Trao đổi chất là gì? Trao đổi chất là quá trình hóa học diễn ra trong cơ thể giúp chuyển đổi các thực phẩm bạn ăn thành nhiên liệu để đủ năng lượng làm việc mỗi ngày. Bạn hãy cùng HSSK tìm hiểu 12 loại thực phẩm giúp tăng cường trao đổi chất để bổ sung vào thực đơn hàng ngày nhé!
1. Khoáng chất
Sắt, kẽm và selen đều đóng vai trò quan trọng trong chức năng tuyến giáp và điều chỉnh quá trình trao đổi chất. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn quá ít chất sắt, kẽm hoặc selen có thể làm giảm khả năng tuyến giáp sản xuất đủ lượng hormone, làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Bạn có thể bổ sung những chất này bằng các thực phẩm như thịt, hải sản, các loại đậu, hạt…
2. Protein
Các loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, hạt có thể giúp tăng cường trao đổi chất trong vài giờ, bằng cách kích thích cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa chúng. Điều này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) – chỉ số này cho biết số lượng calo cần thiết cho cơ thể để tiêu hóa, hấp thụ và xử lý các chất dinh dưỡng trong bữa ăn.
Bạn có thể tìm hiểu thêm: Khám phá những thực phẩm giàu protein cho sức khỏe (Phần 1)
Nghiên cứu cho thấy thực phẩm giàu protein làm tăng TEF nhiều nhất. Dạng thực phẩm này có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 15 – 30%, so với 5 – 10% đối với carb và 0 – 3% đối với chất béo. Chế độ ăn giàu protein cũng làm hạn chế quá trình giảm chuyển hóa thường thấy khi giảm cân bằng cách giúp cơ thể giữ vững khối lượng cơ bắp. Bên cạnh đó, protein cũng có thể giúp bạn no lâu hơn, ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.
3. Quả ớt
Capsaicin – chất hóa học có trong ớt có thể giúp tăng cường trao đổi chất bằng cách tăng cường đốt cháy lượng calo và chất béo. Đánh giá của 20 nghiên cứu cho biết capsaicin có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy thêm khoảng 50 calo mỗi ngày. Hơn nữa, capsaicin còn có đặc tính giúp giảm sự thèm ăn. Theo một nghiên cứu gần đây, việc tiêu thụ 2mg capsaicin trước mỗi bữa ăn có thể làm giảm số lượng calo tiêu thụ.
4. Cà phê
Caffeine được tìm thấy trong cà phê có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất lên tới 11%. Có 6 nghiên cứu khác nhau cho thấy những người tiêu thụ ít nhất 270mg caffeine mỗi ngày (tương đương khoảng 3 tách cà phê) giúp đốt cháy thêm 100 calo mỗi ngày. Hơn nữa, caffeine cũng giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo để lấy năng lượng và mang lại hiệu quả giúp tăng hiệu suất tập thể dục.
5. Trà
Sự kết hợp của caffeine và catechin trong trà có tác dụng tăng cường trao đổi chất. Đặc biệt, cả trà ô long và trà xanh đều có thể làm tăng sự trao đổi chất lên 4 – 10% giúp đốt cháy thêm khoảng 100 calo mỗi ngày. Ngoài ra, trà ô long và trà xanh có thể giúp cơ thể bạn sử dụng chất béo lưu trữ để lấy năng lượng hiệu quả hơn, tăng khả năng đốt cháy chất béo lên tới 17%.
6. Các loại đậu
Các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu phộng… có hàm lượng protein đặc biệt cao so với các loại thực phẩm thực vật khác. Các nghiên cứu cho thấy hàm lượng protein cao đòi hỏi cơ thể phải đốt cháy một lượng calo lớn hơn để tiêu hóa so với thực phẩm có hàm lượng protein thấp.
Các loại đậu có chứa tinh bột kháng và chất xơ hòa tan giúp nuôi các vi khuẩn có lợi sống trong ruột. Những vi khuẩn này tạo ra axit béo chuỗi ngắn, có thể giúp cơ thể bạn sử dụng chất béo lưu trữ làm năng lượng và duy trì lượng đường trong máu ở mức bình thường.
7. Cacao
Cacao và cocoa (dạng cacao được chế biến qua nhiệt độ cao) là những món ngon giúp hỗ trợ cho quá trình trao đổi chất của bạn. Nghiên cứu trên chuột cho thấy chiết xuất cacao có thể thúc đẩy sự biểu hiện của các gene kích thích sử dụng chất béo làm năng lượng.
Cacao còn có thể ngăn chặn hoạt động của các enzyme cần thiết nhằm phân hủy chất béo và carbs trong quá trình tiêu hóa. Cacao đóng vai trò ngăn ngừa tăng cân bằng cách giảm sự hấp thụ một số calo.
8. Giấm táo
Một số nghiên cứu trên động vật đã cho thấy giấm táo đặc biệt hữu ích trong việc tăng cường đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Trong nghiên cứu ở những con chuột được cho dùng giấm táo đã cho thấy sự gia tăng enzyme AMPK thúc đẩy cơ thể tăng đốt cháy và giảm lưu trữ chất béo. Giấm táo còn giúp bạn giảm cân bằng cách làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và tăng cường cảm giác no.
9. Nước uống
Nước uống có thể thúc đẩy tạm thời quá trình trao đổi chất thêm 24 – 30%. Các nhà nghiên cứu cho biết rằng 40% sự gia tăng đó là để làm nóng lượng nước đến vừa với nhiệt độ cơ thể. Tuy nhiên, quá trình này chỉ kéo dài khoảng 60 – 90 phút sau khi uống nước, và có thể thay đổi từ người này sang người khác.
10. Rong biển
Rong biển là nguồn cung cấp iốt và khoáng chất cần thiết cho việc sản xuất hormone ở tuyến giáp giúp điều chỉnh tốc độ trao đổi chất. Khi bạn thường xuyên tiêu thụ rong biển sẽ giúp đáp ứng đủ nhu cầu iốt và giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra ở mức độ cao. Fucoxanthin là một hợp chất khác được tìm thấy trong một số giống rong biển màu nâu và có tác dụng chống béo phì bằng cách tăng lượng calo đốt cháy.
Bạn có thể tìm hiểu thêm: Rong biển: Nguồn dinh dưỡng từ đại dương
11. Dầu dừa
Không giống như các chất béo bão hòa khác, dầu dừa chứa các chất béo chuỗi trung bình tương đối cao. Chất béo chuỗi trung bình có thể làm tăng sự trao đổi chất có nhiều hơn so với chất béo chuỗi dài có trong thực phẩm như bơ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chất béo chuỗi trung bình làm tăng sự trao đổi chất lên 12% so với chất béo chuỗi dài chỉ tăng 4%.
12. Gừng
Gừng là một loại gia vị có khả năng giúp tăng cường trao đổi chất. Nghiên cứu cho thấy rằng việc hòa tan 2g bột gừng trong nước nóng và dùng với bữa ăn có thể giúp bạn đốt cháy tới 43 calo so với việc chỉ uống nước nóng. Thức uống gừng nóng này còn có thể làm giảm mức độ đói và tăng cảm giác no.
Những loại thực phẩm giúp tăng cường trao đổi chất sẽ giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và giữ gìn vóc dáng khỏe đẹp. Hãy bổ sung vào thực đơn ngay từ hôm nay nhé!
Hoàng Trí
