Việc có sẵn danh sách thực phẩm cần mua mỗi khi đi siêu thị sẽ giúp bạn tiết kiệm được rất nhiều thời gian. Do đó, bạn có thể dành thời gian nhiều hơn để làm các công việc khác. Không những thế, khi có thể lựa chọn trước các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe tại nhà, bạn sẽ đảm bảo được hàm lượng dinh dưỡng của các món ăn. Vì thế, hãy nhanh tay ghi chép lại một loạt các thực phẩm sau đây để có một buổi “đi siêu thị cấp tốc và dinh dưỡng” nào!
Các loại bánh mì và bánh nướng
Bạn nên mua:
- Bánh mì lúa mạch nguyên cám
- Bánh mì pita cùng bánh nướng muffin
- Bánh mì bột ngũ cốc nguyên hạt
Để chọn loại bánh mì tốt cho cả nhà, hãy tìm mua các sản phẩm nguyên cám có dán nhãn “whole wheat” hoặc “whole wheat flour” bởi vì các loại bánh này chứa hàm lượng dinh dưỡng tốt cho sức khỏe nhiều hơn so với các loại bánh thông thường. Bạn cũng nên chọn bánh mì nguyên hạt (whole grain) chứa tối thiểu 3-4 gam chất xơ, đồng thời lại cung cấp khoảng 100 calo trong mỗi lát đấy!
Các loại thịt và hải sản
Bạn nên mua:
- Ức gà ta hoặc gà tây đã lóc da
- Thịt gà phần đùi, cánh và ức
- Cá hồi, cá bơn, cá hồi hồ, cá thu
- Thịt gà tây hoặc thịt bò nướng sẵn (ít muối)
Khi chọn mua các loại thịt tươi, bạn nên chọn phần thịt nạc nhất của chúng như như ức gà, đùi hoặc sườn. Bạn có thể mua phần ức của gà thả vườn (gà ta) hoặc gà tây thay vì thịt bò. Phần thịt gà này thường chứa ít chất béo hơn là thịt bò. Bạn cũng có thể chế biến những món ăn khác nhau cùng các loại thịt này mà vẫn đảm bảo được sự ngon miệng, đồng thời lại ít béo.
Mì ống và gạo
Bạn nên mua:
- Gạo lứt (gạo nâu)
- Mì ống nguyên cám hoặc nguyên hạt
Tương tự như các loại bánh mì, bạn cũng nên chọn mua các sản phẩm mì ống có dán nhãn “whole wheat” hoặc “whole grain” nhé.
Các loại dầu, sốt salad và gia vị
Bạn nên mua:
- Nước sốt cà chua
- Mù tạc
- Nước sốt thịt nướng
- Dấm rượu đỏ
- Sốt salad Salsa
- Dầu ôliu nguyên chất, dầu hạt cải, dầu ăn không chứa chất béo
- Hạt bạch hoa và quả ô liu
- Sốt ớt cay
Rất nhiều loại nước sốt và gia vị thường chứa hàm lượng muối và đường cao đáng kinh ngạc. Những sản phẩm này cực kỳ không tốt cho sức khỏe của gia đình bạn, đặc biệt là đối với người cao tuổi. Vì thế, hãy tìm mua các sản phẩm không chứa đường. Ngoài ra, hãy xem xét hàm lượng muối (natri) in trên bao bì sản phẩm trước khi mua nhé, điều này đặc biệt quan trọng khi bạn đang cần giảm tiêu thụ muối đấy!
Bên cạnh đó, thay vì mua sốt mayonaise cùng các loại sốt, gia vị có vị béo, ngấy cao, bạn có thể chọn mua sốt salad salsa, sốt cay hoặc loại mayonaise dịu nhẹ hơn nhé!
