Chế độ ăn tốt cho tim mạch không quá khó để thực hiện. Chỉ cần áp dụng những nguyên tắc sau, bạn sẽ cảm thấy việc ăn uống khoa học, tốt cho tim vừa thú vị lại dễ dàng đến vậy.
1. Bổ sung nhiều trái cây và rau củ trong bữa ăn
Đây là một trong những điều quan trọng khi xây dựng chế độ ăn tốt cho tim mạch. Tăng cường trái cây và rau củ trong các bữa ăn giúp bổ sung nhiều dưỡng chất như: chất chống oxy hóa, vitamin B, chất xơ, các hóa chất thực vật,… có khả năng hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch và một số bệnh lý khác.
Kết hợp ăn các loại rau củ đầy màu sắc
Bạn nên ăn nhiều cà rốt, cam hoặc rau củ có màu cam, ớt đỏ, cà chua, dâu tây, mâm xôi và đào, mận tím, cần tây xanh, rau diếp, kiwi và ớt vàng và chuối. Việc lựa chọn những loại củ quả đầy màu sắc giúp cơ thể hấp thu đa dạng dưỡng chất.
Mẹo tăng cường rau củ trong bữa ăn
- Ăn súp làm từ rau hoặc salad với nước sốt nhẹ với bánh mì vào bữa trưa.
- Giảm cơm/ bánh mì hoặc các loại thực phẩm tinh bột. Thay thế vào đó là các loại rau, củ, quả.
- Thay vì ăn một chiếc bánh quy, bạn có thể ăn một quả chuối, nho hoặc bất kỳ loại trái cây nào đó trong các bữa ăn phụ.
- Để trái cây tươi trên bàn làm việc hoặc không gian bạn dễ dàng lấy được.
2. Chế độ ăn tốt cho tim mạch: Ăn nhiều chất xơ
Tăng cholesterol là một trong những yếu tố gây bệnh tim mạch. Ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ giúp giảm cholesterol bằng cách làm giảm chất béo LDL (cholesterol xấu) và tăng HDL (cholesterol tốt), hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý về tim.
Bên cạnh đó, chất xơ còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả. Chất xơ ảnh hưởng đến việc tiêu hóa thức ăn, hấp thu dưỡng chất và từ đó giúp ngăn ngừa bệnh đường tiêu hóa.
Có thể bạn quan tâm: Món ăn chống ngán ngày Tết lạ miệng, hấp dẫn
Có hai loại chất xơ là: Hòa tan và không hòa tan. Mỗi loại đều có tác dụng riêng. cụ thể là:
Chất xơ hòa tan
Tốt cho sức khỏe tim mạch vì nó giúp giảm tổng lượng LDL-cholesterol hấp thu vào cơ thể. Chất xơ hòa tan thường có trong các thực phẩm như: yến mạch, cám yến mạch, lúa mạch, các loại đậu (như đậu khô, đậu lăng và đậu Hà Lan), psyllium, hạt lanh, táo, lê và trái cây họ cam quýt.
Chất xơ không hòa tan
Có vai trò thúc đẩy quá trình tiêu hóa, điều chỉnh cân nặng và hỗ trợ ngăn ngừa rối loạn tiêu hóa. Chất xơ không hòa tan có trong: cám lúa mì, lúa mì nguyên hạt, các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, bánh mì, các loại hạt và rau.
Để nhận được lợi ích sức khỏe tốt nhất, bạn nên kết hợp bổ sung cả 2 nguồn chất xơ này. Cụ thể, bạn nên tiêu thụ khoảng 25 gam chất xơ/mỗi ngày.
>>> Có thể bạn quan tâm: Ăn gì tốt cho tim mạch
3. Thay thế đạm động vật bằng đạm thực vật
Ăn quá nhiều nhiều thịt bò, thịt lợn và thịt gà, cùng với pho mát sữa nguyên chất và các sản phẩm từ sữa sẽ làm tăng lượng cholesterol và chất béo bão hòa. Cả hai yếu tố này đều gây tăng cân và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Để hạn chế những yếu tố nguy cơ, bạn nên bổ sung nhiều protein từ thực vật và giảm lượng protein từ động vật
Bạn có thể chọn các loại đậu, lúa mạch, quả óc chó,… vào bữa ăn hằng ngày. Các thực phẩm này vừa giúp bổ sung protein lại cung cấp thêm nhiều dưỡng chất tốt cho tim như: chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa,…
Bạn có thể xây dựng chế độ ăn tốt cho tim mạch với khoảng ba bữa ăn protein thực vật hàng tuần: súp đậu hạt chia, salad đậu garbanzo, bánh mì kẹp thịt không thịt làm từ đậu, đậu phụ xào… Bạn cũng không nên ăn thịt đỏ quá một bữa/tuần. Khi chọn thịt, hãy chọn phần thịt nạc nhất có thể, đã loại bỏ da và mỡ; Thay thịt đỏ bằng thịt trắng khoảng 2 bữa ăn/ tuần.
