Bạn có thể muốn ăn chay theo tôn giáo, vì sức khỏe hoặc e ngại về vấn đề đạo đức khi ăn thịt động vật. Nếu bạn đang có ý định chuyển sang chế độ ăn thực vật, đừng quá lo lắng vì trên thực tế những người ăn chay vẫn có tuổi thọ cao, và thậm chí họ còn là các vận động viên chuyên nghiệp.
Để có chế độ ăn chay lành mạnh, bạn nên lưu ý các nguyên tắc cơ bản sau đây nhé.
1. Ăn đầy đủ theo chỉ số dinh dưỡng đa lượng
Nếu bạn mới bắt đầu tập ăn chay, bạn nên ăn theo chỉ số dinh dưỡng đa lượng bao gồm một lượng đường, protein và chất béo tốt vừa đủ cho cơ thể.
Chất béo giúp hấp thu các vitamin tan trong chất béo, bao gồm vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K. Những chất béo này là nền tảng xây dựng các chất quan trọng trong cơ thể và rất cần thiết cho việc tái tạo tế bào. Ngoài ra, các chất này còn giúp duy trì nhịp tim bình thường, cung cấp chức năng chống viêm, điều hòa và kiểm soát cholesterol trong cơ thể bạn.
Thông thường, cơ thể chúng ta tiêu thụ hàng ngày khoảng 30% đến 33% lượng chất béo, và hầu hết các chất béo có lợi cho sức khỏe có nguồn gốc từ thực vật.
Chất béo không bão hòa được tìm thấy trong các loại hạt, ngũ cốc và trái cây. Chất béo không bão hòa đơn có trong trong dầu ô liu, dầu dừa, dầu hạt nho, dầu hạnh nhân, dầu gai và chất béo khác có trong quả óc chó, hạt hướng dương, dầu và bơ.
2. Axit béo omega-3 và omega-6 rất cần thiết
Nhìn từ góc độ dinh dưỡng, một lượng axit béo omega vừa đủ có thể ngăn ngừa và kiểm soát một số tình trạng viêm như bệnh tim mạch, viêm khớp, thoái hóa cơ bắp. Ngoài ra, các axit béo này còn giúp phòng ngừa các bệnh rối loạn chức năng tự miễn dịch như viêm khớp, bệnh eczema và bệnh vẩy nến.
Nếu bạn là người ăn chay theo thực đơn có cá, các sản phẩm lactose và trứng một cách thường xuyên, bạn sẽ cung cấp đủ axit béo cho cơ thể mà không cần bất kỳ chất bổ sung chay nào. Tuy nhiên, nếu bạn hoàn toàn thuần chay, bạn sẽ cần nhiều loại rau và hạt để đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ axit béo.
Bạn nên ăn nhiều rau xanh, quả óc chó, hạt lanh, hạt chia và dầu hạt lanh. Nếu bạn vẫn còn lo lắng, hãy uống bổ sung thêm các loại vitamin cần thiết.
3. Cân bằng rau và ngũ cốc để tổng hợp protein
Nhiều quan niệm sai lầm phổ biến cho rằng những người ăn kiêng từ thực vật không có đủ chất đạm trong chế độ dinh dưỡng của họ. Protein được tạo thành từ các axit amin không thể tự tổng hợp bởi cơ thể và phải được bổ sung từ các loại thực phẩm. Vì vậy, bạn nên tiêu thụ khoảng 0,41g protein cho mỗi 0,45kg trọng lượng cơ thể của bạn.
Axit amin được tìm thấy trong thịt, các sản phẩm từ trứng, sữa, cũng như nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như hạt diêm mạch, đậu phụ, bông cải xanh, gạo lứt, các loại đậu, đặc biệt là đậu xanh.
4. Đảm bảo bổ sung đầy đủ vitamin B12
Vitamin B12 là một vitamin tan trong nước từ họ vitamin B và nó đóng một vai trò quan trọng trong các hoạt động bình thường của não, hệ thần kinh, sự hình thành máu và DNA.
Việc nhận lượng vitamin B12 cần thiết có thể là một vấn đề quan trọng đối với người ăn chay vì loại vitamin này chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật. Vì vậy, đây là loại vitamin duy nhất nên được bổ sung thêm đối với những người ăn chay.
Ngoài ra, một số loại thực phẩm như sữa đậu nành, ngũ cốc, men dinh dưỡng và các sản phẩm thay thế thịt cũng có chứa nhiều B12.
5. Đảm bảo cơ thể có đủ vitamin D
Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của xương và cơ, giúp cả hệ miễn dịch và hệ thống thần kinh hoạt động bình thường.
Đối với những người ăn lactose và sản phẩm động vật, họ có thể bổ sung đủ vitamin D từ sữa, phô mai, trứng và sữa chua. Tuy nhiên, đối với những người tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn thực vật, vitamin D bằng các sản phẩm thay thế có nguồn gốc thực vật.
Vitamin D có thể được bổ sung từ nấm, nước cam, sữa đậu nành, ngũ cốc.
6. Bổ sung thêm muối i-ốt trong chế độ ăn
I-ốt là một thành phần trong hormone tuyến giáp giúp điều chỉnh sự trao đổi chất của cơ thể, sự tăng trưởng và chức năng của các cơ quan.
