Việc tránh tăng cân không đơn giản như việc cắt giảm calo hay tập thể dục. Đó là vấn đề mang tính tổng thể trong việc tạo lập một lối sống lành mạnh. Không có những biện pháp nhanh chóng nào có thể tránh tình trạng tăng cân một cách lâu dài được, nhưng với thay đổi trong lối sống hàng ngày, bạn có thể duy trì một trọng lượng khỏe mạnh.
Duy trì cân nặng bằng cách kiểm soát những gì bạn ăn
Chế độ ăn hàng ngày sẽ ảnh hưởng rất nhiều tới việc giữ cân, giữ dáng của bạn. Để duy trì cân nặng ổn định, bạn cần lưu ý những điều sau:
Theo dõi cân nặng và lượng calo tiêu thụ
Để bắt đầu, hãy theo dõi cân nặng và thói quen ăn uống hàng ngày của bạn. Điều này sẽ giúp bạn thiết lập tình trạng hiện tại và ước tính những thay đổi cần thiết.
- Tiến hành cân một lần một ngày. Ghi lại cân nặng, thức ăn và thời điểm ăn mỗi ngày
- Ước tính lượng calo bạn hấp thụ hàng ngày
- Quan tâm đến các thành phần trong bữa ăn dựa vào khối lượng chứ không phải số lượng.
Ăn uống lành mạnh hơn
Cảm giác đói có thể do những loại thức ăn mà bạn ăn gây nên. Protein và carbohydrate phức hợp có xu hướng no lâu hơn các loại đường đơn giản. Cải thiện chế độ ăn uống sẽ giúp bạn ăn ít lại. Điều này có thể giúp bạn ngăn ngừa tăng cân không mong muốn.
- Các nhóm thực phẩm chính bao gồm các loại trái cây, rau, ngũ cốc, sữa ít chất béo và protein nạc
- Protein không mỡ tốt hơn cho sức khỏe tổng thể của bạn và giữ cho bạn no lâu hơn. Protein không mỡ có trong các loại đậu, như đậu, các loại hạt, hạt giống, thịt gia cầm và cá.
Cách giữ cân nặng bằng việc cắt giảm đường
Đường mía, thường được thêm vào các loại thực phẩm và đồ ngọt, có thể gây tăng cân không mong muốn. Các loại thực phẩm như vậy cũng thường ít chất dinh dưỡng, dẫn đến cảm giác đói ngay sau khi ăn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo dùng ít hơn 9 thìa cà phê đường mỗi ngày với nam giới và 6 thìa cà phê với nữ giới.
Ăn nhiều các carbohydrate (carbs) phức hợp
Carbs phức hợp, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ, làm bạn no nhanh hơn so với carbohydrate đơn giản. Bạn nên ăn nhiều lúa mì nguyên hạt hoặc bánh mì nguyên chất, mì ống và gạo nâu nguyên chất và không nên ăn gạo trắng, bánh mì vì chúng sẽ khiến bạn nhanh đói.
Đặt kỷ luật với bản thân để duy trì cân nặng
Không có gì sai khi bạn nuông chiều bản thân vừa phải. Thực tế là, thỉnh thoảng tự chiêu đãi bản thân có thể giúp bạn gắn bó với một chế độ ăn uống khỏe mạnh lâu hơn. Tuy nhiên, bạn phải biết tự kỷ luật, không nên ăn thêm để tránh tăng cân bằng những cách đơn giản sau:
- Bạn có thể chia sẻ bữa tối với người thân hay gia đình
- Bạn có thể ăn món mình thích nhưng với số lượng ít
- Có thể cho phép mình ăn món nào đó bạn thích trong 1 ngày trong tuần.
Tạo thói quen ăn đúng giờ
Ăn uống đúng giờ là cách duy trì cân nặng hiệu quả nhưng ít ai để tâm đến. Việc ăn “bù bữa” có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn. Ví dụ nếu bạn bỏ bữa sáng, bạn có thể ăn quá nhiều vào bữa trưa. Không nên ăn trước tivi vì có thể bạn sẽ kéo dài bữa ăn. Cố gắng ăn ba bữa một ngày tại những khoảng thời gian giống nhau. Điều này có thể cải thiện trọng lượng của bạn.
Tạo ra những thay đổi nhỏ có thể giúp duy trì cân nặng
Đôi khi, những điều chỉnh nhỏ trong thói quen ăn uống có thể giảm lượng lớn calo. Hãy thử kết hợp một số thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn và để ý, bạn sẽ thấy khác biệt rất lớn:
- Sử dụng dầu giấm cho món salad thay vì trộn mayonnaise
- Sử dụng sốt mì ống từ thực vật thay vì nước sốt kem
- Tránh uống nước ép trái cây. Nếu bạn thèm nước trái cây, hãy uống nguyên chất, không thêm đường vào.
