Một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp bạn có được lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động hàng ngày, bao gồm việc tập thể dục thường xuyên. Bạn cần phải cung cấp cho cơ thể đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm trong ngày. Qua bài viết này, HSSK sẽ bật mí cho bạn về chế độ ăn cho người mới tập gym để tăng hiệu quả tập luyện.
Chuẩn bị bữa ăn sáng đầy dinh dưỡng
Bữa sáng là một bữa ăn rất quan trọng, đặc biệt là với những người tập gym. Ăn sáng thường xuyên và đầy đủ chất dinh dưỡng có thể giảm nguy cơ gây béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Hãy bắt đầu ngày mới của với một bữa ăn lành mạnh để bổ sung lượng đường trong máu và cung cấp sức mạnh cho cơ và não của bạn.
Chọn đúng thực phẩm cho bữa sáng là rất quan trọng. Một bữa sáng giàu chất xơ và đạm giúp bạn hạn chế cảm giác đói kéo dài và cung cấp năng lượng để tập thể dục. Bạn nên thực hiện theo các mẹo sau:
- Thay vì ăn các loại ngũ cốc chứa đường làm từ hạt tinh chế, bạn hãy ăn bột yến mạch hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có nhiều chất xơ. Sau đó, bạn dùng thực phẩm có chứa protein, chẳng hạn như sữa, sữa chua hoặc các loại hạt ướp;
- Nếu bạn đang làm bánh nướng hoặc bánh quế, thay vì sử dụng một số loại bột mì đa năng. bạn nên sử dụng nguyên liệu từ ngũ cốc nguyên hạt. Sau đó, khuấy một ít phô mai vào hỗn hợp làm bánh;
- Nếu thích bánh mì nướng, bạn nên ăn cùng với trứng, bơ đậu phộng hoặc một nguồn giàu protein khác.
Tính toán lượng carbohydrate cần thiết cho cơ thể
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính của cơ thể. Các chuyên gia cho biết khoảng 45 đến 65% calo hàng ngày nên được hấp thụ từ carbohydrate, đặc biệt vào những ngày bạn luyện tập thể dục.
Thay vì tiêu thụ carb trong đồ ngọt và thực phẩm chế biến, bạn ăn các loại thực phẩm chứa carb phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả, rau và đậu.
Các loại ngũ cốc có nhiều tác dụng hơn các hạt tinh chế vì bạn tiêu hóa chúng chậm hơn. Ngũ cốc có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cơ thể có đủ năng lượng trong suốt cả ngày. Những loại thực phẩm này cũng giúp ổn định mức đường trong máu. Cuối cùng, các loại ngũ cốc tốt cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất giữ cho cơ thể của bạn khỏe mạnh.
Nạp đủ protein cho cơ thể
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể phát triển, duy trì hoạt động và phục hồi sức khỏe. Protein cũng rất cần thiết cho việc phát triển và phục hồi các cơ, giúp bạn tận hưởng lợi ích của việc tập luyện một cách tốt nhất.
Protein có thể là một nguồn năng lượng thay thế nếu bạn không nạp đủ lượng carbohydrate, nhưng nó không phải là nguồn năng lượng chính trong quá trình tập thể dục.
Một người lớn khỏe mạnh cần ăn khoảng 0,8g protein mỗi ngày cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Người tập thể dục và người già có thể cần nhiều hơn.
Các loại thực phẩm có chứa protein như:
- Gia cầm, chẳng hạn như gà và gà tây;
- Thịt đỏ, như thịt bò và thịt cừu;
- Cá, chẳng hạn như cá hồi và cá ngừ;
- Sữa, chẳng hạn như sữa và sữa chua;
- Đậu, như đậu và đậu lăng;
- Trứng.
Bạn nên chọn các loại thực phẩm chứa protein có ít chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa, hạn chế ăn thịt đỏ và thịt chế biến sẵn vì những loại thực phẩm này không tốt cho sức khỏe.
Ăn nhiều rau củ quả
Trái cây và rau xanh là nguồn giàu chất xơ tự nhiên, vitamin, khoáng chất và các hợp chất khác mà cơ thể cần để hoạt động tốt. Những loại thực phẩm này cũng ít calo và chất béo.
Bạn nên chọn trái cây và rau có màu sắc khác nhau, vì bạn có thể hấp thu được nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Bạn có thể giữ trái cây khô trong túi khi đi tập thể dục hoặc bảo quản trong tủ lạnh.
Chọn chất béo tốt cho cơ thể
Chất béo không bão hòa có thể giúp làm giảm chứng viêm và cung cấp thêm lượng calo cần thiết cho cơ thể. Mặc dù chất béo là nguồn cung cấp năng lượng chính cho các buổi tập thể dục aerobic, chúng ta vẫn có thể trữ lại nguồn năng lượng này cho những bài tập thể dục dài. Chất béo không bão hòa còn giúp cung cấp axit béo thiết yếu và calo giúp bạn vận động hiệu quả. Bạn có thể nạp chất béo tốt bằng các sử dụng các loại thực phẩm như:
- Hạt dẻ;
- Các loại hạt;
- Bơ;
- Quả ô liu;
- Dầu, chẳng hạn như dầu ô liu.