Ngũ cốc và các thực phẩm ăn sáng
Bạn nên mua:
- Ngũ cốc nguyên hạt hoặc được làm từ nhiều loại hạt
- Bột yến mạch cắt hạt tấm ăn liền
- Thanh ngũ cốc nguyên hạt
- Hạt hạnh nhân Mỹ
Hãy tìm mua các sản phẩm ngũ cốc và thanh bánh ngũ cốc có hàm lượng chất xơ cao, đồng thời chứa ít đường. Bạn có thể cho thêm các loại trái cây tươi (việt quất, mâm xôi, dâu), trái cây sấy khô cùng quả hạch (hạnh nhân, hạt điều, óc chó) vào chén ngũ cốc để gia tăng độ ngọt thay cho đường.
Các loại sản phẩm đóng hộp và súp
Bạn nên mua:
- Cà chua thái hạt lựu hoặc cắt sẵn
- Hộp cá ngừ hoặc cá hồi đóng hộp
- Các loại súp, nước hầm xương ít muối đóng hộp
- Các loại đậu đen, đậu thận (đậu tây), đậu nành, đậu garbanzo, đậu lăng cùng đậu hạt đóng hộp
- Ớt xanh thái sẵn đóng hộp
Trước khi chọn mua bất kỳ sản phẩm rau củ hoặc súp đóng hộp nào, bạn nên xem qua hàm lượng muối in trên bao bì chứa trong mỗi sản phẩm. Và hãy chọn ra loại có chứa ít muối nhất nhé.
Khi mua trái cây đóng hộp, bạn nên mua những sản phẩm đóng hộp dạng nước ép thay vì siro nhé bởi vì siro thường được bỏ thêm rất nhiều đường để tạo độ ngọt sẽ không tốt cho sức khỏe của bạn!
Các thực phẩm đông lạnh
Bạn nên mua:
- Các loại rau củ đông lạnh như: các loại đậu và cà rốt (không chứa nước sốt)
- Hải sản đông lạnh
- Các loại sữa chua, kem ít béo đông lạnh
- Bánh waffle nguyên hạt
- Bánh pizza rau củ nguyên hạt đông lạnh (bạn có thể ăn ngay sau khi nướng lại trong lò vi sóng)
Hãy tìm mua các loại rau củ đông lạnh có thể dùng để chế biến thành các món súp, món thịt hầm và món hầm. Những khi bận rộn, bạn nên sử dụng thực phẩm đông lạnh dễ chế biến mà lại tiết kiệm thời gian. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp trộn chung một hũ sữa chua ít béo cùng với một loại trái cây đông lạnh để làm một món tráng miệng mát lạnh và tiện lợi!
Các sản phẩm bơ sữa, phô mát và trứng
Bạn nên mua:
- Sữa đậu nành, sữa tươi ít béo hoặc sữa tách kem
- Sữa chua ít béo hoặc không béo
- Các loại phô mát hoặc phô mát que ăn vặt ít béo
- Trứng hoặc các thực phẩm thay thế trứng
- Đậu hủ cứng
- Bơ hoặc mứt phết bánh (loại không chứa dầu không bão hòa)
Đừng lo lắng nếu bạn thích ăn các loại phô mát làm từ sữa 100% chất béo và bơ nhưng lại e ngại bởi vì chúng quá béo. Bạn vẫn có thể ăn một khẩu phần nhỏ vừa đủ để thỏa mãn cơn thèm. Ngoài ra, hãy mua loại phô mát có hương vị nồng như Parmesan hoặc phô mát dê, nhờ đó bạn có thể chỉ ăn một khẩu phần nhỏ mà vẫn cảm nhận được trọn vẹn hương vị.
Ngoài ra, bạn không nên mua các loại sữa chua có hương vị trái cây (như hương dâu, chuối…) hoặc có đường sẵn nhé bởi vì chúng có thể chứa hàm lượng đường và calo rất cao. Thay vào đó, bạn nên mua loại sữa chua trắng và sau đó thêm vào ít mứt hoặc trái cây tươi tùy theo khẩu vị nhé!
Hãy lưu lại danh sách thực phẩm dinh dưỡng này để có thể đi siêu thị “cấp tốc” phòng khi bạn đang vội vàng nhé!