- Dùng các sản phẩm sữa ít béo hay không chất béo thay vì các sản phẩm từ sữa nguyên chất
- Uống nhiều nước. Dùng các loại nước ít calo hay không có calo thay vì các loại nước có đường hoặc nhiều calo.
Tập thể dục thường xuyên để duy trì cân nặng
Bên cạnh chế độ ăn uống, việc luyện tập cũng là một yếu tố then chốt giúp bạn luôn duy trì cân nặng ở mức ổn định.
Theo dõi thói quen tập thể dục
Nếu bạn muốn rèn luyện thói quen tập luyện chăm chỉ, hãy tự giám sát các hoạt động hàng ngày của mình. Hãy ghi chép các loại hình thể dục và thời gian tập. Điều này giúp bạn tính toán khả năng luyện tập để duy trì trọng lương cơ thể.
- Bạn không nên tính cả những hoạt động mỗi ngày như đi bộ tới công ty, hay leo bao nhiêu cầu thang, trừ khi bạn mất hơn 20 phút mỗi ngày để làm việc đó.
- Không cân ngay sau tập thể dục. Có thể cân nặng sẽ thấp hơn do quá trình tập, nhưng nó không phản ánh chính xác cân nặng thực sự của bạn ở mức bình thường.
Tính toán nhu cầu calo
Từ trọng lượng và chiều cao, bạn có thể ước tính nhu cầu calo hàng ngày của mình cùng với sự điều chỉnh với giới tính, tuổi tác, lối sống. Bạn có thể tìm trên mạng hoặc hỏi bác sĩ rằng bạn cần bao nhiêu calo. So với lượng calo mà bạn tiêu thụ hằng ngày, sự dư thừa cho thấy rằng bạn cần tập thể dục.
Để việc tập thể dục trở thành một phần cuộc sống
Tập thể dục phải giống như là việc đánh răng mỗi sáng ấy. Điều này khá khó khăn lúc đầu nhưng về lợi ích thì thực sự rất tuyệt vời.
- Hãy khởi đầu bằng một hoạt động thể dục mà bạn yêu thích. Điều này giúp bạn có thể kéo dài niềm đam mê mà không cảm thấy chán nản và bỏ giữa chừng.
- Bạn không cần phải tập liên tục 60−90 phút một lần. Trên thực tế, những bận rộn về gia đình, công việc, xã hội làm điều này là bất khả thi. Bạn có thể chia hoạt động thể chất này trong suốt cả ngày, nó cũng đem lại kết quả tương tự. Đi bộ đến công ty 20 phút, vào phòng tập chiều 30 phút và đi dạo cùng chó cưng 20 phút buổi tối là một ví dụ.
- Bạn nên hỏi bác sĩ của mình trước khi bắt đầu dù cho bạn có đang mắc phải trình trạng sức khỏe nào đó hay không. Bác sĩ sẽ giúp bạn làm quen với cường độ dần dần và không bị bỏ cuộc.
Cách duy trì cân nặng bằng bài tập tăng sức mạnh
Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo. Bạn có thể kết hợp các bài tập aerobic giúp tăng nhịp tim và các bài tập xây dựng cơ.
- Nếu không vào phòng tập, bạn có thể tập một số bài tập đơn giản tại nhà hay có thể mua thêm dụng cụ để tập cùng giúp nâng cao hiệu quả.
- Bạn nên nói chuyện với bác sĩ hay chuyên gia thể hình về tình trạng của mình. Họ sẽ giúp bạn tránh được những căng thẳng hay chấn thương ban đầu.
Thực hiện những thay đổi lối sống cần thiết
Yếu tố quan trọng cuối cùng bạn cần nhớ để duy trì cân nặng khỏe mạnh là có một lối sống lành mạnh. Những gợi ý dưới đây sẽ giúp bạn dễ dàng thay đổi để trở nên tốt hơn:
Kiểm soát stress để tránh tăng cân
Stress thực sự có thể gây tăng cân. Những người đang stress có xu hướng ăn nhiều hơn và tìm tới thức ăn nhiều calo hơn thức ăn lành mạnh. Kiểm soát mức độ stress có thể giúp bạn ngăn ngừa tăng cân.
