Nhiều người mới tập luyện hoặc kể cả người đã tập lâu năm, đôi lúc thường cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng. Điều này có thể do nhiều yếu tố như mất động lực tập luyện, hay cơ thể sức bền chưa có, dễ mỏi mệt… Có thể đã đến lúc bạn nên cân nhắc sử dụng thêm thực phẩm pre workout rồi đấy!
Pre workout là gì, pre workout nào tốt, tác dụng và cách dùng pre workout ra sao? Bạn hãy cùng HSSK tìm hiểu nhé!
Pre workout là gì?
Pre workout là loại thực phẩm giúp tăng cường năng lượng và tối ưu hóa hiệu suất trong quá trình tập luyện của bạn. Thực phẩm này thường ở dạng chất bột bổ sung để có thể dễ dàng hòa tan với nước. Pre workout thường là sự kết hợp của các thành phần hoạt chất khác nhau để bổ sung các chất cần thiết trước khi vào buổi tập.
Thực phẩm pre workout giúp bạn tăng hiệu suất trong quá trình tập luyện cơ bắp (tập tạ) hoặc tập thể dục tăng sức bền (tập cardio), bằng cách tăng cường năng lượng và làm chậm sự mệt mỏi của cơ thể. Mặc dù thực phẩm pre workout của mỗi hãng chứa các thành phần có thể khác nhau, tất cả đều có nhằm mục đích tối đa hóa kết quả tập luyện của bạn.
Nếu bạn mới bắt đầu tập và cần nhiều năng lượng để cải thiện, hoặc đã tập được một khoảng thời gian và cảm thấy không có quá nhiều sự tiến bộ, bạn có thể sử dụng thực phẩm pre workout. Đây là một sự lựa chọn hợp ý giúp tăng cường hiệu suất và sức mạnh cho bạn.
Thực phẩm pre workout nào tốt?
Mỗi thành phần riêng lẻ được tìm thấy trong thực phẩm pre workout sẽ giúp cải thiện các khía cạnh nhất định của quá trình tập thể dục. Ví dụ, pre workout có thành phần giúp tăng sức mạnh, có thành phần lại giúp tăng sức chịu đựng. Để biết thực phẩm pre workout nào tốt, bạn nên lựa chọn loại pre workout có chứa 5 thành phần sau đây:
1. Creatine
Creatine là một phân tử được tìm thấy trong các tế bào cơ . Nghiên cứu cho thấy creatine có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp, sức mạnh và hiệu suất tập luyện một an toàn. Nghiên cứu đã báo cáo rằng những người tham gia chương trình tập luyện khi sử dụng creatine làm chất bổ sung đã có sự gia tăng sức mạnh khoảng 5 – 10% so với mức trung bình. Điều này có thể do creatine là một phần quan trọng của hệ thống sản xuất năng lượng bên trong các tế bào của bạn.
Các tế bào cơ được cung cấp nhiều năng lượng hơn khi tập luyện sẽ giúp bạn hoạt động và cải thiện hiệu quả hơn theo thời gian. Nếu bạn muốn tăng sức mạnh cơ bắp, creatine là chất bổ sung đầu tiên bạn nên cân nhắc.
Trường hợp sử dụng riêng lẻ khi mới bắt đầu, bạn cần dùng khoảng 20 – 25g creatine chia ra 4 – 5 liều bằng nhau sử dụng trong vòng 5 – 7 ngày. Ở những lần tiếp theo, bạn có thể sử dụng 3 – 5g creatine mỗi ngày để duy trì lượng creatine cơ thể.
Bạn có thể tìm hiểu thêm: Creatine là gì mà bạn phải cẩn trọng khi dùng
2. Caffeine
Caffeine là một phân tử tự nhiên được tìm thấy trong cà phê, trà… giúp kích thích một số bộ phận của não để tăng sự tỉnh táo và khiến bạn giảm bớt sự mệt mỏi. Đây là một thành phần rất phổ biến trong thực phẩm pre workout, giúp mang lại hiệu quả trong việc cải thiện hiệu suất tập thể dục. Các nghiên cứu chỉ ra rằng caffeine có thể cải thiện hiệu suất trong việc thực hiện bài tập sức bền trong thời gian dài, ví dụ như chạy, đạp xe, bóng đá…
Liều lượng caffeine khuyến cáo để cải thiện hiệu suất tập thể dục là khoảng 3 – 6 mg/kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, đối với một người nặng 68kg sẽ cần khoảng 200 – 400mg.
Liều caffeine có thể gây ra độc tính khoảng 20 – 40 mg/kg trọng lượng cơ thể. Ở liều 9 mg/kg trọng lượng cơ thể có thể gây tiết mồ hôi, run, chóng mặt và nôn. Caffeine có thể làm tăng huyết áp trong thời gian ngắn và tăng cảm giác bồn chồn. Mỗi người có cách phản ứng khác nhau với lượng caffeine, vì vậy cách tốt nhất là bạn hãy bắt đầu với liều thấp để kiểm tra đáp ứng của cơ thể.
3. Beta-Alanine
Beta-alanine là một loại axit amin giúp chống mệt mỏi cơ bắp. Khi axit bắt đầu tích tụ trong cơ thể bạn trong quá trình tập luyện cường độ cao sẽ gây ra cảm giác mỏi cơ, beta-alanine giúp bạn chống lại axit này. Chất bổ sung beta-alanine còn giúp làm tăng nồng độ axit amin trong cơ thể và cải thiện hiệu suất tập luyện.
Cụ thể hơn, beta-alanine có thể giúp cải thiện hiệu suất trong quá trình tập luyện cường độ cao kéo dài từ 1 – 4 phút mỗi lần. Một số bằng chứng cho thấy chất bổ sung này còn có thể mang lại hiệu quả đối với các bài tập sức bền lâu dài.
