Dưới đây bạn hãy cùng tìm hiểu casein là gì, casein có tác dụng gì, sự khác biệt giữa casein protein và whey protein nhé!
Casein là gì?
Casein là dạng protein chủ yếu trong sữa và thành phần thiết yếu của phô mai. Ở dạng tinh khiết, casein là một chất rắn màu trắng vô định hình, không vị và không mùi, loại sản phẩm thương mại của casein có màu vàng với mùi dễ chịu. Trong sữa bò có chứa khoảng 3% casein.
Sữa chứa hai loại protein bao gồm casein và whey. Trong đó, casein chiếm khoảng 80% hàm lượng protein trong sữa, và whey là 20% lượng protein còn lại. Một sự khác biệt quan trọng giữa hai loại protein phổ biến này là: casein protein là dạng tiêu hóa chậm và whey protein là dạng tiêu hóa nhanh.
Giống như các protein động vật khác, casein là một nguồn protein hoàn chỉnh giúp cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần cho sự tăng trưởng và hồi phục. Casein đồng thời cũng chứa các protein riêng biệt khác nhau và các hợp chất có hoạt tính sinh học mang lại lợi ích sức khỏe. Casein protein có 2 dạng chính bao gồm:
• Micellar casein: Đây là dạng casein phổ biến nhất đã được phân tách các tạp chất ra khỏi sản phẩm, được tiêu hóa chậm rãi.
• Casein hydrolysate: Hay còn gọi là casein thủy phân. Đây là loại casein đã được trải qua quá trình thủy phân enzyme nhằm giúp hấp thụ vào cơ nhanh hơn.
Một muỗng bột casein protein tiêu chuẩn 33g có chứa khoảng 24g protein, 3g carbs và 1g chất béo. Đồng thời cũng có thể chứa các vi chất dinh dưỡng khác nhau (như canxi), tuy nhiên những chất này có thể thay đổi tùy thuộc vào thương hiệu sản phẩm bạn dùng.
Phân biệt casein protein và whey protein
Bên cạnh đặc điểm về khả năng hấp thu, casein và whey protein có 5 điểm khác biệt sau đây:
1. Quá trình sản xuất
Cả casein và whey đều là sản phẩm phụ của quá trình sản xuất phô mai. Trong quá trình này, các enzyme hoặc axit đặc biệt được thêm vào để làm cho casein trong sữa bị đông lại, hoặc chuyển sang trạng thái rắn, tách ra khỏi một chất lỏng. Chất lỏng này là protein whey, sau đó được rửa và sấy khô thành dạng bột để sử dụng trong các sản phẩm thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung. Phần sữa đông còn lại có thể được rửa và sấy khô để tạo ra bột protein hoặc thêm vào các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô mai.
2. Xây dựng cơ bắp
Whey protein phù hợp cho quá trình tập luyện cơ bắp hơn casein vì khả năng hấp thụ nhanh chóng và cấu hình axit amin của whey protein. Thành phần chủ yếu trong 2 loại này bao gồm:
• Casein protein: Chứa một lượng cao hơn các axit amin histidine, methionine và phenylalanine.
• Whey protein: Có chứa nhiều axit amin chuỗi nhánh (BCAA) bao gồm leucine, isoleucine và valine.
Tất cả các axit amin thiết yếu đều quan trọng để xây dựng cơ bắp, trong đó leucine là chất khởi đầu quá trình tổng hợp này. Do có hàm lượng leucine cao hơn, whey protein kích thích tổng hợp protein, phát triển cơ bắp nhiều hơn casein protein, đặc biệt là khi tiêu thụ song song trong quá trình tập luyện.
3. Hợp chất bên trong
Casein và whey protein chứa các peptide hoạt tính sinh học khác nhau, và đều là những hợp chất có lợi cho cơ thể bạn.
• Casein protein: Casein chứa một số peptide hoạt tính sinh học được chứng minh là có lợi cho hệ thống miễn dịch và tiêu hóa. Một số loại peptide hoạt tính sinh học được tìm thấy trong casein cũng có lợi cho trái tim của bạn bằng cách hạ huyết áp và giảm sự hình thành cục máu đông.