4. Chế độ ăn tốt cho tim mạch: Chọn ngũ cốc nguyên hạt
Bạn nên nên thay các thực phẩm chế biến sẵn hoặc tinh chế như: bánh mì trắng, gạo trắng,… bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt. Ví dụ như: bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, bulgur (một dạng của lúa mì nguyên hạt), quinoa (một sản phẩm giống ngũ cốc), mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt,… Những thực phẩm này cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ tốt cho tim mạch hơn các thực phẩm chế biến sẵn.
5. Chế độ ăn uống tốt cho tim mạch: Hạn chế đồ ngọt và nước ngọt
Một trong những lưu ý quan trọng khi xây dựng chế độ ăn tốt cho tim mạch là hạn chế các thực phẩm và đồ uống có đường. Thói quen ăn uống quá nhiều đường không tốt với sức khỏe tim mạch. Vì đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tăng lượng insulin, gây tăng nhịp tim và huyết áp. Bạn chỉ nên dùng thực phẩm có đường hoặc đồ uống ngọt một vài lần/tháng để đảm bảo sức khỏe.
6. Chọn các sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã đề xuất bổ sung hai – ba khẩu phần sữa mỗi ngày cho người trưởng thành. Vì điều này rất tốt cho sức khỏe tim mạch, xương và huyết áp. Bạn nên chọn các nguồn sữa từ sữa tách béo, sữa 1% béo, sữa chua không béo hoặc phô mai tươi, phô mai giảm béo.
Có thể bạn quan tâm: Thịt đông ngày tết ngon khó cưỡng chuẩn vị Bắc dễ làm tại nhà
7. Hạn chế uống rượu
Nếu bạn có thói quen uống rượu, hãy uống ít nhất có thể hay uống một cách chừng mực. Vì uống quá nhiều rượu sẽ không tốt cho sức khỏe tim mạch, có thể gây nhồi máu cơ tim, tắc mạch máu não hoặc thậm chí là tử vong với những ai có sẵn bệnh lý liên quan đến tim mạch. Trong trường hợp bạn chưa uống rượu, tốt nhất bạn không nên uống để tốt cho sức khỏe tim mạch.
8. Chế độ ăn tốt cho tim mạch: Không được bỏ bữa
Bỏ bữa là điều không được khuyến khích vì nó không tốt cho sức khỏe. Đặc biệt, bỏ bữa sáng có thể gây nên những hậu quả xấu cho tim mạch. Bạn nên chia các bữa ăn thành từng bữa nhỏ, ăn nhẹ thường xuyên giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và ổn định cân nặng, đồng thời hấp thu đủ dưỡng chất.
Việc hấp thụ nhiều calorie vào buổi sáng và giảm khẩu ăn vào bữa tối giúp hạn chế nguy cơ đau tim, đột quỵ,… Vì vậy, hãy chia lượng calo của bạn thành 4 đến 6 bữa ăn nhỏ trong ngày.
9. Tập thể dục thường xuyên
Bên cạnh việc xây dựng chế độ ăn uống tốt cho tim mạch, bạn cũng đừng quên tập thể dục thường xuyên. Việc tập luyện sẽ giúp cải thiện huyết áp, cholesterol và sức khỏe tim mạch. Bạn có thể tập các bài tập thể dục nhịp điệu, đi bộ, tập bơi, yoga để duy trì lối sống năng động, tốt cho sức khỏe tim mạch và cải thiện vóc dáng.
Hãy bắt tay và áp dụng những lời khuyên trên đây vào chế độ ăn uống tốt cho tim mạch ngay và luôn nhé. Bên cạnh đó, đừng quên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn phù hợp nhất với thể trạng của bạn.
