Dưới đây là 20 thực phẩm giúp bảo vệ tim mạch mà bạn nên biết.
1. Các loại thảo mộc tươi
Khi thêm thảo mộc tươi vào các loại thực phẩm thay vì muối và chất béo, bạn đang có một sự lựa chọn lành mạnh và giúp bảo vệ tim mạch. Chúng giúp tăng hương vị mà không thêm những thứ xấu. Các loại gia vị và thực phẩm khác là những cách ăn ngon miệng vì sức khỏe của tim mạch.
2. Đậu đen
Đậu đen được đóng gói với các chất dinh dưỡng có lợi cho tim. Folate, chất chống oxy hóa, và magiê có thể giúp hạ huyết áp. Chất xơ giúp kiểm soát cả mức cholesterol và đường trong máu. Hãy cho thêm đậu khi nấu món súp và salad.
Mẹo chế biến: Rửa sạch đậu đóng hộp để loại bỏ đi lượng muối thêm vào.
3. Rượu vang đỏ và chất chống oxy hóa resveratrol
Nếu bạn uống rượu, một chút rượu vang đỏ có thể là một sự lựa chọn lành mạnh cho tim. Resveratrol và catechin, hai chất chống oxy hóa trong rượu vang đỏ, có thể bảo vệ thành mạch máu. Rượu cũng có thể làm tăng HDL, một cholesterol tốt.
Lời khuyên: Uống quá nhiều rượu làm tổn thương đến tim. Không dùng nhiều hơn 1 ly rượu một ngày với phụ nữ hoặc 2 ly với nam giới. Sẽ là tốt nhất nếu nói chuyện trước với bác sĩ của bạn. Rượu có thể gây ra vấn đề cho người dùng aspirin và các loại thuốc khác.
4. Cá hồi: Siêu thực phẩm
Cá hồi là thực phẩm tốt hàng đầu cho sức khỏe tim mạch bởi rất giàu omega-3. Omega-3 là chất béo lành mạnh có thể giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim và huyết áp thấp. Chúng cũng có thể làm triglycerides thấp hơn và kiềm chế chứng viêm. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo nên ăn 2 khẩu phần cá hồi hay cá có dầu khác trong một tuần.
Mẹo chế biến: Nướng cá hồi trong giấy bạc với các loại thảo mộc và rau. Thêm cá hồi nấu chín vào món tacos cá và rau trộn.
5. Cá ngừ cung cấp omega-3
Cá ngừ rẻ hơn so với cá hồi, nhưng cá ngừ cũng có omega-3. Cá ngừ Albacore (cá ngừ trắng) có nhiều omega-3 hơn các giống cá ngừ khác. Hãy thử nướng cá ngừ nướng với rau thì là và chanh. Những nguồn cá khác của omega-3 là: cá thu, cá trích, cá hồi hồ, cá mòi và cá cơm.
Mẹo sức khỏe: Chọn cá ngừ đóng gói trong nước, không dầu, để giữ nó lành mạnh cho tim.
6. Dầu ô liu
Loại dầu này là một chất béo lành mạnh được làm từ ô liu nghiền nhuyễn. Nó rất giàu chất chống oxy hóa có lợi cho tim. Chúng có thể bảo vệ các mạch máu của bạn. Khi dầu ô liu thay thế chất béo bão hòa (như bơ), nó có thể giúp giảm nồng độ cholesterol. Thử nó với món xà lách và rau nấu chín, hoặc với bánh mì.
Mẹo nêm nếm: Để có vị ăn tốt nhất, hãy tìm dầu ô liu được ép lạnh và sử dụng nó trong vòng 6 tháng.
7. Quả óc chó
Một nắm nhỏ hạt óc chó một ngày có thể làm giảm thấp cholesterol của bạn. Nó cũng có thể bảo vệ chống lại chứng viêm trong các động mạch của tim bạn. Quả óc chó được đóng gói với omega-3, các chất béo lành mạnh được gọi là chất béo không bão hòa đơn, và chất xơ. Những lợi ích sẽ đến rất nhiều khi để quả óc chó thay thế các chất béo xấu, như chất béo trong khoai tây chiên và bánh quy.
Mẹo: Hãy thử dùng dầu óc chó cho món salad.
8. Quả hạnh nhân
Hạnh nhân cắt lát mỏng dùng kèm với các loại rau, cá, thịt gà, và món tráng miệng. Chúng có sterol thực vật, chất xơ, và chất béo có lợi cho tim. Hạnh nhân có thể giúp hạ thấp LDL cholesterol “xấu”. Dùng một nắm nhỏ một ngày.
Mẹo nêm nếm: Nướng hạnh nhân để tăng hương vị kem nhẹ nhàng của nó.
9. Đậu nành edamame của Nhật
Bạn có thể đã thấy chúng như một món khai vị tại một nhà hàng Nhật. Đạm đậu nành có thể giúp giảm thấp hơn nồng độ cholesterol. Một cốc đậu nành edamame cũng có đến 8 gam chất xơ có lợi cho tim. Để nhận được nhiều chất xơ như vậy từ bánh mì nguyên lúa mì, bạn cần phải ăn khoảng 4 lát.
Mẹo: Lấy đậu nành edamame đông lạnh, đun sôi nó, và sau đó làm ấm lớp vỏ đậu. Bóc ra những hạt đậu từ lớp vỏ cứng của nó để làm ra một bữa ăn nhẹ thật ngon miệng.
10. Đậu phụ
Ăn đậu phụ và bạn sẽ nhận được một dạng đạm thực vật tuyệt vời với các khoáng chất, chất xơ và chất béo không bão hòa đa lành mạnh cho tim. Nó có thể dùng như một gia vị hoặc nước sốt bạn sử dụng để nấu ăn.