Thực tế, người ăn chay có thể không tiêu thụ đủ i-ốt hàng ngày vì i-ốt thường được tìm thấy trong các loại cá biển. Vì vậy, những người ăn thuần chay có thể bị thiếu i-ốt dẫn đến bệnh bướu cổ.
Các loại thực phẩm như đậu nành, rau cải và khoai lang có thể gây bướu cổ. Để tránh tình trạng thiếu i-ốt, chỉ cần thêm 1/4 muỗng cà phê muối mỗi ngày trong thức ăn của bạn.
7. Bổ sung đủ chất sắt và vitamin C
Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Đây là một thành phần của hemoglobin trong các tế bào máu đỏ phân phối oxy khắp cơ thể, và myoglobin được tìm thấy trong cơ và mô.
Người ăn chay cần gấp đôi lượng sắt thiết yếu hàng ngày so với người không ăn chay. Sắt từ các thực phẩm có nguồn gốc thực vật không được cơ thể chúng ta hấp thụ tốt như từ các sản phẩm động vật.
Bạn nên ăn nhiều rau lá xanh kèm theo các loại thực phẩm giàu vitamin C như cam, dâu, kiwi để giúp cơ thể hấp thụ chất sắt.
8. Cung cấp một lượng canxi cần thiết
Canxi được tìm thấy nhiều nhất trong các sản phẩm từ thịt và sữa. Nếu bạn ăn chay theo chế độ không tiêu thụ bất kỳ sản phẩm động vật nào, bạn có thể bổ sung canxi cần thiết bằng cách kiểm tra hàm lượng canxi trong các sản phẩm và lưu lại để điều chỉnh lượng canxi cần thiết.
Nếu bạn nghĩ không có đủ canxi trong chế độ ăn uống hàng ngày, hãy dùng thêm các loại thực phẩm giúp tăng lượng canxi vì thiếu canxi có thể gây ra một loạt các vấn đề về sức khỏe như suy thận, thắt cơ và co giật.
Canxi được tăng cường trong đồ uống đậu nành và gạo, nước ép, yến mạch và ngũ cốc. Ngoài ra, rau xanh cũng là một số nguồn canxi cơ bản.
9. Ăn nhiều hạt và đậu để bổ sung kẽm
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu đóng một vai trò rất lớn trong chức năng miễn dịch, tổng hợp protein, chữa lành vết thương và phân chia tế bào. Đôi khi người ăn chay cần nhiều hơn 50% khẩu phần ăn khuyến nghị với kẽm so với người không ăn chay.
Người ăn chay có thể không tiêu thụ đủ kẽm mỗi ngày vì thực tế kẽm hầu như được tìm thấy trong thịt. Thiếu kẽm có thể gây ảnh hưởng đến da, não, hệ thống thần kinh trung ương, hệ miễn dịch và hệ thống sinh sản của cơ thể.
Để tăng số lượng kẽm trong chế độ ăn uống của bạn, hãy ngâm hạt, đậu hoặc ngũ cốc trong nước trước khi nấu. Điều này sẽ làm giảm mức độ phytates liên kết kẽm và ức chế sự hấp thu của nó.
10. Bổ sung thêm các loại ngũ cốc nguyên hạt
Tất cả các thực phẩm chúng ta ăn được tạo thành từ 3 chất dinh dưỡng chính: carbohydrate, protein và chất béo. Carbohydrate được tạo thành từ các chuỗi carbon ngắn hoặc dài. Chiều dài và hình dạng của chuỗi carbon chia thành 2 loại carbohydrate:
• Carbohydrate đơn giản: Đây là loại nhỏ nhất và đơn giản nhất, chẳng hạn như đường. Những carbs đơn giản này được hấp thu nhanh chóng trong ruột non, dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu và tăng cường năng lượng sau khi tiêu thụ chúng. Bột mì trắng, gạo trắng và các loại thực phẩm làm từ đường thêm đều chứa các phân tử glucose nhỏ dễ tiêu hóa, vì vậy chúng đi vào máu nhanh chóng và có thể dẫn đến tăng cân.
• Carbohydrate phức tạp: Bao gồm tinh bột và chất xơ được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như khoai tây, yến mạch, ngũ cốc, bánh mì. Tinh bột phức tạp hơn và mất nhiều thời gian hơn để phá vỡ chúng và chất xơ không bị tiêu hóa. Tuy nhiên, nó bổ sung thêm các lợi ích khác cho sức khỏe đường ruột.
Bạn nên tránh tiêu thụ quá nhiều carbohydrate đơn giản vì điều này có thể dẫn đến bệnh tim hoặc tăng cân. Thay vào đó, hãy thay thế chúng bằng các loại trái cây như quả việt quất, nho, táo và các loại rau có tinh bột như khoai tây, ngô và đậu Hà Lan.
Ăn chay đang trở thành xu hướng hiện đại trên toàn thế giới vì lợi ích sức khỏe mà chế độ ăn lành mạnh này đem lại. Nếu bạn đang có ý định để ăn chay trở thành một phần của cuộc sống, hãy tuân thủ các nguyên tắc trên và cảm nhận thế giới ẩm thực phong phú của người ăn chay nhé!
