Ngoài chế độ tập luyện và dinh dưỡng thông thường, các thực phẩm bổ sung tăng cơ có thể giúp bạn sớm có được vóc dáng như mong muốn, tăng chất lượng tập luyện và giúp bạn phục hồi nhanh chóng. Vì thế, bạn hãy cùng HSSK tìm hiểu 5 thực phẩm bổ sung tăng cơ giúp bạn vạm vỡ hơn nhé!
1. Thực phẩm bổ sung tăng cơ creatine
Creatine là một chất tự nhiên xuất hiện trong các tế bào cơ của bạn, đây là một trong những nguồn năng lượng chính của tế bào. Bất cứ khi nào bạn chớp mắt, gãi khuỷu tay, nhai thức ăn hoặc thực hiện hầu hết các động tác nào đều nhờ đến creatine, hay đúng hơn là hệ thống năng lượng creatine phosphate cung cấp năng lượng cho bạn.
Việc sử dụng thực phẩm bổ sung tăng cơ creatine có thể mang lại những lợi ích như:
- Tăng khối lượng cơ nạc
- Cải thiện sức mạnh cơ bắp
- Cải thiện lưu lượng máu trong quá trình tập luyện
- Giảm đau nhức cơ bắp và mức độ viêm do tập luyện
- Cải thiện hiệu suất trong quá trình tập luyện cường độ cao
Creatine là một trong những thực phẩm bổ sung tăng cơ tốt nhất giúp bạn cải thiện sức mạnh và hiệu suất tập luyện cường độ cao, hoạt động bằng cách tăng khả năng sản xuất năng lượng ATP của bạn.
Creatine có hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp ngắn và dài hạn, hỗ trợ nhiều người bao gồm cả người ít vận động, người lớn tuổi và vận động viên chuyên nghiệp. Một nghiên cứu khoảng 14 tuần ở người lớn tuổi cho thấy việc thêm creatine vào chương trình tập tạ giúp tăng đáng kể sức mạnh chân và khối lượng cơ bắp. Trong một nghiên cứu 12 tuần ở người tập tạ, creatine đã tăng trưởng sợi cơ gấp 2 – 3 lần so với tập luyện thông thường.
Khi mới bắt đầu sử dụng creatine, bạn hãy dùng 20g/ngày chia ra 4 lần trong 5 – 7 ngày. Sau đó, bạn hãy dùng 3g – 5g mỗi ngày để duy trì mức độ.
2. Thực phẩm bổ sung tăng cơ beta-alanine
Beta-alanine là một axit amin không thiết yếu tự nhiên đi vào cơ thể thông qua các thực phẩm giàu protein. Beta-alanine giúp tăng cường hiệu suất cơ thể nhờ khả năng cùng với histidine tạo ra carnosine, sau đó chất này sẽ được trữ trong cơ xương của bạn. Việc tăng cường bổ sung beta-alanine có thể làm tăng mức độ carnosine lên hơn 60% trong vòng bốn tuần.
Sự gia tăng nồng độ carnosine giúp ích cho bạn vì trong quá trình tập luyện cường độ cao, cơ thể chúng ta tích tụ một lượng lớn các ion hydro, khiến pH máu giảm xuống. Sự axit hóa này có thể gây tích tụ axit lactic khiến bạn mệt mỏi, giảm hiệu suất và suy nhược cơ bắp. Carnosine giúp làm giảm sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp của bạn dẫn đến hiệu suất tập luyện được cải thiện.
Thực phẩm bổ sung tăng cơ beta-alanine là một axit amin không thiết yếu giúp bạn sản xuất carnosine, làm giảm độ axit trong cơ bắp của bạn giúp cải thiện hiệu suất tập luyện.
Lợi ích của thực phẩm bổ sung tăng cơ beta-alanine bao gồm:
- Tăng cường xây dựng cơ bắp
- Tăng cường khả năng tập luyện
- Cải thiện sản xuất năng lượng tập luyện
- Tăng hiệu quả của creatine và ngược lại
- Cải thiện sức bền trong quá trình luyện tập
- Làm chậm quá trình mệt mỏi trong thời gian tập luyện cường độ cao
Lượng tiêu chuẩn mỗi ngày của beta-alanine là 2g – 5g. Việc tiêu thụ beta-alanine trong bữa ăn có thể làm tăng thêm mức độ carnosine. Beta-alanine mang lại hiệu quả tốt trong việc bổ sung lượng carnosine cho cơ bắp hơn là dùng chính carnosine.
3. Thực phẩm bổ sung tăng cơ whey protein
Whey protein là một hỗn hợp các protein được phân lập từ whey. Whey là phần chất lỏng của sữa tách ra trong quá trình sản xuất phô mai. Sữa chứa hai loại protein chính là 80% casein và 20% whey.