Nạp năng lượng trước khi tập thể dục
Để nạp năng lượng trước hoặc sau khi tập thể dục một cách phù hợp, điều quan trọng là bạn cần có sự cân bằng giữa carb và protein. Các món ăn nhẹ trước khi tập thể dục kết hợp carbohydrate với protein có thể làm cho bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn là khi bạn chọn đồ ăn nhanh có nhiều chất béo.
Bạn có thể cân nhắc việc mang theo những loại thực phẩm sau để ăn khi cảm thấy đói trong lúc tập thể dục.
Chuối
Chuối chứa rất nhiều kali và magiê, đây là những chất dinh dưỡng quan trọng hàng ngày. Ăn một quả chuối giúp bạn bổ sung các khoáng chất cùng các loại đường tự nhiên giúp bạn luyện tập. Để có thêm protein, bạn ăn chuối cùng bơ đậu phộng.
Dâu, nho và cam
Những loại trái cây như dâu, nho và cam đều chứa rất nhiều nước, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể dễ dàng hấp thu các dưỡng chất từ chúng. Ngoài ra, đây cũng là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào.
Bạn có thể ăn những loại trái cây này kèm với sữa chua để có thêm protein cho việc tập thể dục.
Hạt dẻ
Hạt dẻ là một nguồn cung cấp chất béo rất quan trọng cho tim và cũng như chất đạm và chất dinh dưỡng cần thiết.
Bạn ăn kèm hạt dẻ với trái cây tươi hoặc khô để có thêm lượng carbohydrate tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc kiểm tra xem các lựa chọn đó có phù hợp với sức khỏe hay không, bởi vì thực phẩm giàu chất béo làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến thức ăn ở trong dạ dày bạn lâu hơn.
Bơ đậu phộng
Sẽ rất tiện lợi nếu bạn dùng bơ đậu phộng vì loại thực phẩm này không cần bảo quản trong tủ lạnh và có thể dễ dàng cất trong một chiếc túi thể thao. Để có được một món ăn ngon kết hợp protein và carbohydrate, bạn có thể dùng bơ đậu phộng kèm với:
- Một quả táo;
- Một quả chuối;
- Bánh quy giòn;
- Một lát bánh mì.
Nếu bạn không thích bơ đậu phộng, hãy thử bơ hạnh nhân, bơ đậu nành hoặc các thực phẩm thay thế giàu chất đạm khác.
Đừng cắt giảm quá nhiều calo
Nếu đang cố gắng để giảm cân, bạn có thể có xu hướng cắt giảm một lượng calo từ bữa ăn. Việc cắt giảm calo trong bữa ăn là một nguyên tắc quan trọng trong việc giảm cân, tuy nhiên, bạn đừng quá lạm dụng. Nếu ăn kiêng quá mức và không hợp lý, bạn có thể cảm thấy kiệt sức, mệt mỏi hoặc bị bệnh. Đó là những dấu hiệu cho thấy bạn không nhận được lượng calo cần thiết cho sức khỏe và thể lực.
Theo các nhà khoa học, chế độ ăn uống chứa từ 1.200 đến 1.500 calo hàng ngày là phù hợp với hầu hết phụ nữ đang cố gắng giảm cân an toàn. Đối với nam giới muốn giảm cân, chế độ ăn kiêng cung cấp 1.500 đến 1.800 calo mỗi ngày là phù hợp. Những người hoạt động nhiều hoặc tập gym không phải để giảm cân thì có thể cần nhiều calo hơn.
Cân bằng năng lượng trong cơ thể
Bạn nên tìm hiểu để khám phá ra những thực phẩm nào cung cấp nhiều năng lượng nhất và những loại nào ảnh hưởng tiêu cực đối với sức khỏe của mình. Điều quan trọng là bạn hãy học cách lắng nghe cơ thể và ăn uống những gì bạn cảm thấy phù hợp với sức khỏe của mình.
Bạn có thể thực hiện các mẹo sau để có sức khỏe tốt khi tập thể dục cũng như có đủ năng lượng cho các hoạt động khác:
- Ăn sáng đầy đủ và luôn xem đó là một thói quen không thể thiếu trong cuộc sống;
- Lựa chọn thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp, nguồn protein nạc, chất béo lành mạnh, nhiều loại trái cây và rau;
- Mang theo đồ ăn nhẹ khi tập thể dục. Bạn có thể bảo quản đồ ăn trong túi thể thao hoặc tủ lạnh.
Sự cân bằng giữa carbohydrate, protein và các chất dinh dưỡng khác có thể giúp bạn có đầy đủ sức khỏe và năng lượng để tập luyện thể dục thường xuyên.
Đối với tất cả mọi người, đặc biệt là những người tập gym, ăn uống đủ chất và phù hợp là rất quan trọng. Bạn hãy chuẩn bị cho mình những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất để có đủ năng lượng hoạt động cả ngày.
