Nếu bạn thấy mình liên tục phải ăn ngoài vì bận rộn không có thời gian nấu ăn thì meal prep có thể giúp bạn có một chế độ ăn lành mạnh hơn. Rất nhiều người đã hỏi thăm bác Google “meal prep là gì” để tìm hiểu thêm về cách nấu ăn này.
Meal prep là gì?
Meal prep có nghĩa là bạn chuẩn bị trước bữa ăn của mình để giảm thiểu công sức và thời gian dành cho việc nấu ăn. Khác với cách nấu ăn từng bữa truyền thống, meal prep sẽ giúp bạn nấu được rất nhiều bữa ăn cùng lúc.
Bạn có thể nấu trước đồ ăn cho cả tuần rồi bảo quản trong tủ lạnh hoặc đơn giản là sơ chế nguyên liệu nấu ăn trước.
Nếu thực hành meal prep, bạn có thể kiểm soát bữa ăn của mình hoàn toàn mà không cần ăn thức ăn nhanh dù có bận rộn đến đâu.
Nhìn chung, meal prep thích hợp cho những ai muốn:
- Giảm lãng phí thức ăn.
- Tiết kiệm thời gian nấu nướng.
- Tiết kiệm tiền bạc dành cho việc ăn uống.
- Kiểm soát lượng chất dinh dưỡng mình nạp vào cơ thể.
Tuy meal prep rất tiện lợi nhưng cũng có thể có ảnh hưởng tiêu cực nếu bạn thực hiện không đúng cách. Những thực phẩm bạn trữ có thể lên men và giải phóng histamine, một chất có khả năng gây hội chứng sương mù não và mệt mỏi cho những ai nhạy cảm với chất này.
Để đề phòng tác hại đến sức khỏe, bạn hãy lưu ý những điều sau đây:
– Tránh dự trữ thức ăn lâu quá 3 ngày.
– Meal prep bằng cách sơ chế nguyên liệu chứ không nấu một bữa ăn hoàn chỉnh.
– Tránh meal prep các thực phẩm chứa nhiều histamine như hải sản hay các sản phẩm từ sữa.
Hướng dẫn cách làm meal prep
Khi đã biết meal prep là gì, bạn có thể bắt tay vào thực hành với các bước sau.
1. Lên thực đơn cả tuần
Nếu bạn phải đi làm cả tuần nhưng vẫn muốn tự nấu ăn để tiết kiệm tiền và bảo vệ sức khỏe thì hãy lên sẵn một thực đơn cho tuần tới. Bạn hãy bắt đầu bằng cách liệt kê món bạn sẽ ăn trong tuần thật cụ thể. Ví dụ như thứ Hai ăn mỳ ống, thứ Ba ăn gà nướng, thứ Tư ăn rau xào…
Khi chọn món ăn trong tuần, bạn hãy bắt đầu với những món đơn giản. Bạn có thể chọn cá hồi áp chảo nhanh gọn và trữ được lâu thay vì món cá nấu riêu cầu kỳ mà lại không còn ngon sau khi hâm nóng.
Khi lên thực đơn, bạn cũng nên ưu tiên các nguyên liệu linh hoạt. Ví dụ, bạn có thể ưu tiên trứng luộc vì nguyên liệu này vừa có thể làm món ăn vặt vừa thêm được vào salad hoặc làm món chính trong bữa ăn. Thịt gà nướng cũng rất linh hoạt vì vừa có thể ăn với salad hay súp vừa có thể kẹp vào bánh mì.
2. Lên lịch để mua nguyên liệu
Khi bạn đã lên được thực đơn ưng ý, hãy ghi ra những nguyên liệu cần thiết và chọn một ngày phù hợp để đi mua tất cả các nguyên liệu. Bạn có thể đi chợ vào sáng thứ Bảy hoặc ghé vào siêu thị sau khi đi làm về. Bạn chỉ nên mua đúng những gì mình cần khi đi chợ và có thể bảo quản thực phẩm vừa mua trong tủ lạnh nếu chưa muốn làm meal prep ngay sau khi mua sắm.
