và nguyên liệu được in trên sản phẩm để nắm được ra các chất dinh dưỡng có trong đó. Một số thực phẩm đóng gói mặc dù ngon miệng nhưng lại quá nhiều muối hoặc calo quá cao. Bạn có biết một phần bánh đóng gói nặng chỉ 80g nhưng năng lượng có thể tương đương hai bát cơm trắng đầy (200g)? Đừng để vị giác và kích thước sản phẩm đánh lừa bạn.
8. Cắt giảm những thực phẩm không cần thiết
Cắt giảm calo bằng cách cắt giảm các loại thức ăn chứa nhiều chất béo rắn hoặc đường. Hạn chế các loại thịt nhiều mỡ như sườn, thịt xông khói hoặc xúc xích. Bánh ngọt, bánh quy, kẹo và kem chỉ nên dùng vào những dịp đặc biệt.
9. Trở thành đầu bếp đại tài
Hãy thử dùng các công thức nấu ăn lành mạnh chứa ít chất béo rắn, muối hoặc đường và thường xuyên ăn ở nhà để bạn có thể kiểm soát được bạn đang ăn gì. Nếu đi ăn ở ngoài, bạn nên kiểm tra, so sánh thông tin dinh dưỡng trong thực phẩm và đưa ra lựa chọn tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như gà nướng thay cho gà rán.
Vận động bất cứ khi nào có thể!
Ngoài 9 lời khuyên dinh dưỡng trên, một điều bạn không thể bỏ qua chính là tập thể dục. Bên cạnh hấp thu đủ dinh dưỡng, tập thể dục giúp thúc đẩy trao đổi chất trong cơ thể bạn, đồng thời còn giúp bạn thêm yêu đời và trẻ trung nữa. Bạn không cần tập luyện cường độ cao nhưng cánh mày râu đâu. Hãy đặt ra mục tiêu dành ra ít nhất 2 tiếng 30 phút tập thể dục trong một tuần. Hoạt động 10 phút mỗi lần cũng có thể tính vào mục tiêu. Thử mời bạn bè hoặc người thân cùng bạn đi xe đạp, chạy bộ, nhảy múa hay đi bộ. Cũng đừng quên tập các bài tập tăng cường thể lực hai lần một tuần.
Chăm sóc cho sức khỏe bạn gái không hề phức tạp đúng không nào. Hãy áp dụng ngay những điều trên vào thói quen hàng ngày của bạn để vừa khỏe mạnh vừa trẻ đẹp ngay.