Mẹo vặt: Cắt nhỏ đậu phụ thành từng miếng cứng, ướp, sau đó nướng hoặc xào, sẽ dễ dàng hơn khi dùng với dầu. Thêm đậu phụ vào các món súp để bổ sung đạm với một ít chất béo.
11. Khoai lang
Khoai lang là món thay thế cho khoai tây, rất tốt cho tim mạch. Với chỉ số glycemic thấp, loại khoai này sẽ không làm đường huyết tăng nhanh chóng. Chúng còn chứa chất xơ, vitamin A, và lycopene.
Mẹo vị nếm: Tăng vị ngọt tự nhiên của chúng bằng cách rắc một miếng quế và nước cốt chanh thay vì phủ đường lên trên.
12. Cam
Những quả cam ngọt, mọng nước có chứa chất xơ pectin chống lại cholesterol. Chúng cũng có kali, giúp kiểm soát huyết áp. Trong một nghiên cứu, 2 cốc cam ép một ngày giúp tăng sức khỏe mạch máu. Nó cũng làm giảm huyết áp ở nam giới.
Mẹo dinh dưỡng: Một quả cam cỡ vừa có khoảng 62 calo và 3 gam chất xơ.
13. Cải Thụy Sỹ (cải cầu vồng)
Loại rau lá xanh sẫm này rất giàu kali và magiê. Những khoáng chất này giúp kiểm soát huyết áp. Cải cầu vồng còn có chất xơ, vitamin A, và chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin tốt cho itm mạch. Hãy thử dùng nó với các loại thịt nướng hoặc dùng như một miếng lót cho món cá.
Mẹo chế biến: Xào với dầu ô liu và tỏi cho đến khi cải nhàu héo đi. Thêm gia vị là các loại thảo mộc và tiêu vào.
14. Lúa mạch
Bạn hãy dùng thử món ngũ cốc nguyên hạt hấp dẫn này thay vì ăn cơm. Bạn cũng có thể ninh nhỏ lửa lúa mạch thành súp và món canh hầm. Chất xơ trong lúa mạch có thể giúp làm giảm nồng độ cholesterol đồng thời làm giảm nồng độ đường huyết nữa.
Lời khuyên: Lúa mạch tróc vỏ hoặc nguyên hạt là nhiều dưỡng chất nhất. Yến mạch lứt được nướng và xay nhuyễn ra; chúng làm thành món ngũ cốc ngon hoặc dùng như một món ăn phụ. Lúa mạch hạt lớn chế biến nhanh, nhưng nhiều chất xơ có lợi cho sức khỏe tim mạch đã bị tiêu hao mất.
15. Bột yến mạch
Một chén cháo yến mạch nóng có thể làm cho bạn no nhiều giờ liền, chống lại các cơn thèm ăn vặt, đồng thời dần dần giúp ổn định đường huyết – đây cũng là món ăn có lợi cho sức khỏe người bị tiểu đường. Chất xơ trong yến mạch có thể giúp tim bạn khỏe mạnh bằng cách làm giảm nồng độ LDL, cholesterol có hại.
Lời khuyên: Bạn nên dùng 1/3 bột yến mạch thay vì bột mì để làm bánh kếp, bánh nướng xốp, và các loại bánh nướng khác.
16. Hạt lanh
Loại hạt bóng bẩy, màu mật ong này có 3 yếu tố giúp bạn có được một trái tim khỏe mạnh: chất xơ, các hóa chất có nguồn gốc thực vật được gọi là lignan, và ALA, axit béo omega-3 có trong thực vật.
Lời khuyên: Bạn nên xay nhuyễn hạt lanh để có nhiều dinh dưỡng nhất. Và thêm thứ bột này vào món ngũ cốc, bánh nướng, sữa chua, hoặc mù tạt lên món bánh sandwich.
17. Sữa chua ít chất béo
Khi bạn nghĩ về các sản phẩm làm từ sữa, bạn thường nghĩ nó “tốt cho xương bạn”. Nhưng đồng thời nó còn có thể giúp điều hòa chứng cao huyết áp nữa. Trong sữa chứa rất nhiều canxi và kali. Để tăng cường canxi thực sự và giảm thiểu lượng chất béo, bạn nên chọn các sản phẩm ít chất béo hoặc không chứa chất béo.
18. Các loại thực phẩm được tăng cường sterol
Một số bơ thực vật, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, và nước cam ép có thể được bổ sung vào các sterol and stanol chống cholesterol. Các loại chiết xuất từ thực vật này làm ngăn hấp thụ cholesterol trong ruột và có thể làm giảm nồng độ LDL 10% mà không làm ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol có lợi.
19. Quả anh đào
Quả anh đào ngọt, anh đào chua, anh đào khô và nước ép anh đào đều tốt cho sức khỏe. Chúng rất giàu chất antoxian, đây là một chất chống oxy hóa được cho là có thể giúp bảo vệ mạch máu.
Lời khuyên: Bạn nên rắc anh đào khô vào món ngũ cốc, bột nhão bánh nướng xốp, rau trộn.
20. Quả việt quất
Quả việt quất chứa rất nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Chúng có chất antoxian làm cho cây có màu xanh đậm và có tác dụng tốt đối với tim mạch. Ngoài ra, việt quất cũng chứa chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời khác. Thêm việt quất tươi hoặc khô vào món ngũ cốc, bánh kếp hoặc sữa chua.
Ý tưởng cho món tráng miệng: Xay nhuyễn quả việt quất để làm nước sốt ngọt, và bạn có thể dùng nó như một món chấm hoặc để thêm vào các món ăn ngọt khác.
