Serotonin là một chất hóa học trong não có khả năng ảnh hưởng đến tâm trạng một cách tích cực. Đây là hóa chất được tìm thấy trong não, máu, ruột và các mô liên kết của cơ thể con người, làm cho các mạch máu co lại, giúp truyền thông tin qua hệ thống thần kinh và có vai trò trong chức năng não. Serotonin rất cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần.
Tình trạng serotonin thấp có liên quan đến các chứng rối loạn tâm trạng và trầm cảm. Sự suy giảm serotonin trong não có thể là nguyên nhân gây ra vấn đề về trí nhớ và tâm trạng chán nản.
Thói quen ăn thực phẩm có chứa tryptophan có thể giúp cơ thể sản xuất nhiều chất serotonin. Tryptophan là một axit amin rất quan trọng cho việc sản xuất serotonin trong cơ thể, đồng thời cũng là chìa khóa cho chức năng não và có vai trò tạo giấc ngủ ngon. Tryptophan có thể được tìm thấy trong thực phẩm trong khi serotonin thì không thể. Bạn hãy cùng HSSK tìm hiểu 6 loại thực phẩm chứa tryptophan giúp làm tăng “hormone vui vẻ” serotonin cho cơ thể nhé!
1. Trứng gà làm tăng serotonin
Theo nghiên cứu gần đây cho thấy, protein trong trứng có thể làm tăng đáng kể nồng độ tryptophan trong huyết tương. Lòng đỏ trứng rất giàu tryptophan, tyrosine, choline, biotin, axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác có khả năng chống oxy hóa và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
2. Cá hồi làm tăng serotonin
Cá hồi là loại cá béo chứa nhiều axit omega-3 quan trọng đối với sức khỏe. Những axit béo này có thể giúp hỗ trợ làn da khỏe mạnh và cải thiện chức năng của mắt. Cá hồi cũng chứa nhiều vitamin D cần thiết cho xương, răng chắc khỏe và cơ bắp khỏe mạnh. Việc ăn hai bữa cá béo mỗi tuần sẽ cung cấp đủ lượng tryptophan cho cơ thể. Ở những người ăn chay có thể nhận omega-3 từ hạt bí ngô, quả óc chó và đậu nành.
3. Thịt gia cầm làm tăng serotonin
Các loại thịt gia cầm như thịt gà, thịt vịt… có chứa nhiều tryptophan giúp làm tăng nồng độ serotonin. Bên cạnh đó, thịt gia cầm cũng giàu tyrosine, một loại acid amin giúp cơ thể cải thiện sự căng thẳng.
4. Các loại hạt làm tăng serotonin
Các loại hạt tuy không chứa nhiều tryptophan như cá, gia cầm hoặc trứng, nhưng đây là một nguồn tryptophan và protein tốt cho người ăn chay. Các loại hạt cũng rất giàu chất xơ, vitamin và các chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe như hạt hạnh nhân, đậu phộng, óc chó… Bạn có thể dễ dàng thêm các loại hạt này vào các món ăn mỗi ngày bao gồm cả món chính lẫn món tráng miệng.
5. Sản phẩm đậu nành làm tăng serotonin
Các sản phẩm đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành, nước tương là nguồn chứa nhiều axit amin tryptophan. Đậu phụ là thực phẩm giàu protein, cung cấp canxi cho cơ thể và là món ăn phổ biến, dễ dàng sử dụng cho người ăn chay.
6. Sữa làm tăng serotonin
Sữa và các chế phẩm bơ sữa có chứa Alpha-lactalbumim, là chất cung cấp được axit amin dồi dào tryptophan. Nếu bạn khó ngủ, bạn có thể uống một ly sữa ấm trước khi lên giường vì cách này làm tăng serotonin, giúp bạn dễ dàng ngủ hơn.
Để làm tăng “hormone vui vẻ” serotonin, bạn cũng cần cung cấp carbohydrate và điều chỉnh lối sống lành mạnh khi bổ sung 6 loại thực phẩm trên.
Carbohydrate là một trong những nguồn năng lượng chính của cơ thể. Phần lớn serotonin trong cơ thể được tạo ra trong ruột và một lượng nhỏ ở trong não. Tryptophan cần carbohydrate để có thể đến não và tạo serotonin. Thực phẩm có chứa tryptophan làm tăng serotonin hiệu quả nhất nếu ăn cùng với carbohydrate.
Các nguồn carbohydrate giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe bao gồm trái cây, rau quả, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt.
Bên cạnh các nhóm thực phẩm lành mạnh, một số bí quyết sau đây cũng có thể giúp bạn làm tăng serotonin:
• Tập thể dục: Một nghiên cứu của các nhà khoa học Anh đã chỉ ra rằng việc luyện tập thể dục thường xuyên giúp tăng tiết serotonin, chống trầm cảm.
• Ánh nắng mặt trời: Ánh nắng mặt trời giúp kích thích não sản xuất serotonin. Vì thế bạn hãy dành khoảng 20-30 phút tắm nắng ở mỗi buổi sáng hoặc buổi chiều, lúc nắng chưa gắt để đi bộ hoặc nghe nhạc để tâm trạng thoải mái hơn.
• Sống tích cực: Những nghiên cứu tâm lý học đã chỉ ra rằng bạn có thể làm ảnh hưởng đến sự sản xuất chất dẫn truyền thần kinh bằng cách thay đổi thái độ đối với cuộc sống. Do đó, bạn nên suy nghĩ tích cực và sống hòa đồng hơn để cải thiện nồng độ serotonin trong não.
Nếu kết hợp lối sống lành mạnh và các thực phẩm làm tăng serotonin, bạn sẽ luôn vui vẻ và yêu đời. Khi phải đối mặt với những khó khăn trong cuộc sống, hãy chọn cho mình một món ăn thật ngon để lấy lại tinh thần nhé!
Hoàng Trí
