Vậy làm thế nào để xây dựng chế độ ăn chay lành mạnh và đủ chất? Bài viết sau sẽ chia sẻ cho bạn bí quyết dinh dưỡng, cách lựa chọn thực phẩm thay thế thịt, cá khi ăn chay để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và duy trì sức sống.
Các chế độ ăn chay phổ biến
Mọi người thường hiểu lầm ăn chay là chế độ ăn không bao gồm các loại thịt, gia cầm và hải sản. Thực chất, trên thế giới có rất nhiều kiểu ăn chay khác nhau và cách ăn chay như trên chỉ là một trong số đó. Các chế độ ăn chay phổ biến hiện nay là:
- Chế độ ăn chay Lacto-Ovo: Không ăn thịt, cá, gia cầm nhưng ăn trứng, sữa và các sản phẩm từ trứng, sữa. Đây là kiểu ăn chay phổ biến nhất.
- Chế độ ăn chay Ovo: Không ăn thịt, gia cầm, hải sản và các sản phẩm từ sữa nhưng cho phép ăn trứng.
- Chế độ ăn chay Lacto: Không ăn thịt, cá, gia cầm, trứng và các sản phẩm từ trứng nhưng ăn các sản phẩm từ sữa.
- Chế độ ăn chay Pesci: Không ăn thịt, gia cầm, trứng và sữa nhưng ăn cá.
- Chế độ ăn thuần chay: Chỉ ăn rau, củ, quả. Không ăn thịt, gia cầm, cá, trứng, sữa và thực phẩm chế biến sẵn từ nguồn này.
Xây dựng chế độ ăn chay đúng cách: Những dưỡng chất nào không thể thiếu?
Khi ăn chay, bạn thường sẽ loại bỏ một số thực phẩm ra khỏi chế độ ăn nên dễ dẫn đến tình trạng ăn uống thiếu chất. Tuy nhiên, sẽ có một số chất dinh dưỡng, khoáng chất và vitamin không thể thiếu đối với cơ thể nên bạn cần phải tìm nguồn bổ sung thay thế. Sau đây sẽ là những dưỡng chất không thể thiếu khi xây dựng một chế độ ăn chay đúng cách và lành mạnh:
Chất dinh dưỡng đa lượng
Carbohydrate: Dưỡng chất này có trong các sản phẩm từ ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt. Đồng thời, ngũ cốc còn là nguồn cung cấp chất xơ, nhiều loại vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần. Vì vậy, những người ăn chay nên đảm bảo ăn đa dạng các loại ngũ cốc như bánh mì nguyên cám, mì ống, bánh ngô, gạo lứt, yến mạch…
Chất béo cần thiết vì cung cấp các axit béo quan trọng giúp cơ thể bạn hấp thụ một số loại vitamin. Để ăn chay đúng cách, bạn nên bổ sung nguồn chất béo lành mạnh từ các loại hạt, bơ hạt, dầu và quả bơ.
Protein cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Người ăn chay cần thay thế thịt bằng thực phẩm chay chứa protein. Trong đó bao gồm các loại hạt, bơ hạt (bao gồm bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân và bơ hạt hướng dương), thực phẩm từ đậu nành (chẳng hạn như đậu phụ, sữa đậu nành…), các loại đậu (chẳng hạn như đậu Hà Lan, đậu lăng…), thực phẩm thay thế thịt (chẳng hạn như bánh mì kẹp thịt chay…), thực phẩm từ sữa (chẳng hạn như sữa, sữa chua, pho mát) và trứng.
Khoáng chất cần thiết trong chế độ ăn chay
Kẽm: Khoáng chất này rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch của bạn, đóng vai trò trong quá trình phân chia tế bào và hình thành protein. Tuy nhiên, kẽm thường không có nhiều trong các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật nên bạn có thể bổ sung kẽm từ phô mai nếu chọn chế độ ăn chay có sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, một số nguồn thực vật khác cung cấp kẽm bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, sản phẩm từ đậu nành, các loại hạt, các loại đậu…
Sắt: Khoáng chất vi lương này là thành phần quan trọng của tế bào hồng cầu. Một số nguồn thực phẩm từ thực vật giàu sắt là các loại đậu (đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan…), ngũ cốc dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh đậm và trái cây sấy khô. Tuy nhiên, sắt từ thực vật không được hấp thụ tốt như sắt có trong thịt nên người ăn chay cần bổ sung thêm vitamin C (trái cây họ cam quýt, cà chua, bông cải xanh…) giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn.
Canxi giúp xây dựng và duy trì xương, răng chắc khỏe. Canxi được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và pho mát. Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm thấy canxi trong bông cải xanh, bí ngô, rau cải xanh, củ cải… Tuy nhiên, sữa và các sản phẩm từ sữa vẫn là nguồn cung cấp canxi nhiều nhất. Nếu bạn không uống sữa thì có thể lựa chọn một số nguồn thay thế như nước trái cây, ngũ cốc, sữa đậu nành, đậu phụ…
I ốt là một khoáng chất giúp cơ thể trao đổi chất nhưng thường không có sẵn trong thực vật. Do đó, để bổ sung đủ i ốt khi ăn chay thì bạn nên sử dụng muối i ốt khi nấu ăn. Ngoài ra, rong biển (dùng để cuốn sushi) cũng là một nguồn cung cấp i ốt dồi dào mà bạn có thể lựa chọn.
Vitamin và axit béo không thể thiếu khi ăn chay
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi để đảm bảo răng và xương của bạn chắc khỏe. Vitamin D thường được thêm vào một số loại sữa, ngũ cốc và bơ thực vật. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tận dụng việc tắm nắng để cơ thể hấp thụ vitamin D đầy đủ hơn. Ngoài ra, nếu chế độ ăn chay của bạn không bổ sung đủ vitamin D từ thực phẩm tự nhiên thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng để dùng thêm viên uống bổ sung phù hợp.
Vitamin B12 cần thiết để sản xuất các tế bào hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu. Tuy nhiên, vitamin B12 chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật nên người ăn chay trường rất dễ thiếu hụt loại vitamin này. Vì vậy, bạn nên lưu ý đến việc bổ sung vitamin từ ngũ cốc, sữa đậu nành hoặc viên uống bổ sung để luôn đảm bảo lượng vitamin B12 mà cơ thể cần mỗi ngày.
Axit béo omega-3 là axit béo quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và giúp kiểm soát chứng viêm. Vì vậy, để ăn chay đúng cách và lành mạnh thì chế độ ăn của bạn không thể thiếu omega-3. Đối với những người ăn thuần chay hoặc ăn chay không bao gồm trứng và cá nên tìm nguồn omega-3 thay thế khác. Chẳng hạn như quả óc chó, hạt lanh, hạt chia, dầu hạt cải, đậu nành hoặc đậu phụ.
Bạn có thể ăn chay vì nhiều mục đích khác nhau như ăn chay theo tôn giáo, tín ngưỡng hoặc ăn chay để cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, dù với mục đích gì thì bạn cũng nên có chế độ ăn chay đúng cách, đủ chất và lành mạnh để đảm bảo sức khỏe và duy trì các hoạt động khác của cơ thể nhé!
