Cảm giác đói bụng là phản ứng báo hiệu cơ thể cần nạp thêm thức ăn. Thông thường, khoảng thời gian lý tưởng giữa các bữa ăn sẽ dao động trong khoảng từ 3 – 5 giờ. Tuy nhiên, nhiều người vừa ăn xong đã thấy đói. Vậy điều gì khiến họ hay đói bụng như vậy? Cùng tìm hiểu 14 nguyên nhân mau đói bụng thường gặp dưới đây.
1. Bạn không ăn đủ protein trong ngày
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát sự thèm ăn, do có khả năng giảm đói giúp bạn tự động tiêu thụ ít calo hơn trong ngày. Protein hoạt động bằng cách tăng sản xuất hormone báo hiệu cảm giác no và giảm nồng độ các hormone kích thích cảm giác đói.
Bạn nên cung cấp đủ 1,25g protein/kg/ngày, nhiều loại thực phẩm khác nhau có hàm lượng protein cao, vì vậy không khó để bạn có đủ lượng protein cần thiết thông qua khẩu phần ăn hàng ngày. Bao gồm thịt, gia cầm, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa… hoặc nguồn protein thực vật như các loại đậu, quả hạch, hạt, đậu phụ và ngũ cốc nguyên hạt… Lưu ý, protein nên chiếm từ có nguồn gốc động vật nên chiếm từ 30-50%.
Nếu cơ thể được cung cấp đủ protein, bạn sẽ no lâu hơn. Ngược lại, dù bạn ăn rất nhiều nhưng không có đủ lượng protein cần thiết, bạn sẽ luôn thấy mình ăn nhiều nhưng vẫn đói.
2. Đói bụng liên tục do thiếu ngủ
Giấc ngủ chất lượng là yếu tố cần thiết để duy trì chức năng não và hệ miễn dịch. Ngủ đủ giấc còn giúp làm giảm nguy cơ mắc các căn bệnh mãn tính như tim mạch hay ung thư.
Không những thế, thói quen ngủ đủ giấc còn giúp kiềm hãm cơn thèm ăn, vì nó điều hòa nồng độ hormone ghrelin, hormone kích thích sự thèm ăn và gây đói bụng. Ngủ đủ giấc còn giúp duy trì nồng độ leptin (hoocmon thúc đẩy cảm giác no) ở mức cần thiết làm cho bạn có cảm giác no và kiểm soát sự thèm ăn của bạn .
Để đảm bảo cơn đói của bạn được kiểm soát đúng mức, bạn cần đảm bảo ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm.
3. Đói bụng liên tục do ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế
Carbohydrate tinh chế đã qua xử lý và loại bỏ thành phần các chất xơ, vitamin, khoáng chất có nhiều trong bánh mì, mì ống, nước ngọt, kẹo… Carbohydrate thiếu chất xơ nên cơ thể tiêu hóa chúng rất nhanh, khiến bạn bị đói nhanh hơn.
Thói quen ăn nhiều carbohydrate tinh chế còn làm lượng đường trong máu của bạn tăng vọt nhanh chóng, dẫn đến làm tăng hàm lượng insulin (hoocmon giúp vận chuyển đường và trong tế bào). Khi nhiều insulin được giải phóng để đáp ứng với lượng đường trong máu tăng cao, điều này có thể giảm lượng đường trong máu đột ngột. Lượng đường trong máu thấp sẽ báo hiệu cho cơ thể cần nhiều thực phẩm hơn, đó là một lý do khác khiến bạn cảm thấy đói thường xuyên nếu bạn sử dụng carb tinh chế liên tục trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Bạn nên ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm lành mạnh, chưa tinh chế và có nhiều chất xơ đi kèm như rau củ, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt để hạn chế các cơn đói và thèm ăn.
4. Nhanh đói bụng là dấu hiệu cho thấy chế độ ăn của bạn thiếu chất béo
Chất béo giúp bạn no lâu. Điều này là do thời gian chất béo vận chuyển qua đường tiêu hóa chậm, nghĩa là bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và lưu trữ chất béo trong dạ dày.
Ngoài ra, chất béo cũng thúc đẩy việc giải phóng các hormone gây no khác nhau. Do đó, ăn hoài vẫn đói có thể là do chế độ ăn ít chất béo. Không phải chất béo nào cũng có hại, đã có nghiên cứu về khả năng làm giảm sự thèm ăn của một số loại chất béo như acit bé omega – 3, chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs) . Vì vậy, hãy bổ sung thêm các chất béo lành mạnh từ cá hồi, cá ngừ, cá thu, quả óc chó, hạt lanh, bơ, dầu ô liu, trứng, sữa chua toàn phần… tăng cường năng lượng cho cơ thể.
5. Đói bụng liên tục do không uống đủ nước
Tại sao ăn nhiều vẫn đói? Rất có thể bạn đang thiếu nước.
Nước cũng có tác dụng làm no và giảm sự thèm ăn khi uống trước bữa ăn. Cảm giác khát có thể bị nhầm lẫn với cảm giác đói. Thế nên, nếu bạn luôn đói, hãy uống ngay một hay hai ly nước để xem có phải là do cảm giác khát gây ra không.
Để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ nước, bạn hãy uống đủ từ 35-40ml nước/kg/ngày và hãy ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều nước bao gồm trái cây, rau quả…
6. Đói bụng liên tục do không tập trung khi ăn
Nếu bạn thường xuyên quá bận rộn, bạn dễ xao nhãng trong các bữa ăn của mình. Điều này khiến cơ thể không nhận thức được lượng thức ăn mình tiêu thụ và luôn thấy đói bụng.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người làm việc khác khi ăn thường đói bụng hơn so với những người chỉ tập trung vào việc ăn đơn thuần. Những hành động khác trong lúc ăn cũng làm cơ thể thấy khó khăn khi nhận thức cảm giác no.
