Thực đơn giảm cân ngày Tết với những món ăn đa dạng, bổ sung đủ dưỡng chất để bạn nhanh chóng điều chỉnh vóc dáng và đảm bảo sức khỏe. Cụ thể, cách xây dựng thực đơn như thế nào?
Thực đơn giảm cân ngày Tết
Dưới đây là thực đơn giảm cân ngày Tết dễ thực hiện tại nhà đã được điều chỉnh với chế độ phù hợp:
Ngày 1
Bữa ăn sáng
- Ngũ cốc nguyên hạt và sữa: 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt + 1 cốc sữa tách béo.
Bữa trưa
- Salad & Roll gà: ½ ức gà (bỏ da) +1 lát pho mát giảm béo + 2 chén salad rau (ví dụ: xà lách, cà rốt, cà chua, dưa chuột) + 1 cuộn bánh mì sần sật + 1/4 quả bơ phết.
Bữa tối
- Thịt bò xào: 120g thịt bò nạc + 1,5 chén rau nấu chín (ví dụ: cà rốt, nấm, cần tây, ớt chuông, đậu tuyết) + 1 chén cơm gạo lứt + 2 muỗng cà phê dầu mè để nấu.
Món tráng miệng / Bữa tối
- Salad trái cây & Sữa chua: 1 cốc salad trái cây + 1 hộp sữa chua ít béo.
Đồ ăn nhẹ
- 1 khẩu phần trái cây (ví dụ: táo vừa hoặc chuối hoặc ¾ cốc nho hoặc 2 muỗng canh nho khô / nho / sultanas hoặc 1 trái xoài nhỏ.
Ngày 2
Bữa ăn sáng
- Bánh nướng và trái cây: 1 bánh nướng + ½ muỗng canh bơ đậu phộng + 1 miếng trái cây trung bình.
Bữa trưa
- Salad gạo cầu vồng: Trộn 90g cá hồi đóng hộp + 1/3 chén đậu gà + phô mai feta vụn đã giảm chất béo + 2 chén salad rau (ví dụ: ớt chuông, cà rốt, đậu Hà Lan, rocket) + 1 chén gạo lứt nấu chín.
Bữa tối
- Trứng tráng tôm và Kimchi (1 phần ăn): Ăn kèm với 2 chén salad và 1 lát bánh mì ngũ cốc.
Món tráng miệng / Bữa tối
- Sinh tố trái cây: 1 cốc sữa tách béo + 1 phần trái cây (ví dụ: 1 quả chuối vừa hoặc 2 cốc quả mọng).
Đồ ăn nhẹ
- 1 bồn sữa chua ít béo / không đường. + 10 loại hạt (chưa ướp muối, rang thô / khô).
Có thể bạn quan tâm: Thực hư thạch giảm cân có hiệu quả như lời đồn?
Ngày 3
Bữa ăn sáng
- Sữa chua và trái cây: 200g sữa chua ít béo / không đường + 1 phần trái cây (ví dụ: 2 quả xuân đào hoặc 200mL nước ép trái cây hoặc 1 quả táo).
Bữa trưa
- Sandwich salad cá ngừ: 200g cá ngừ đóng hộp trong nước suối (đã ráo nước) + 2 chén salad rau (ví dụ: xà lách, dưa chuột, cà chua) + 2 muỗng canh bơ + 1 lát pho mát + 2 lát bánh mì nhiều hạt.
Bữa tối
- Thịt lợn và rau: 120g thịt lợn nạc xay + 1 củ khoai tây nướng vừa + 1,5 chén rau nấu chín (ví dụ: cà rốt, bí, bông cải xanh) + 2 thìa cà phê dầu ăn hoặc dùng làm nước xốt.
Món tráng miệng / Bữa tối
- Salad trái cây: 1 chén salad trái cây tươi.
Đồ ăn nhẹ
- 40g pho mát giảm béo + 4 bánh quy giòn.
Ngày 4
Bữa ăn sáng
- Bơ nướng trên bánh mì nướng: 2 muỗng canh bơ nghiền trên 2 lát bánh mì nhiều hạt (nướng) + 1 phần trái cây (2 trái kiwi hoặc 2 quả mơ hoặc 1 quả lê).
Bữa trưa
- Súp đậu gà, rau và lúa mạch: ¾ chén đậu xanh + 1 chén rau nấu chín (ví dụ: cà chua, cần tây, hành tây, cà rốt, rau bina) + ½ chén lúa mạch nấu chín.
Bữa tối
- Bò Ramen (1 phần ăn): Ăn kèm với 2 chén rau nấu chín.
Món tráng miệng / Bữa tối
- Sữa chua: 1 hộp ít chất béo / ít đường. Bạn cũng có thể dùng sữa chua Hy Lạp phủ hỗn hợp các loại hạt.
Đồ ăn nhẹ
- 1 phần trái cây (ví dụ: 1 cốc dưa hấu cắt hạt lựu / dưa hấu hoặc quả mọng) + 20g pho mát giảm béo.
Ngày 5
Bữa ăn sáng
- Cháo trái cây: ½ chén yến mạch cán + 2 chén dâu (NB: cháo pha nước + 0,5 chén sữa tách béo).
