Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân hiệu quả?

Bữa ăn sáng nên chiếm 25-30% lượng calo tiêu thụ hàng ngày của một cá nhân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một bữa sáng lành mạnh có thể giúp duy trì vóc dáng cân đối. Bài viết sau đấy sẽ gợi ý công thức bữa sáng hỗ trợ giảm cân được gợi ý từ các chuyên gia dinh dưỡng.

Vì sao bữa sáng là bữa ăn quan trọng để giảm cân?

Lợi ích của bữa ăn sáng

Bổ sung năng lượng và tăng khả năng tập trung

Bữa ăn sáng bổ sung năng lượng cho hoạt động thể chất của cả ngày. Bữa sáng lành mạnh cung cấp năng lượng và bổ sung lượng glycogen dự trữ cung cấp năng lượng tức thì cho cơ bắp của bạn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra ăn sáng lành mạnh cải thiện khả năng tập trung. Ngoài ra, ăn sáng còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2 và tim mạch.

Giảm cảm giác đói

Một bữa sáng lành mạnh và đủ chất hỗ trợ giảm cảm giác đói vào cuối ngày. Đồng thời bữa sáng đầy đủ cũng giúp bạn hạn chế ăn quá no vào bữa trưa và bữa tối.

Khi bỏ bữa sáng, cảm thấy cồn cào sẽ kích thích chúng ta tìm đến những thực phẩm giàu năng lượng như đồ ăn vặt, đồ ngọt. Vì vậy, ăn sáng giúp giảm cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thức ăn giàu đường và chất béo xấu.

Vì sao ăn sáng có thể hỗ trợ giảm cân?

Các nghiên cứu cho thấy việc ăn sáng giúp kiểm soát cân nặng. Vì nó ngăn chặn sự dao động đường huyết, giúp kiểm soát sự thèm ăn nên bạn có thể kiểm soát được khối lượng calo bạn nạp vào cơ thể trong ngày.

Các chuyên gia cho rằng, việc nạp calo vào bữa sáng nhiều hơn bữa tối có thể giúp việc giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Ngoài ra, ăn sáng đủ dinh dưỡng sẽ tích cực khởi động quá trình trao đổi chất, và giúp cơ thể có nhiều thời gian hơn để đốt cháy calo.

>>>> Bạn có thể đọc thêm: Mẹo ăn uống và bí kíp giảm cân hiệu quả

Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân?

Thành phần của bữa sáng lành mạnh

• Chọn thực phẩm giàu chất xơ

Ăn nhiều rau xanh và các loại thực phẩm giàu xơ vào bữa sáng mang lại lợi ích giảm cân hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn giàu chất xơ giúp bạn no lâu mà không cần nạp nhiều calo trong chế độ ăn uống.

Ngoài ra, chất xơ “hòa tan” hấp thụ nước, tạo thành một loại gel bên trong đường ruột. Từ đó làm chậm quá trình hấp thụ đường vào, giảm khả năng tích trữ chất béo của bạn.

• Ăn đủ lượng đạm cần thiết

Các nghiên cứu chỉ ra, tiêu thụ 30g protein vào buổi sáng có thể giúp hạn chế cảm giác đói trong ngày. Thực phẩm giàu protein thường chứa thêm nhiều loại dưỡng chất khác. Nhờ vậy, ăn đủ protein cho phép bạn hấp thu nhiều loại dinh dưỡng mà không cần tiêu thụ nhiều calo.

Ngoài ra, bữa sáng giàu protein mang đến lợi ích cho người ăn kiêng:

– Kiểm soát cảm giác thèm ăn

– Tăng cảm giác no suốt cả ngày

– Giúp ổn định lượng đường trong máu

• Bổ sung chất béo lành mạnh

Chất béo không bão hòa rất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là khi tiêu thụ vào bữa sáng.

Những chất béo lành mạnh thúc đẩy cảm giác no lâu hơn. Chất béo tốt còn giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh. Bạn có thể bổ sung chất béo không bão hòa trong các loại thực phẩm, như:

– Quả bơ, quả óc chó

– Dầu lạc,dầu hạt lanh

– Các loại hạt, các loại đậu

– Hàu, cá béo (như: cá mòi, cá ngừ, cá hồi, cá thu và cá trích)

– Hạt chia, hạt gai dầu, hạt hướng dương

– Đậu nành

Những loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân

Bạn hãy tránh xa thực phẩm nhiều calo – ít dinh dưỡng vào buổi sáng, có thể kể đến:

• Ngũ cốc có nhiều đường hoặc tinh chế
• Nước hoa quả đóng hộp
• Các loại bánh ngọt (bánh bông lan, bánh muffin, bánh quy,…)

Để giảm cân hiệu quả, bạn hãy ưu tiên những thực phẩm giàu dinh dưỡng – ít calo. Hãy nhớ công thức tối giản của quá trình giảm cân là: lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng calo bạn “đốt cháy” trong ngày.

