Chế độ ăn uống của phụ nữ tuổi 50 cần nhiều thay đổi để phù hợp hơn với tình trạng cơ thể trong độ tuổi trung niên. Bạn sẽ cần bổ sung thêm một số dưỡng chất nhất định để tránh những bệnh thường gặp như loãng xương hay teo cơ. Bạn có thể tham khảo một số chất dinh dưỡng để biết phụ nữ tuổi 50 cần bổ sung gì nhé:
1. Bổ sung canxi cho phụ nữ tuổi 50
Tình trạng loãng xương không hề hiếm gặp và nguy cơ phát triển căn bệnh về xương này cũng tăng theo tuổi tác. Thực tế, có tới 1/3 phụ nữ trên 50 tuổi có nguy cơ bị gãy xương do loãng xương.
Điều này có thể vì cơ thể hấp thụ ít canxi hơn khi bạn lớn tuổi. Ngoài ra, khả năng dung nạp các sản phẩm từ các sản phẩm sữa (một nguồn canxi dồi dào) cũng giảm theo.
Phụ nữ trên 50 tuổi cần bổ sung 1.200mg canxi mỗi ngày. Khi mua thực phẩm, bạn nên đọc thành phần dinh dưỡng trên bao bì để đảm bảo được lượng canxi này.
2. Bổ sung protein cho phụ nữ tuổi 50
Với nhiều sự thay đổi trong cơ thể, phụ nữ tuổi 50 cần gì ngoài canxi? Ở tuổi này, phụ nữ có xu hướng ngồi nhiều hơn và tập thể dục ít hơn. Điều này dẫn tới một quá trình lão hóa tự nhiên được gọi là tình trạng teo cơ người già (sarcopenia). Đây là tình trạng mất khối lượng cơ bắp ở người lớn tuổi. Phụ nữ khi gần đạt 80 tuổi, họ có thể đã mất một nửa khối lượng cơ. Nếu cung cấp đủ protein, bạn có thể giảm tác động của tình trạng mất cơ này.
Nhu cầu protein của mỗi người phụ thuộc vào cân nặng. Để đảm bảo sức khỏe phụ nữ tuổi 50, các chuyên gia khuyên dùng 1 – 1,5g protein trên mỗi kg cân nặng. Ví dụ, bạn sẽ cần ít nhất 63g protein mỗi ngày nếu nặng 63,5kg.
Bạn có thể thêm các loại thịt nạc vào thực đơn hằng ngày để bổ sung protein. Nếu không muốn dùng các loại thịt, bạn vẫn có thể cung cấp protein cho cơ thể qua chế độ ăn uống nhiều loại rau củ lành mạnh. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung protein bằng một số loại thực phẩm khác như diêm mạch (quinoa), trứng, sữa, các loại hạt, đậu nành và các loại đậu khác.
3. Nạp vitamin B12 cho cơ thể
Phụ nữ tuổi trung niên sẽ hấp thụ ít chất dinh dưỡng hơn từ thực phẩm. Một chất dinh dưỡng quan trọng phụ nữ có thể không hấp thụ đủ là vitamin B12, một chất rất cần thiết để duy trì tế bào hồng cầu và chức năng não được tốt.
Lượng vitamin B12 khuyến nghị hàng ngày cho tuổi 50 là 2,4 microgram mỗi ngày. Một số nguồn vitamin B12 dồi dào bạn có thể dùng để cung cấp cho cơ thể đủ lượng vitamin B12 là trứng, sữa, thịt nạc, cá, ngũ cốc… Tuy nhiên, bạn nên đi kiểm tra sức khỏe để biết mình có cần bổ sung thêm chất dinh dưỡng này bằng thực phẩm chức năng cho phụ nữ tuổi 50 hay không.
Ngoài việc bổ sung thêm canxi, protein và vitamin B12, bạn cũng cần chú ý những điểm sau:
• Tập trung vào thực phẩm toàn phần: Bạn nên tập trung vào các loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ để tránh được rất nhiều vấn đề phổ biến liên quan đến sức khỏe phụ nữ tuổi 50.
• Uống đủ nước: Bạn nên uống đủ nước, ngay cả khi chưa cảm thấy khát, vì cơ thể bạn có thể sẽ không nhạy cảm với cảm giác khát như trước kia.
• Lên thực đơn sẵn mỗi ngày: Khi có thực đơn, bạn có thể biết mình sẽ cung cấp những chất dinh dưỡng thiết yếu từ đâu. Ngoài ra, bạn cũng sẽ dễ dàng ăn uống lành mạnh hơn khi đã có thực đơn.
Phụ nữ tuổi 50 trải qua rất nhiều thay đổi trong cơ thể đòi hỏi bạn phải chăm sóc sức khỏe kỹ hơn. Nếu muốn chăm sóc sức khỏe một cách tốt nhất, bạn cần cung cấp đầy đủ các dưỡng chất dễ bị thiếu hụt như canxi, protein hay vitamin B12. Khi chế độ ăn uống đã đầy đủ, sức khỏe sẽ luôn được đảm bảo dù bạn đã bước sang tuổi trung niên.