- Dấu hiệu cảnh báo stress bao gồm các triệu chứng lo âu nhiều, căng cơ và khó chịu. Khi bạn có những dấu hiệu cảnh báo, hãy lưu tâm đến những gì bạn đang ăn. Bạn đói thực sự hay bạn đang ăn do tâm trạng của mình? Bạn ăn thức ăn tốt cho sức khỏe hay chỉ tìm đến loại thực phẩm chất lượng kém để chống chọi sự lo lắng?
- Yoga, thiền định, giãn cơ, massage và hít thở sâu là các phương pháp tuyệt vời để chống lại stress. Hãy thử kết hợp một số phương pháp vào cuộc sống hằng ngày của bạn và xem sự cải thiện;
- Sắp xếp công việc để ngủ đủ giấc. Ngủ ít hay ngủ không ngon có thể làm stress trầm trọng. Cố gắng ngủ đúng giờ và ngủ khoảng 8 tiếng mỗi đêm;
- Không phải ai cũng có thể kiểm soát stress hiệu quả. Hãy gặp bác sĩ tâm lý, người tham vấn để nói chuyện về vấn đề của bạn, đừng để tình trạng stress kéo dài, chúng có thể làm bạn mắc rối loạn tâm thần, làm trầm trọng tình trạng sức khỏe của bạn.
Luyện tập thói quen ăn uống có chủ ý
Đôi khi, cách bạn ăn có thể dẫn đến tình trạng ham mê quá mức. Thói quen ăn uống chủ ý có thể giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn, do đó kiểm soát cân nặng.
- Hãy để tâm hoàn toàn đến thức ăn mà mình đang ăn. Không xem tivi, không làm việc, tập trung hoàn toàn vào thức ăn và các cảm giác nó mang đến cho bạn;
- Kiểm tra cảm giác trong khi bạn ăn. Hãy để ý thời điểm mà bạn cảm thấy “no vừa” và “quá no”. Nó giúp bạn kiểm soát lượng thực ăn vừa phải với bạn;
- Nhai kỹ, chậm. Cảm nhận từng hương vị thức ăn một cách trọn vẹn.
Hạn chế uống rượu để duy trì cân nặng
Rượu là nguyên nhân chính gây tăng cân không mong muốn đối với nhiều người. Thức uống có cồn có lượng calo rỗng cao và khi say, người ta thường tăng cảm giác thèm ăn. Do đó, hạn chế uống rượu là một trong những cách giữ cân nặng bạn cần lưu ý.
- Bạn hãy hiểu như thế nào là uống rượu ở mức vừa phải. Đối với phụ nữ và nam giới trên 65 tuổi, uống điều độ có nghĩa là không uống quá một ly mỗi ngày. Đối với nam giới dưới 65, không uống quá hai ly mỗi ngày. Một ly thường tương đương 350ml bia, 150ml rượu vang, hay 45ml rượu mạnh;
- Trong một số trường hợp, bạn có thể khó từ chối uống rượu, do đó hãy tránh những tình huống không cần thiết, hay nếu buộc phải tham gia thì hãy cầm trên tay một thức uống không cồn để tránh phần nào cám dỗ!
- Nếu bạn đi ra ngoài, đi bar với bạn bè, bạn nên ăn một bữa ăn đủ dinh dưỡng trước. Điều này giúp bạn uống ít rượu lại và có thể ngăn chặn sự thèm ăn sau khi uống.
Tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người khác
Tránh tăng cân là việc khá khó khăn. Nhiều người cố gắng duy trì thói quen ăn uống và tập thể dục lành mạnh. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ người khác nếu bạn đang cố gắng duy trì trọng lượng khỏe mạnh.
- Nói chuyện với bạn bè và các thành viên trong gia đình của bạn về những thay đổi mà bạn đang thực hiện, họ có thể làm gì đó để giúp đỡ bạn. Họ sẽ không làm các món nhiều đường cho bạn, hoặc không lên kế hoạch ăn uống vào cuối tuần chẳng hạn…;
- Kết bạn với những người cũng đang giảm cân, những người trong phòng gym, họ sẽ chia sẻ kinh nghiệm hoặc là tấm gương để bạn phấn đấu đấy;
- Tham gia nhóm hỗ trợ hay diễn đàn online để trao đổi kinh nghiệm là một ý kiến hay.
Hy vọng bài viết đã giúp bạn biết phải làm sao để giữ cân nặng ổn định. Duy trì cân nặng ở mức hợp lý sẽ giúp bạn có vóc dáng đẹp, thu hút và một cơ thể khỏe mạnh hơn.