Sau đây là những thực phẩm bạn nên bổ sung vào buổi sáng để có thể giảm cân hiệu quả.

>>>>> Bạn có thể quan tâm: Tránh xa 10 thực phẩm giàu calo này nếu muốn giảm cân

1. Ngũ cốc nguyên hạt

Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, vitamin B, vitamin E giúp bạn no lâu hơn.

Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân? Để giảm cân giữ dáng, bạn không nên ăn sáng bằng các loại ngũ cốc trắng hoặc ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng, hay bánh ngọt. Thay vào đó hãy ăn sáng với các loại ngũ cốc như: yến mạch, kiều mạch, lúa mì nguyên cám, gạo lứt,…

Mẹo: Phủ bơ hạt (bơ đậu phộng, bơ hạt dẻ) lên bánh mì nguyên hạt là gợi ý cho một bữa sáng giàu protein và chất béo tốt.

>>>>> Gợi ý dành cho bạn: Ăn ngũ cốc granola để giảm cân có thật sự tốt?

2. Trứng

Trứng giàu protein, chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng. Với nguồn dinh dưỡng đa dạng, giúp bạn giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể, tăng cường hiệu quả giảm cân.

>>>>> Gợi ý dành cho bạn: Bỏ túi 5 cách chế biến trứng cực “thân thiện” với sức khỏe

3. Sữa chua

Ăn sáng với sữa chua giàu protein làm giảm mức độ đói và giảm lượng calo nạp vào trong ngày. Sữa chua không đường còn giảm có nguy cơ thừa cân béo phì thấp.

Hãy thử kết hợp một cốc (285 gram) sữa chua Hy Lạp với một số trái cây hỗn hợp, hạt chia hoặc mầm lúa mì để có một bữa sáng đặc biệt bổ dưỡng.

>>>>> Gợi ý dành cho bạn: Bạn nên ăn sữa chua khi nào để da sáng dáng khỏe?

4. Sinh tố

Ăn sinh tố là cách nhanh chóng và dễ dàng để bạn bổ sung lượng chất dinh dưỡng tập trung. Một cốc sinh tố giàu dinh dưỡng cho bữa sáng tcó thể đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Tùy chỉnh các nguyên liệu trong món sinh tố giúp bạn có thể tự điều chỉnh thức bữa sáng giảm cân phù hợp với sở thích cá nhân và thể trạng của bạn. Thưởng thức sinh tố suốt buổi sáng chống lại cơn thèm ăn vặt.

Làm đầy ly sinh tố của bạn với rau và trái cây ít calo có thể tăng cường lượng chất xơ để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bạn nhớ bổ sung một số thành phần giàu protein như các hạt nguyên cám để thúc đẩy cảm giác no và chống lại cơn thèm ăn.

Bạn cần lưu ý, sinh tố có thể trở thành “quả bom calo” nếu bạn lạm dụng các thành phần chứa nhiều đường và hàm lượng calo cao.

5. Quả mọng

Bữa sáng ăn gì để giảm cân? Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi chứa hàm lượng calo thấp – dinh dưỡng cao. Ngoài việc cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, quả mọng giàu chất xơ giúp giảm cân hiệu quả.

Ăn quả mọng buổi sáng không chỉ cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, mà còn giúp công cuộc giảm cân dễ dàng hơn với bữa ăn ngon.

Gợi ý cho bạn, hãy thêm các loại quả mọng, bột yến mạch và sữa chua Hy Lạp vào sinh tố buổi sáng. Bạn có thể nhanh chóng thưởng thức một bữa sáng giảm cân lành mạnh và tiện lợi.

>>>>> Bạn có thể quan tâm: Phô mai feta: Món ngon bắt nguồn từ Hy Lạp

6. Kiwi

Chứa nhiều vitamin C, vitamin K và Kali, quả kiwi là thành phần dinh dưỡng lý tưởng cho bữa sáng giảm cân. Loại quả có vị này cũng hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên cho sức khỏe tiêu hóa. Bổ sung thêm kiwi vào buổi sáng góp phần giảm lượng mỡ trong cơ thể và số đo vòng eo

7. Cà phê

Các nghiên cứu đã cho thấy, một cốc cà phê buổi sáng mang lại lợi ích giảm cân đáng kể. Với hàm lượng caffeine, cà phê thúc đẩy sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo.

Mặc dù, một cốc cà phê không mang đến một bữa sáng cân bằng. Nhưng nếu bạn kết hợp cà phê với các món ăn sáng lành mạnh, buổi sáng giảm cân của bạn sẽ được nâng cấp.

Lưu ý dành cho bạn, việc lạm dụng quá nhiều đường hoặc kem trong cà phê sẽ phản lại tác dụng giảm cân. Vì vậy, hãy cân nhắc kỹ trước khi cho thêm đường, sữa béo vào cốc cà phê sáng của bạn.

