Thông thường, chúng ta ít ai quan tâm đến số lượng đường tiêu thụ hằng ngày. Do đó, đa số chúng ta đều dung nạp lượng đường nhiều hơn mức cơ thể cần. Vì thế, số người mắc bệnh tiểu đường, béo phì, tim mạch ngày càng tăng cao. Gốc rễ của vấn đề này là do sự mất kiểm soát lượng đường trong khẩu phần ăn uống hằng ngày.
Có một nguyên tắc chung nếu bạn muốn bắt đầu cắt giảm đường trong chế độ ăn chính là: Các loại đường trắng, đường nâu, đường phèn, mật ong, sirô, không nên chiếm hơn 5% năng lượng bạn có được từ thực phẩm và đồ uống mỗi ngày (khoảng 30g đường là đủ).
Một số loại đường phổ biến có trong thực phẩm
- Sucrose (đường mía tinh luyện)
- Glucose (đường trái cây)
- Fructose (đường trái cây)
- Maltose (đường mạch nha)
- Molasses (đường mật mía)
- Hydrolysed starch (tinh bột thủy phân)
- Inverted sugar (đường tinh luyện)
- Corn syrup (sirô bắp)
- Honey (mật ong)
Khi xem nhãn dinh dưỡng hay nhãn thành phần, bạn sẽ biết được thực phẩm đó có chứa bao nhiêu đường:
- Hàm lượng đường cao: Tổng lượng đường từ 22,5g trở lên so với 100g thực phẩm.
- Hàm lượng đường thấp: Tổng lượng đường dưới hoặc bằng 5g so với 100g thực phẩm.
Cách cắt giảm đường trong khẩu phần ăn một ngày
Cách cắt giảm đường trong bữa sáng
Trong bữa ăn sáng truyền thống của người Việt, thông thường chúng chứa rất nhiều đường và tinh bột xấu như: bánh mì, bánh ngọt, các loại bún, miến nêm nếm nhiều gia vị… Hãy chuyển sang loại có hàm lượng đường thấp hoặc những loại không có đường thì càng tốt, chẳng hạn như:
Việc thay đổi chế độ ăn sáng lành mạnh sẽ giúp bạn cắt giảm được khoảng 70g đường trong một tuần.
Cách cắt giảm đường trong bữa trưa, tối
- Thông thường, ít ai quan tâm các món ăn trưa hay tối có chứa bao nhiêu đường, chỉ quan tâm đến độ ngon hay độ đậm đà của món ăn. Tuy nhiên, chính những món ăn đó lại chứa một lượng đường nhiều đến kinh ngạc. Những món canh, súp, nước sốt dùng kèm hoặc những phần ăn có sẵn có lượng đường rất cao.
Ví dụ: Một lọ nước sốt mì Ý cỡ trung bình (khoẳng 150g) có thể chứa hơn 13g đường (khoảng 3 muỗng cà phê đường).
- Nếu bạn là người bận rộn, thường xuyên ăn ngoài thì càng phải cẩn thận, bởi đằng sau độ hấp dẫn của món ăn là một lượng đường khá cao được dùng để chế biến, nêm nếm. Một số món ăn cần nêm gia vị nhiều: Bún, miến, cà ri, lẩu…
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa bạn phải kiêng tất cả các món ăn ngoài. Hãy ăn phần nhỏ và ít để đảm bảo lượng đường xấu hấp thụ vào cơ thể là ít nhất có thể.
- Một lời khuyên hữu ích dành cho những bạn thực sự nghiêm túc với sức khỏe, bạn nên tự nấu ăn tại nhà và hạn chế nêm nếm gia vị để đạt được chế độ dinh dưỡng tối đa.
Cách cắt giảm đường từ đồ ăn vặt
Khi bạn đang trong giai đoạn đầu của chế độ cắt giảm đường, bạn có thể nhận ra rằng, đường tồn tại khắp mọi nơi, trong mọi món ăn, thức uống hằng ngày, kể cả những món ăn vặt cũng chứa rất nhiều đường gây hại cho sức khỏe như: bánh, kẹo, nước ngọt, các món chiên, xào…
Phương án thay thế tốt nhất: Dùng các loại hạt, trái cây sấy khô: hạt điều, hạt hạnh nhân, sôcôla đen cũng là một phương án mới mẻ, hấp dẫn bạn nên thử.
Nếu chán ngấy với các loại ăn vặt có sẵn, bạn có thể tự làm các món ăn nhẹ thơm ngon tại nhà.
Hạnh nhân nướng
Bạn chỉ cần đặt hạnh nhân lên khay nướng và nướng trong 10 – 15 phút. Bạn có thể thay thế bằng các loại hạt khác như: hạt óc chó, hạt điều, hạt hướng dương.
Các loại salad rau củ
Nếu yêu thích mùi vị và sự hòa trộn nhiều thành phần cùng nhau, bạn có thể làm các món salad trái cây hoặc rau củ đơn giản. Chỉ cần trộn các loại trái cây, rau củ quả tươi ngon, yêu thích cùng một ít dầu ô liu, nước cốt chanh, một ít đường ăn kiêng, dầu mè, bạn có ngay món salad ngon, bổ, rẻ.
Trái cây tươi
Bất kỳ loại trái cây nào cũng có thể đưa vào danh sách các món ăn vặt lành mạnh. Tốt hơn bạn nên chọn các loại quả giàu vitamin, chất xơ, ít đường tự nhiên như: bưởi, ổi, cam, quýt, kiwi, dưa gang, táo…
Bạn không nên ăn các loại trái cây chín có vị ngọt như: đu đủ chín, xoài chín, bởi chúng có hàm lượng đường khá cao.
Cách cắt giảm đường từ các loại đồ uống
Bạn có biết, cứ 100ml nước ngọt có ga sẽ có khoảng 10,5g đường. Đối với 1 chai nước ngọt có dung tích 390ml tương đương khoảng hơn 40g đường (vượt quá số lượng đường cho phép). Hãy từ bỏ dần thói quen uống các loại nước ngọt có ga, thay vào đó là: Soda chanh, trà, cà phê, sữa không đường sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn.
Thực tế, nước ép trái cây không phải loại đồ uống được khuyến khích trong chế độ ăn uống cắt giảm đường. Cũng giống như nước uống có ga, các loại nước ép có thể có rất nhiều đường. Bởi khi trái cây được ép lấy nước hoặc làm sinh tố, lượng đường được giải phóng hoàn toàn và chúng không hề tốt cho men răng của bạn. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thêm nước ép vào danh sách thức uống yêu thích, chỉ cần không vượt quá 150ml/ngày.
Mọi chìa khóa của sự thành công đều bắt đầu từ thói quen, kể cả việc cắt giảm lượng đường trong khẩu phần ăn hằng ngày cũng vậy. Bạn cần phải thực sự nghiêm túc và nghiêm khắc với mục tiêu nâng tầm sức khỏe, vóc dáng, làn da. Đừng để những sự cám dỗ “ngọt ngào” từ các loại thực phẩm nhiều đường phá hỏng mục tiêu ăn uống lành mạnh của bạn.
VI NGUYỄN /