Bữa trưa
- Súp Miso đậu phụ (1 phần ăn): Ăn kèm với 2 chén salad + 2 muỗng cà phê giấm balsamic.
Bữa tối
- Gà nướng và rau: 100g thịt gà nướng + 1,5 chén rau (ví dụ: cà rốt, bông cải xanh, cà tím) + 1 bắp ngô vừa và 2 muỗng cà phê dầu nấu ăn hoặc làm nước sốt.
Món tráng miệng / Bữa tối
- Sinh tố trái cây: 1 cốc sữa tách béo + 1 phần trái cây (ví dụ: 1 quả chuối vừa hoặc 2 cốc quả mọng).
Đồ ăn nhẹ
- 1 bồn sữa chua ít béo / không đường. + 10 loại hạt (chưa ướp muối, rang thô / khô).
Ngày 6
Bữa ăn sáng
- Muesli và sữa có bổ sung trái cây: 1 cốc ngũ cốc muesli + 1 cốc sữa ít béo + 1 quả chuối.
Bữa trưa
- Burger gà tự làm: 100g gà nướng + 2 chén salad rau (ví dụ: xà lách, dưa chuột, cà chua) + 2 muỗng canh bơ + 1 cuộn bánh mì.
Bữa tối
- Thịt nạc băm với rau: 1 miếng thịt nạc nướng + 1 củ khoai tây vừa (nghiền với 3 muỗng cà phê bơ thực vật + sữa tách béo) + 1,5 chén rau (ví dụ: cà rốt, bí đỏ, bông cải xanh).
Món tráng miệng / Bữa tối
Mango & Yoghurt Parfait: 200g sữa chua ít béo với ½ chén xoài cắt lát và 2 muỗng canh các loại hạt cắt nhỏ.
Đồ ăn nhẹ
- 1 miếng trái cây nhỏ (ví dụ: trái kiwi, mơ, táo, quít). + 20g phô mai.
Có thể bạn quan tâm: Mẹo ăn vặt không tăng cân ngày Tết dành cho người ăn kiêng
Ngày 7
Bữa ăn sáng
- Trứng cuộn trên bột chua: 2 quả trứng (bác) + 2 lát bánh mì chua (nướng) + 3 muỗng canh bơ thực vật hoặc 2 muỗng canh bơ + 1 miếng trái cây
Bữa trưa
- Sandwich phô mai, bơ và salad: 40g phô mai cứng đã giảm béo + 2 chén salad rau (ví dụ: xà lách, dưa chuột cà rốt, cà chua, ớt chuông) + 2 muỗng canh bơ + 2 lát bánh mì nhiều hạt.
Bữa tối
- Cá hồi nướng và rau: 125g cá hồi + 1 chén cơm gạo lứt + 1,5 chén rau hấp (ví dụ: súp lơ, bông cải xanh, bí).
Món tráng miệng / Bữa tối
- Fruit Pop: Được làm bằng trái cây đông lạnh (ví dụ: chuối hoặc xoài) với sữa chua Hy Lạp.
Đồ ăn nhẹ
- 1 hộp sữa chua ít béo / không đường.
Mẹo xây dựng thực đơn giảm cân ngày Tết
Để xây dựng thực đơn giảm cân ngày Tết cân đối và đủ dưỡng chất, bạn hãy ghi nhớ một số mẹo dưới đây:
Kiểm tra khẩu phần ăn
Bạn cần thường xuyên kiểm tra lại khẩu phần ăn của bản thân. Có thể bạn sẽ bị bất ngờ khi biết mình ăn nhiều hơn trong mỗi bữa chính và bữa ăn nhẹ. Bạn nên kiểm tra thông tin dinh dưỡng như: lượng calo, chất béo, đường, muối,… để có thể điều chỉnh khẩu phần phù hợp giúp giảm cân hiệu quả.
Uống nước trước khi ăn
Uống nước trước khi ăn giúp làm làm giảm cảm giác thèm ăn. Theo một nghiên cứu, những người uống hai cốc nước trước mỗi bữa ăn sẽ giảm cân nhiều hơn những người không uống. Uống một ly nước trước khi ăn khoảng 30 phút sẽ giúp cơ thể bạn nạp ít calo hơn.
Cố gắng ăn chậm lại
Ăn chậm giúp bạn tiêu thụ lượng thức ăn trong bữa ăn ít hơn nhưng lại tạo cảm giác no lâu hơn. Đặc biệt, khi ăn chậm bạn sẽ có xu hướng nhai kỹ, từ đó làm chậm lại tốc độ ăn và giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Điều này hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Tập thể dục thường xuyên
Bên cạnh việc ăn uống lành mạnh, việc tập luyện thể dục thể thao sẽ giúp bạn giảm và duy trì cân nặng hợp lý. Bạn có thể lựa chọn tập các bộ môn như: đi bộ, bơi lội, chạy bộ, tập yoga hoặc các bài tập cardio. Tốt hơn là bạn nên tập thể dục với cường độ thích hợp với sức khỏe và duy trì thói luyện tập thường xuyên.
Trên đây chính là cách xây dựng thực đơn giảm cân ngày Tết để bạn có thể thay đổi linh động cho các bữa ăn trong ngày. Đừng quên luyện tập những bài tập thể dục để tăng cường sức khỏe và duy trì cân nặng ổn định.
