Hạt dẻ chứa nhiều protein, chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin cũng như các khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Chế biến hạt dẻ đúng cách sẽ giúp bạn giữ lại được nhiều dưỡng chất và tận dụng được nhiều tác dụng của hạt dẻ tốt cho sức khỏe.
Cách luộc hạt dẻ ngon và dễ bóc vỏ
Hạt dẻ là món ăn vặt bổ dưỡng, song nếu không biết cách luộc sẽ bị cứng và khó bóc vỏ. Hãy cùng học hỏi cách chế biến hạt dẻ từ các cô nàng yêu thích nấu ăn để khéo léo hơn khi vào bếp nhé!
1. Nguyên liệu chuẩn bị
- Hạt dẻ tươi: 1-1,5kg
- Muối ăn: 1/2 thìa cà phê
- Nước: vừa đủ làm ngập hạt dẻ
- Dụng cụ: nồi, chảo, dao, rổ, tô, vá…
2. Cách chọn hạt dẻ ngon
Để chọn hạt dẻ ngon, bạn hãy chọn những loại hạt còn tươi mới. Hạt dẻ sẽ không còn bùi, thơm, thậm chí ẩm mốc nếu bạn chọn những loại hạt đã để lâu hơn 10 ngày. Vì thế, khi mua hạt dẻ, bạn nên chọn những loại hạt dẻ theo những cách dưới đây để có được những chất lượng hạt tốt nhất.
• Vỏ hạt dẻ: Bạn hãy chọn những loại hạt dẻ có vỏ bóng, màu nâu hơi sẫm và phần đầu lông tơ máu trắng vẫn còn nhìn rõ. Bạn không nên chọn những loại hạt dẻ có lớp thâm đen trên vỏ hoặc đầu hạt vì đây là những hạt dẻ đã để lâu.
• Nhân hạt dẻ: Bạn hãy bóc tách lớp vỏ hạt dẻ để xem lớp nhân bên trong. Nếu nhân có màu trắng ngần và mùi thơm đặc trưng thì đó là loại tươi mới. Ngoài ra, bạn cũng hãy thử nắn hạt nhân, nếu nhân mềm đó là hạt dẻ đã để lâu, nhân không được chắc và luộc lên sẽ không ngon. Trước khi bóc vỏ hạt, bạn nên cầm tay lắc hạt, nếu hạt không phát ra tiếng kêu là hạt to và ngon.
3. Các bước luộc hạt dẻ
• Bước 1 – Làm sạch hạt dẻ: Bạn rửa sạch vỏ hạt bằng nước lạnh để loại bỏ toàn bộ bụi bẩn dính trên vỏ hạt sau đó vớt ra rổ, vẩy nước và để ráo.
• Bước 2 – Khứa hạt dẻ: Hạt dẻ thông thường có 2 loại phổ biến là hạt dẻ tròn và hạt dẻ dẹt. Mỗi loại hạt sẽ có cách khứa khác nhau.
– Khứa hạt dẻ dẹt: Bạn nên đặt hạt dẻ nằm dẹt trên bề mặt phẳng, đánh dấu điểm chia đôi và sau đó khứa hạt dẻ theo chiều ngang một đường vòng quanh hạt. Đường rạch này chỉ chiếm 0,5 mm. Bạn không nên rạch quá sâu sẽ phạm vào phần nhân thịt.
– Khứa hạt dẻ tròn: Bạn cũng đánh dấu điểm chia đôi hạt nhưng là theo chiều dọc. Sau đó, bạn cắt 3 đường dọc từ phía đỉnh hạt đi xuống đến giữa thân hạt. Cần lưu ý, bạn không nên cắt phần đầu lông tơ hạt, vì như vậy khi luộc hạt dẻ sẽ nổ hoặc làm lộ phần nhân.
Bước 3 – Cho hạt dẻ vào nồi: Bạn cho hạt dẻ đã khứa vào nồi, đổ nước ngập toàn bộ hạt, nhưng lưu ý bạn không nên để nước ngập nồi vì sẽ làm tràn khi sôi. Sau đó bạn cho vào nồi khoảng 1/2 thìa cà phê muối, có thể thay đổi tùy theo độ mặn và nhạt bạn muốn ăn.