7. Ăn hoài vẫn đói do ăn thiếu chất xơ
Nếu chế độ ăn hàng ngày không có đủ chất xơ, bạn sẽ dễ cảm thấy đói thường xuyên. Các thực phẩm giàu chất xơ rất có ích trong việc kiểm soát cơn đói vì thực phẩm giàu chất xơ sẽ làm chậm tốc độ tiêu hóa của dạ dày.
Hàm lượng chất xơ cao còn làm giải phóng các hormon làm giảm cảm giác thèm ăn và sản xuất các axit béo chuỗi ngắn có công dụng thúc đẩy cảm giác no. Chất xơ hòa tan có công dụng làm no hơn những loại những loại chất xơ không hòa tan. Các thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan (chất xơ hòa tan trong nước) có trong bột yến mạch, hạt lanh, khoai lang, cam, cải Brussel…
Chất xơ không chỉ giúp làm giảm cảm giác đói mà còn liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khác như giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì.
Bạn có thể tìm hiểu thêm: 8 thực phẩm bạn không nên ăn khi đói bụng quá
8. Đói bụng liên tục do tập thể dục quá nhiều
Hoạt động thể dục thường xuyên sẽ đốt cháy nhiều calo, đặc biệt là nếu bạn tham gia luyện tập thể dục cường độ cao trong thời gian dài. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tập thể dục cường độ cao có quá trình chuyển hóa, trao đổi chất nhanh hơn. Điều này nghĩa là cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với những người tập thể dục ở mức độ vừa phải.
9. Nhanh đói bụng do stress thường xuyên
Nhanh đói bụng là bệnh gì? Tình trạng stress có thể làm tăng cảm giác đói do tác động của sự gia tăng nồng độ cortisol, loại hormone được cho là có khả năng thúc đẩy cơn đói và cảm giác thèm ăn. Vì lý do này, người hay căng thẳng sẽ thường cảm thấy đói bụng.
Những người có mức độ căng thẳng cao hơn thường ăn quá nhiều hơn so với những người có mức độ căng thẳng thấp hơn. Đặc biệt ở phụ nữ, nếu bị căng thẳng thì không những ăn nhiều hơn mà còn ăn những món không lành mạnh như khoai tây chiên hay bánh quy.
10. Ăn quá nhanh cũng khiến bạn bị đói
Tốc độ ăn cũng có ảnh hưởng không nhỏ đến việc khiến bạn có cảm giác nhanh đói. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhanh thường thấy thèm ăn hơn và có xu hướng ăn nhiều hơn so với những người ăn chậm. Do đó, những người ăn nhiều cũng dễ có xu hướng bị thừa cân và béo phì hơn.
Những ảnh hưởng này có thể là do chức năng nhai và nhận thức bị giảm khi bạn ăn quá nhanh, trong khi cả hai đều cần thiết để làm giảm bớt cảm giác đói.
Nếu bạn đói thường xuyên, hãy thử ăn chậm lại bằng cách hít thở sâu trước bữa ăn, nhai kỹ và từ từ tận hưởng hương vị của từng món ăn.
11. Đói bụng liên tục do uống thuốc
Bạn có thể cảm thấy đói bụng thường xuyên do sử dụng các loại thuốc điều trị như thuốc chống loạn thần, thuốc chống trầm cảm, thuốc trị tiểu đường… Một số tình trạng bệnh lý phổ biến nhiều khả năng cũng sẽ khiến bạn gặp phải cơn đói liên tục như tiểu đường, bệnh cường giáp, triệu chứng tiền kinh nguyệt…
12. Bạn không ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc có thể giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn do giúp điều chỉnh ghrelin (một loại hormone kích thích cơn thèm ăn). Ghrelin sẽ khiến bạn cảm thấy đói bụng hơn khi bạn thiếu ngủ.
13. Sử dụng đồ uống có cồn
Đồ uống có cồn sẽ làm giảm các hormone giảm cơn thèm ăn như leptin đặc biệt là trước và trong khi ăn. Vì lý do này, bạn có thể thường xuyên cảm thấy đói bụng liên tục nếu sử dụng đồ uống có cồn quá nhiều.
Rượu không chỉ khiến bạn nhanh đói mà còn làm suy giảm khả năng phán đoán và tự chủ của bạn. Điều này có thể khiến bạn ăn nhiều hơn mặc dù bạn đang đói như thế nào.
14. Đói bụng liên tục do uống nhiều calo rỗng
Nếu thường xuyên uống sinh tố, nước ép hay súp, bạn sẽ dễ dàng đói bụng liên tục. Nguyên nhân là bởi những thức ăn dạng lỏng này sẽ dễ dàng đi qua dạ dày và khiến bạn dễ đói bụng. Những thực phẩm dạng lỏng thường khiến bạn mất ít thời gian ăn hơn so với các thực phẩm dạng rắn. Điều này khiến cho cơ thể phát ra tín hiệu cần nhiều thực phẩm hơn nữa và khiến bạn ăn nhiều. Để tránh tình trạng này, bạn nên ăn kết hợp với uống điều độ hơn.
Khi thấy khó chịu với cái bụng đói liên tục, bạn hãy bắt đầu kiểm tra lại chế độ ăn uống và tập luyện của mình. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên đói bụng quá đến mức ăn uống mất kiểm soát thì hãy sớm đến gặp bác sĩ để kịp thời điều chỉnh. Hãy cố gắng kiểm soát cái bụng đói nếu bạn không muốn con số cân nặng tăng vèo vèo không phanh!