>>>>> Bạn có thể quan tâm: 5 bí quyết uống cà phê tốt cho sức khỏe

8. Hạt chia

Hạt chia bé nhỏ nhưng lại là thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng. Hạt chia chứa hàm lượng cao chất xơ, protein, axit béo omega – 3 và omega – 6.

Khi tiếp xúc với nước, hạt chia sẽ nở ra và gia tăng kích thước khi vào dạ dày. Nhờ vậy, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, hạt chia còn có tác dụng giảm mức độ Ghrelin, hormone kích thích cảm giác đói.

9. Bột yến mạch

Bột yến mạch là lựa chọn cho bữa sáng lành mạnh và ngon miệng, đặc biệt trong quá trình ăn kiêng. Yến mạch chứa ít calo nhưng giàu chất xơ và protein – hai chất dinh dưỡng tác động đến sự thèm ăn và kiểm soát cân nặng.

Đặc biệt, yến mạch là một nguồn beta-glucan tuyệt vời, một loại chất xơ được chứng minh là có tác động tích cực đến chức năng miễn dịch và sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu cũng cho thấy beta-glucan có thể cân bằng lượng đường trong máu.

>>>>> Hãy đọc thêm: Hỏi đáp bác sĩ: Ăn yến mạch có giảm cân không?

Gợi ý thực đơn bữa sáng giảm cân đủ dinh dưỡng

Nếu bạn vẫn chưa biết ăn gì buổi sáng để giảm cân? Sau đây là thực đơn bữa sáng giảm cân an toàn giàu dinh dưỡng.

• Cháo yến mạch nấu cùng sữa không béo. Thêm chuối, quả mọng và các loại hạt bạn thích (hạt óc chó, hạt phỉ, macca, hạnh nhân,…)

• Ngũ cốc nguyên cám, giàu chất xơ kết hợp với với sữa chua tự nhiên ít béo, không đường. Hãy bổ sung thêm trái cây để có thêm vitamin cần thiết.
• Bánh mì lành mạnh cho buổi sáng giảm cân: hai lát bánh mì nguyên hạt, ức gà xé nhỏ, trứng lòng đào ăn kèm với cà chua, rau diếp và mayo ít béo.

• Trứng rán với nấm, ớt chuông và rau thơm ăn kèm với một lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt.

• Bánh mì nướng cùng ngũ cốc nguyên hạt và bơ đậu phộng. Hãy nhớ bổ sung thêm một cốc sinh tố ít béo – không đường.

• Trứng luộc, với rau chân vịt và bánh mì nướng ngũ cốc.

• Một cốc sinh tố giảm cân với 240ml sữa với một ít rau xanh, hai thìa hạt chia và dâu tây

Những sai lầm thường gặp về bữa sáng

Bỏ ăn sáng

Giảm cân là một quá trình cần nhiều thời gian và công sức. Để giảm cân và duy trì vóc dáng, bạn cần tuân theo chế độ ăn kiêng dinh dưỡng, kết hợp với các hoạt động thể chất và có

Việc bỏ bữa sáng không giúp bạn giảm cân hay giảm bớt lượng calo bạn nạp vào cơ thể. Không ăn sáng khiến bạn uể oải suốt ngày dài, kích thích cơn đói và làm chậm quá trình trao đổi chất.

Để giảm cân, bạn phải có những thực phẩm lành mạnh cho bữa sáng. Lên kế hoạch cho bữa sáng của bạn để bạn không phải vội vàng hoàn thành thói quen buổi sáng.

Ăn vội vàng và không tập trung

Ăn quá nhanh hoặc thiếu tập trung vào bữa ăn sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết. Vì khi đó, não bộ bị phân tán và không kịp tiếp nhận tín hiệu no và cho phép bạn ăn thêm.

Vậy nên, hãy tập trung vào bữa ăn, tránh làm những việc khác khi bạn đang ăn. Đồng thời, bạn hãy chia sẵn khẩu phần ăn của mình để hạn chế việc nạp quá nhiều thực phẩm vào cơ thể.

Ăn sáng muộn

Bữa sáng lý tưởng nên được diễn ra trong vòng một tiếng sau khi bạn thức dậy. Ăn đúng bữa vào buổi sáng giúp khởi động quá trình trao đổi chất một cách lành mạnh.

Ăn không đủ chất

Những ngày bận rộn, chúng ta thường chọn ăn sáng chỉ với một quả táo, bánh mì nguyên cám,… Tuy nhiên, đó chỉ là giải pháp tạm thời. Vì bữa ăn như vậy không đủ chất và có thể khiến bạn nhanh đói hơn.

Hy vọng những thông tin vừa rồi đã giúp bạn giải đáp thắc mắc buổi sáng nên ăn gì để giảm cân. Hãy đảm bảo, bữa sáng giảm cân của bạn có đủ: chất xơ, vitamin, protein và chất béo tốt. Chúc bạn giảm cân thành công!