Liều khuyến cáo sử dụng beta-alanine để cải thiện hiệu suất tập thể dục là 4 – 6g mỗi ngày. Tác dụng phụ duy nhất được biết đến khi bạn sử dụng liều cao là cảm giác ngứa ran hoặc kim chích trên da.
4. BCAA
Các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) bao gồm ba phân tử quan trọng là leucine, isoleucine và valine. Những axit amin này được tìm thấy hàm lượng cao trong nhiều loại thực phẩm có chứa protein, đặc biệt là động vật. BCAA có thể mang đến một số lợi ích như cải thiện hiệu suất hoạt động, giảm mệt mỏi về tinh thần, thể chất…
Bạn có thể tìm hiểu thêm: 5 công dụng của BCAA có thể bạn chưa biết
Liều BCAA thông thường là 5 – 20g. Tùy vào lựa chọn của bạn mà tỷ lệ leucine, isoleucine và valine cũng thay đổi, nhưng phổ biến nhất là tỷ lệ 2 : 1 : 1.
5. Citrulline
Citrulline là một axit amin được sản xuất tự nhiên trong cơ thể bạn giúp tăng hiệu suất tập luyện. Một trong những tác dụng của citrulline là tăng lưu lượng máu đến các mô cơ thể, điều này có thể giúp cung cấp cho cơ bắp oxy và chất dinh dưỡng cần thiết để tập luyện hiệu quả. Việc uống citrulline cũng làm giảm đáng kể sự đau nhức cơ bắp trong những ngày sau khi tập thể dục.
Có 2 dạng bổ sung citrulline chính, liều khuyến cáo phụ thuộc vào dạng bạn sử dụng. Đối với tập luyện sức bền nên sử dụng L-citrulline, tập tạ nên sử dụng citrulline malate. Liều khuyến cáo là 6g L-citrulline hoặc 8g citrulline malate mỗi ngày.
Hiện nay tại Việt Nam có rất nhiều nơi bán thực phẩm pre workout có chứa các thành phần trên nhập khẩu từ nhiều nước trên thế giới. Cách tốt nhất là bạn nên tìm hiểu thật kỹ về cơ sở mua bán, giấy tờ nhập khẩu để tránh mua phải hàng giả, hàng kém chất lượng. Các hãng sản phẩm thực phẩm bổ sung bạn có thể cân nhắc như Dymatize, ON, Labrada, Muscle-Tech, Muscle-Pharm, Myprotein…
Tác dụng của pre workout là gì?
Tác dụng của pre workout bao gồm:
• Hỗ trợ xây dựng cơ bắp: Thực phẩm pre workout có chứa BCAA – thành phần chính để tăng cơ, đặc biệt là leucine. Leucine làm tăng tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp giúp xây dựng lượng cơ nhiều hơn
• Giảm mỡ: Thực phẩm pre workout có chứa caffeine giúp đốt cháy chất béo với tốc độ cao trong quá trình tập luyện. Caffeine cũng thúc đẩy tăng cường sức mạnh và sự tỉnh táo khi tập.
• Bơm máu cho cơ: Thực phẩm pre workout còn giúp sản xuất cho cơ thể nhiều nitric oxide – chất được sinh ra từ rất nhiều các enzyme trong cơ thể, đóng vai trò then chốt trong việc vận chuyển oxy trong máu về các mô trên khắp cơ thể.
• Tạo năng lượng và sự tập trung: Creatine và caffeine giúp tạo sức mạnh, năng lượng, sự tập trung cho quá trình tập luyện hiệu quả hơn.
Nếu sử dụng quá liều và không đúng cách, một số tác dụng phụ của pre workout bao gồm:
• Mất ngủ: Đây là một trong những vấn đề lớn thường gặp do caffeine có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của một số người, do đó bạn không nên tiêu thụ ít nhất 8 giờ trước khi đi ngủ.
• Buồn nôn, nhức đầu, ngứa, nôn: Một số thành phần nhất định trong thực phẩm pre workout có thể gây ra phản ứng ở một số người. Do đó bạn nên ngừng sử dụng nếu có bất kỳ dấu hiệu dị ứng nào và gặp bác sĩ để được kiểm tra, xử lý.
• Các vấn đề về tim mạch: Bạn tránh không nên dùng vượt quá liều khuyến cáo.
Mỗi sản phẩm pre workout được bán ra trên bao bì đều ghi rõ liều lượng sử dụng và muỗng đong hàm lượng. Do đó, bạn cần dùng đúng theo chỉ định, tránh quá liều có thể gây ra tác dụng ngược không tốt cho quá trình tập luyện.
Cách dùng pre workout
Caffeine là thành phần chính trong thực phẩm pre workout và bắt đầu có hiệu lực trong khoảng 30 phút. Do đó, bạn nên sử dụng trước thực phẩm này khoảng 30-60 phút trước khi bước vào tập luyện.
Điều này cung cấp đủ thời gian cho thực phẩm bổ sung đi vào máu và cung cấp cho bạn những lợi ích cần thiết, cũng giúp bổ sung nước cho cơ thể. Caffeine thường sẽ có tác động ngay lập tức, còn một số thành phần như creatine và beta-alanine cần thời gian để tích tụ trong cơ thể, giúp mang lại hiệu quả khi được sử dụng liên tục để duy trì cơ bắp dự trữ.
Những thông tin mà HSSK cung cấp trên đây hy vọng có thể giúp bạn giải đáp được thắc mắc pre workout là gì, pre workout nào tốt và cách dùng pre workout. Hãy chăm chỉ luyện tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh để sớm có vóc dáng như ý, bạn nhé!