Các peptide này hoạt động tương tự như các chất ức chế men chuyển angiotensin (ACE) – nhóm thuốc kê đơn để kiểm soát huyết áp. Bên cạnh đó, chúng cũng liên kết và mang theo các khoáng chất như canxi và photpho, giúp cải thiện khả năng tiêu hóa các chất này trong dạ dày.
• Whey protein: Whey protein chứa một số protein hoạt động được gọi là immunoglobulin có khả năng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Các globulin miễn dịch trong váng sữa có đặc tính kháng khuẩn, có thể giết chết hoặc làm chậm sự phát triển của các vi sinh vật có hại, chẳng hạn như vi khuẩn và virus.
Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cũng đã chỉ ra rằng các protein này có tác dụng chống oxy hóa và ức chế sự phát triển của khối u và ung thư. Ngoài ra, một số globulin miễn dịch giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin A trong cơ thể và tăng cường hấp thụ các chất dinh dưỡng khác như chất sắt.
4. Thành phần dinh dưỡng
Mặc dù có các thành phần hoạt tính sinh học khác nhau, protein whey và casein có thành phần dinh dưỡng khá tương đồng nhau.
Một muỗng tiêu chuẩn (31g) của whey protein chứa:
- Lượng calo: 110
- Chất béo: 1g
- Carbohydrate: 2g
- Protein: 24g
- Sắt: 0% lượng tiêu thụ tham khảo hàng ngày (RDI)
- Canxi: 8% RDI
Một muỗng tiêu chuẩn (34g) của protein casein chứa:
- Lượng calo: 120
- Chất béo: 1g
- Carbohydrate: 4g
- Protein: 24g
- Sắt: 4% RDI
- Canxi: 50% RDI
Những thành phần dinh dưỡng này chỉ mang tính chất tham khảo và có thể thay đổi tùy thuộc vào sản phẩm thực phẩm bổ sung mà bạn sử dụng, do đó bạn hãy đọc kỹ bảng thành phần trước khi mua.
5. Thời điểm sử dụng
Nhờ vào khả năng hấp thụ nhanh chậm khác nhau nên 2 loại protein này được sử dụng vào các thời điểm:
• Casein protein: Vì khả năng hấp thu chậm nên casein thường sử dụng vào ban đêm để tránh mất cơ khi ngủ hoặc lúc bận rộn không có thời gian bổ sung protein liên tục.
• Whey protein: Buổi sáng sau khi thức dậy, trước luyện tập và sau luyện tập. Đây là ba thời điểm quan trọng mà cơ thể cần protein để giúp cơ bắp được phục hồi và phát triển tốt nhất, nên protein sẽ được hấp thụ nhanh.
Casein có tác dụng gì?
1. Casein protein chống dị hóa cơ
Casein được biết đến như một loại protein hấp thu, tiêu hóa với tốc độ chậm, điều này giúp nuôi các tế bào cơ thể bằng các axit amin ở mức ổn định trong một thời gian dài.
Casein protein có thể giúp các tế bào tổng hợp protein, ngay cả trong khoảng thời gian cơ thể bạn tự phá vỡ cơ bắp để lấy năng lượng (quá trình dị hóa). Casein còn được gọi là thực phẩm “chống dị hóa” giúp giảm sự phân hủy cơ bắp.
Bạn có thể tìm hiểu thêm: Đồng hóa và dị hóa: Sự khác biệt nào đối với cơ thể?
2. Casein protein tăng trưởng cơ bắp
Casein là loại thực phẩm bổ sung tăng cơ được những người tập thể hình và vận động viên sử dụng trong nhiều thập kỷ. Giống như các protein động vật khác, casein chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất. Điều quan trọng là casein cung cấp cho cơ thể một lượng axit amin leucine cao, có tác dụng tổng hợp protein cơ bắp.