Protein là một trong những thành phần xây dựng chính của cơ thể con người tạo ra những thứ quan trọng khác nhau, bao gồm gân, cơ quan, da, hormone, enzyme, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử khác nhau. Protein cũng là khối xây dựng của các yếu tố hợp đồng trong cơ bắp của bạn, được tạo ra từ các axit amin, các phân tử nhỏ được liên kết với nhau thành chuỗi.
Thực phẩm bổ sung tăng cơ whey protein là một hỗn hợp protein có trong whey, sản phẩm phụ trong quá trình sản xuất phô mai, đóng vai trò thiết yếu trong quá trình xây dựng cơ bắp của bạn.
Dưới đây là một số lợi ích của thực phẩm bổ sung tăng cơ whey protein:
- Chứa nhiều leucine hơn bất kỳ nguồn protein nào khác
- Tiêu hóa nhanh và dễ hấp thu hơn các nguồn protein khác
- Cải thiện kiểm soát sự thèm ăn, cảm giác no hơn khi ăn kiêng
- Tăng khối lượng cơ bắp, đặc biệt là khi thực hiện sau tập luyện
Có 3 loại whey protein chính được phân loại nhờ vào cách tinh chế, xử lý sản xuất khác nhau:
- Concentrate: Loại này chứa khoảng 70 – 80% protein, một ít đường sữa, chất béo và có hương vị tốt nhất.
- Isolate: Loại này chứa 90% protein hoặc cao hơn, chứa ít đường, chất béo và thiếu nhiều chất dinh dưỡng có lợi hơn trong whey protein concentrate.
- Hydrolysate: Loại này chứa hàm lượng cao protein có thể đến 100%, được xử lý tinh khiết nhất, hấp thụ nhanh nhất, có giá trị sinh học cao nhất.
Liều lượng whey protein thường từ 1 – 2 muỗng (tương đương 25g – 50g) mỗi ngày, thường là sau khi tập luyện. Bạn không nên sử dụng thực phẩm bổ sung tăng cơ protein làm nguồn protein chính mà hãy kết hợp tiêu thụ protein từ thực phẩm hàng ngày.
4. Thực phẩm bổ sung tăng cơ BCAA
Có 20 loại axit amin khác nhau tạo nên hàng ngàn protein khác nhau trong cơ thể con người. Trong đó có 9 loại là axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tạo ra và nhận được thông qua chế độ ăn uống.
Trong 9 axit amin thiết yếu, có 3 axit amin chuỗi nhánh (BCAA) là leucine, isoleucine và valine. Đây là những axit amin đã được chứng minh là có khả năng kích thích tổng hợp protein và giúp điều chỉnh quá trình chuyển hóa protein. Lợi ích của việc sử dụng thực phẩm bổ sung tăng cơ BCAA bao gồm:
- Giảm đau nhức cơ bắp do tập luyện
- Cải thiện sức bền trong khi tập luyện
- Tăng mức độ tổng hợp protein cơ bắp
- Giảm mức độ tổn thương cơ bắp trong khi tập luyện
Bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung tăng cơ BCAA từ 3g – 6g trước hoặc trong khi tập luyện. Thành phần của BCAA gồm leucine, isoleucine, valine theo tỷ lệ 2:1:1 có thể mang lại hiệu quả cao cho cơ thể bạn.
5. Thực phẩm bổ sung tăng cơ caffeine
Các thực phẩm bổ sung tăng cơ trước khi tập bao gồm caffeine giúp bạn thực hiện các bài tập ở mức khỏe mạnh hơn. Bên cạnh đó, caffeine có thể giúp bạn giảm cảm giác gắng sức, mệt mỏi và thậm chí là đau nhức sau tập luyện. Việc bổ sung caffeine trước tập luyện giúp bạn tập luyện khỏe hơn, giữ cả tâm trí và cơ thể của bạn tập trung hơn.
Dưới đây là một số lợi ích của việc sử dụng thực phẩm bổ sung tăng cơ caffeine:
- Tăng sức chịu đựng
- Tăng cường khả năng tập luyện
- Làm chậm quá trình mệt mỏi cơ bắp
Liều lượng caffeine bạn nên dùng khoảng 3mg/1kg khối lượng cơ thể. Nếu bạn có vấn đề về huyết áp hay tim mạch, bạn nên hạn chế sử dụng caffeine.
Các loại thực phẩm bổ sung tăng cơ có thể giúp bạn đạt được hiệu quả cao khi tập luyện. Tuy nhiên, bạn nên nhớ đây chỉ là những thực phẩm bổ sung, không thể thay thế làm nguồn dinh dưỡng chính trong chế độ ăn uống hàng ngày. Vì vậy, bạn có thể kết hợp thực phẩm bổ sung tăng cơ cùng chế độ luyện tập và ăn uống đầy đủ để nhanh chóng có được cơ thể vạm vỡ như mong muốn nhé!
Hoàng Trí
