Xây dựng cơ bắp xoay quanh hai yếu tố chính là việc tập luyện và chế độ dinh dưỡng. Nhiều người dành rất nhiều thời gian cho việc luyện tập để xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, bạn cũng cần phải chú ý đến chế độ ăn uống của mình vì có thực phẩm tốt cho cơ bắp và cũng có những thực phẩm ảnh hưởng tiêu cực đến vóc dáng. Dưới đây, bạn hãy cùng HSSK tìm hiểu về chế độ ăn uống giúp hỗ trợ tăng cường cơ bắp, thúc đẩy quá trình rèn luyện hiệu quả và thuận lợi hơn nhé!
Luyện tập để xây dựng cơ bắp
Luyện tập xây dựng cơ bắp sẽ mang lại một số lợi ích sức khỏe nhất định của bạn như tăng cường sức đề kháng. Quá trình tập luyện không chỉ có tác dụng làm tăng sức mạnh và kích thước của cơ bắp mà còn có khả năng giảm nguy cơ tử vong do ung thư, các bệnh tim mạch và thận cũng như ngăn ngừa một số bệnh nguy hiểm khác.
Các bài tập trong kế hoạch tập luyện tăng cường cơ bắp sẽ giúp giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể. Điều này giúp cải thiện sức khỏe của hệ tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim – một trong những nguyên nhân chính gây tử vong ở Việt Nam.
Trong quá trình luyện tập xây dựng cơ bắp, một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ hỗ trợ mà còn giúp duy trì cơ thể luôn khỏe mạnh. Các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng với hàm lượng chất hợp lý còn giúp làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Xác định nhu cầu dinh dưỡng xây dựng cơ bắp
Trước khi biết mình cần bổ sung dinh dưỡng gì, bạn hãy xác định những chất cơ thể thiếu:
• Hàm lượng calo cần thiết: Cách xác định lượng calo mà bạn cần là cân đo trọng lượng của bản thân ít nhất ba lần một tuần và ghi lại những gì bạn ăn bằng cách sử dụng ứng dụng theo dõi lượng calo. Bạn hãy thay đổi lượng calo cung cấp vào cơ thể sao cho phù hợp với sức khỏe cơ thể của bạn.
• Chất dinh dưỡng đa lượng: Gồm protein, carbohydrate và hàm lượng chất béo. Đây là yếu tố quan trọng mà bạn cần bổ sung hợp lý. Nhóm các chất dinh dưỡng này cung cấp năng lượng cho cơ thể, tham gia vào cấu trúc cơ thể, các hoạt động hấp thu, chuyển hóa, miễn dịch…
• Chất dinh dưỡng vi lượng: Bao gồm vitamin và chất khoáng, đóng vai trò quan trọng trong các quá trình chuyển hóa của cơ thể, sức khỏe. Nhu cầu hàng ngày của dinh dưỡng vi lượng thường với số lượng rất nhỏ.
Cách tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng, để xác định nhu cầu cá nhân của bạn và đảm bảo rằng chế độ ăn uống luôn cung cấp đủ chất dinh dưỡng.
Lựa chọn thực phẩm tăng xây dựng cơ bắp
Chế độ ăn uống là một phần quan trọng góp phần xây dựng cơ bắp. Bạn hãy ăn các loại thực phẩm với khẩu phần thích hợp để cung cấp cho cơ bắp của bạn các chất dinh dưỡng cần thiết, phục vụ cho việc tập luyện và phát triển cơ chắc khỏe hơn. Tiêu thụ các loại thực phẩm không tốt có thể ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả xây dựng cơ bắp của bạn.
Những thực phẩm nên ăn
Dưới đây là danh sách các thực phẩm mà bạn nên ăn để mang lại kết quả tốt nhất cho vóc dáng của mình. Thực phẩm nên ăn bao gồm:
• Dầu: Dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu bơ.
• Đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu tây, đậu đen.
• Sữa: Sữa chua, phô mai tươi, sữa và phô mai ít chất béo.
• Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và các loại quả mọng.
• Rau củ chứa tinh bột: Khoai tây, ngô, đậu xanh, đậu xanh lima và sắn.
• Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh.
• Ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, quinoa, bỏng ngô và gạo.
• Các loại thịt: Thịt bò bít tết, thịt bò xay, thăn lợn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi…
• Rau quả: Bông cải xanh, rau bó xôi, rau xà lách xanh, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm.
Những thực phẩm nên hạn chế
Bên cạnh việc bổ sung những thực phẩm nên ăn, bạn cần hạn chế một số loại thực phẩm như:
• Thực phẩm chứa cồn: Rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp của bạn, đặc biệt là khi bạn uống rượu bia quá nhiều.
• Đường bổ sung: Chúng cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh ngọt…
• Thực phẩm chiên giòn: Các loại thực phẩm này có thể thúc đẩy chứng viêm và gây ra nhiều bệnh cho cơ thể nếu bạn ăn nhiều, ví dụ như cá chiên, khoai tây chiên, hành tây chiên, thịt gà chiên…
Bên cạnh việc hạn chế các loại thực phẩm trên vào chế độ ăn uống, bạn cũng nên tránh tiêu thụ một số loại thực phẩm nhất định trước khi đến phòng tập thể dục. Chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, gây khó chịu cho dạ dày trong quá trình tập luyện như:
• Đồ uống có ga: Nước có ga hoặc nước có ga không đường dành cho người ăn kiêng.
• Thực phẩm giàu chất xơ: Một số loại đậu hoặc rau cải như bông cải xanh, súp lơ…
• Thực phẩm giàu chất béo: Các loại thịt có hàm lượng chất béo cao, chứa bơ hoặc các loại nước sốt, kem gây khó tiêu.
Thực phẩm chức năng bổ sung
Một số thực phẩm bổ sung cũng góp phần hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp của bạn, bao gồm:
• Whey protein: Là sản phẩm được làm từ sữa và chuyển hóa từ sữa sang phô mai. Đây là nguồn cung cấp protein chất lượng giúp cơ thể hấp thụ chất đạm nhanh chóng và dễ dàng.
• Creatine: Là chất cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Có rất nhiều loại creatine trên thị trường, nhưng bạn nên chọn creatine monohydrate vì nó có hiệu quả tốt nhất.
• Caffeine: Caffeine giúp giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất làm việc tốt hơn. Bạn có thể tiêu thụ qua thực phẩm bổ sung, cà phê hoặc trà trước khi tập luyện.
Ngoài ra, các thực phẩm chức năng bổ sung vitamin và khoáng chất cũng rất có ích cho việc xây dựng cơ bắp của bạn.
Bạn hãy thêm vào chế độ ăn uống hằng ngày của mình một số thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và hạn chế rượu, thức ăn chiên hoặc chứa đường bổ sung. Bạn có thể bổ sung thêm thực phẩm bổ sung cần thiết để hỗ trợ tối đa cho quá trình xây dựng cơ bắp.
Minh Thư