Một nghiên cứu đã so sánh những người dùng casein với hai nhóm khác bao gồm: Nhóm tiêu thụ whey protein và nhóm không dùng protein (dùng giả dược). Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhóm casein có sự tăng trưởng cơ bắp gấp đôi và giảm lượng mỡ gấp ba lần so với nhóm giả dược. Nhóm casein đồng thời cũng giúp giảm mỡ nhiều hơn so với nhóm whey protein.
Casein protein có thể tăng cường khối lượng cơ bắp lâu dài bằng cách giảm sự phân hủy protein. Sự phân hủy protein thường xảy ra nhanh chóng trong quá trình tập thể dục hoặc giảm cân, do lúc này cơ thể bạn thiếu năng lượng và axit amin.
Casein protein thường được sử dụng vào ban đêm để ngăn chặn sự phân hủy protein có thể xảy ra, bởi vì trong khoảng thời gian bạn ngủ, cơ thể không có năng lượng và axit amin sẽ dễ dàng dẫn đến dị hóa.
Trong một nghiên cứu, việc sử dụng protein casein trước khi đi ngủ giúp nam giới đang luyện tập sức mạnh tăng kích thước sợi cơ loại 2 thêm 8.4 cm², so với nhóm chỉ đơn thuần tập luyện là 4,8 cm². Bên cạnh đó, nhóm sử dụng casein còn có mức độ tăng sức mạnh lớn hơn khoảng 20% so với nhóm không dùng.
3. Lợi ích sức khỏe khác của casein protein
Dựa trên một số nghiên cứu, những lợi ích sức khỏe khác mà casein có thể mang lại bao gồm:
• Kháng khuẩn, miễn dịch: Một số nghiên cứu tế bào cho thấy casein có thể cung cấp khả năng kháng khuẩn, miễn dịch và giảm huyết áp cao cho cơ thể.
• Giảm triglyceride: Một nghiên cứu trên 10 người thừa cân cho thấy casein giúp làm giảm mức triglyceride (chất béo trung tính) sau bữa ăn khoảng 22%.
• Giảm gốc tự do: Một số peptide trong bột protein casein có tác dụng chống oxy hóa và chống lại sự tích tụ của các gốc tự do có hại.
• Giảm béo: Một nghiên cứu tập luyện kéo dài 12 tuần cho thấy mức giảm mỡ trung bình ở người dùng thực phẩm bổ sung casein cao gấp 3 lần so với nhóm dùng giả dược.
Tác dụng phụ của casein protein
Theo các nghiên cứu và đánh giá trực tiếp cho biết, casein không gây ra những tác động tiêu cực đối với người khỏe mạnh.
Tuy nhiên, những người đang mắc bệnh thận hoặc gan nên cần phải hạn chế lượng protein tiêu thụ. Một số người cũng có thể bị dị ứng casein hoặc gặp triệu chứng không dung nạp với đường sữa (một lượng nhỏ có trong casein). Tùy vào mỗi cá nhân sử dụng có thể gặp phải các triệu chứng đường tiêu hóa như đầy hơi.
Giống như whey protein, casein thường khá an toàn và giúp mang lại các lợi ích sức khỏe lâu dài đối với cơ thể. Liều dùng của casein là 1 – 2 muỗng mỗi ngày (tương đương 30 – 60g) tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và nhu cầu protein của mỗi cá nhân.
Casein protein có thể được tìm thấy trong sữa và các sản phẩm từ sữa khác như bơ, phô mai hoặc kem. Những sản phẩm sữa này thường chứa nhiều canxi và các axit amin thiết yếu rất quan trọng để xây dựng khối lượng cơ bắp.
Những thông tin trên hy vọng có thể giúp bạn hiểu rõ casein là gì, casein có tác dụng gì, sự khác biệt giữa casein và whey protein. Đây là chất dinh dưỡng có lợi cho cơ bắp, vì thế bạn có thể bổ sung thông qua sản phẩm sữa hoặc cân nhắc túi tiền để sử dụng thực phẩm bổ sung từ nhãn hàng có uy tín nhé!
Hoàng Trí