3. Chọn một ngày để meal prep
Việc chọn một ngày để chế biến trước tất cả thực phẩm sẽ giúp bạn có những bữa ăn lành mạnh vào ngày bận rộn. Bạn hãy chọn một ngày mình có nhiều thời gian rảnh nhất trong tuần để nấu. Nếu có thể, bạn hãy cùng người thân nấu ăn để thêm hào hứng.
Nếu việc nấu ăn cho cả tuần là quá nhiều, bạn hãy bắt đầu bằng việc nấu đồ ăn cho 2 – 3 ngày.
Khi meal prep, bạn hãy bắt đầu nấu những thực phẩm lâu chín nhất trước. Ví dụ, bạn hãy bỏ thịt vào lò nướng và bắc nồi hầm đậu trước. Trong thời gian đợi thịt và đậu chín, bạn hãy xào rau hay áp chảo cá.
Ngoài ra, bạn có thể giữ món rau luộc tươi lâu hơn bằng cách cho rau vào nước sôi luộc một chút rồi chần rau sơ qua với nước lạnh. Cách này sẽ giúp rau giữ được màu sắc, hương vị và vitamin. Bạn lưu ý nhớ rửa sạch và cắt nhỏ rau trước khi sơ chế bằng cách này nhé.
Ngoài thức ăn cho bữa chính, bạn cũng có thể chuẩn bị một số thức ăn vặt như các loại hạt, trứng luộc hay trái cây. Bạn cũng có thể mua sẵn một số thực phẩm đông lạnh hoặc đóng hộp như cá hộp hay rau đông lạnh để nấu nhanh hơn.
4. Chia thức ăn ra từng phần
Sau khi đã nấu xong các món ăn, bạn hãy chia thực phẩm vào các hộp đựng đồ ăn. Bạn có thể chọn hộp nhựa hay thủy tinh tùy ý nhưng hãy chọn hộp chất lượng tốt để giữ được dinh dưỡng trong thực phẩm và đảm bảo sức khỏe hơn.
Bạn có thể tìm hiểu thêm: Mách bạn cách chọn hộp đựng thức ăn an toàn cho sức khỏe
Khi đến giờ dùng bữa, bạn chỉ cần lấy một hộp thức ăn ra hâm lại là đã có thể thưởng thức ngay. Bạn sẽ tiết kiệm được rất nhiều thời gian nấu ăn và tránh được tình trạng ăn quá nhiều.
5. Sắp xếp đồ ăn vào tủ lạnh
Sau khi bạn đã chia thức ăn vào từng hộp, hãy sắp xếp những hộp này vào tủ lạnh một cách hợp lý. Bạn cần dán nhãn ghi ngày tháng nấu và những món có trong hộp lên mỗi hộp đựng thức ăn.
Bạn cũng cần xếp những hộp mình đã trữ lâu ra trước để nhớ dùng những hộp này sớm. Ngoài ra, bạn nên để những món dễ hư như trái cây tươi ở những nơi dễ thấy để tránh quên.
Thời gian bạn có thể trữ thực phẩm
Mỗi loại thức ăn đều có thời gian bảo quản tối đa khác nhau. Bạn có thể tham khảo hạn thời gian trữ các loại thực phẩm sau để meal prep hợp lý hơn:
Thời gian trữ thực phẩm ở ngăn mát:
- Các loại đậu: 5 ngày
- Phô mai đã bóc vỏ: 2 – 6 tuần
- Súp và các món hầm: 3 – 4 ngày
- Trứng luộc và rau đã sơ chế: 1 tuần
- Thịt bò và thịt gà đã nấu chín: 1 – 2 ngày
Thời gian trữ thực phẩm đông lạnh:
- Rau củ: 8 –12 tháng
- Trái cây: 6 – 8 tháng
- Thịt đã chín: 3 – 6 tháng
- Súp, món hầm và các loại đậu: 2 – 3 tháng
Thói quen đi chợ và nấu ăn mỗi tuần sẽ giúp bạn không còn phải tốn tiền ăn ngoài và lo lắng về chất lượng món ăn. Bạn sẽ có thể ăn các món mình tự nấu mà vẫn không cần dành quá nhiều thời gian trong bếp. Vì thế, những ai hỏi Google “meal prep là gì” hẳn là những người bận rộn song vẫn rất quan tâm đến sức khỏe!
Như Vũ