Bước 4 – Luộc hạt dẻ: Bạn đặt nồi nước lên bếp và luộc hạt dẻ với mức lửa lớn. Luộc hạt dẻ bao lâu thì chín? Khi nước bắt đầu sôi, bạn giảm lửa nhỏ lại về mức trung bình và luộc trong khoảng 10-15 phút. Khi hết thời gian luộc, bạn tắt bếp và để trong nước luộc khoảng 1 – 2 phút rồi đổ hạt dẻ ra rổ thưa.
Bạn không nên luộc quá lâu sẽ làm hạt dẻ đen và trông không đẹp mắt. Bên cạnh đó, nếu bạn ăn hạt dẻ cháy cũng gây ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe.
Bước 5 – Rang sơ hạt dẻ: Để hạt dẻ ngon và bùi hơn, sau khi luộc bạn nên rang sơ qua hạt để vỏ khô và không có nước đọng ở vỏ cũng như nhân hạt.
Trước tiên, bạn làm nóng chảo và cho hạt dẻ đã luộc chín vào đảo đều tay và liên tục trong khoảng 3 – 5 phút. Đến khi vỏ hạt khô lại và hơi ánh vàng, bạn tắt bếp và đảo đều tay khoảng 1 – 2 phút nữa. Sau đó, bạn trút ra rổ có giấy báo và để cho hạt nguội bớt. Món ăn vặt này sẽ ngon hơn nếu bạn dùng khi còn ấm nóng.
Bạn có thể bảo quản hạt dẻ bằng cách để hạt thật nguội rồi cho hạt vào hũ thủy tinh đậy kín. Để ăn ngon hơn, bạn có thể làm nóng hạt bằng chảo rang hoặc lò vi sóng. Bạn chỉ nên sử dụng hạt dẻ tối đa trong vòng 3 ngày để đảm bảo an toàn thực phẩm.
Cách luộc hạt dẻ ngon thật ra cũng không đòi hỏi nhiều kỹ thuật nấu nướng. Tuy nhiên, bạn cần học hỏi các bí quyết nhỏ để có được món hạt dẻ vừa chín tới, vị bùi bùi lại có màu sắc đẹp mắt. Đây là một cách “ghi điểm” cực kỳ dễ dàng khi bạn muốn bày tỏ tình cảm với người mình yêu thương đấy!
Tác dụng của hạt dẻ tốt cho sức khỏe
Hạt dẻ chứa hàm lượng dinh dưỡng rất lớn để cung cấp cho cơ thể, bao gồm:
- 159 calo
- 5,72g protein
- 12,85g chất béo
- 7,70g carbohydrate
- 3,00g chất xơ
- 2,17g đường
- 3,4mg magie
- 291mg kali
- 139mg photpho
- 0,482mg vitamin B6
- 0,247mg thiamin
Nhờ các thành phần dinh dưỡng dồi dào, hạt dẻ luộc là một món ăn vặt lành mạnh với những tác dụng tốt cho sức khỏe:
1. Cung cấp năng lượng cho cơ thể
Thành phần chủ yếu của hạt dẻ gồm có protein, lipit, các vitamin B1, B2, B6, C và các khoáng chất. Đặc biệt, hạt dẻ còn là một nguồn giàu tinh bột nên có khả năng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, theo một nghiên cứu của các nhà khoa học, chỉ duy nhất hạt dẻ có vitamin C. Vitamin C giúp bạn luôn tươi tỉnh và chống lại các bệnh về nhiễm trùng vi khuẩn và virus.
Bên cạnh đó, một khẩu phần hạt dẻ tiêu chuẩn cung cấp khoảng 37% lượng vitamin B6 hoặc khoảng 1,3mg được khuyến nghị sử dụng hàng ngày cho người lớn. Vitamin B6 đóng một vai trò quan trọng cho cơ thể, đặc biệt góp phần chuyển hóa protein và phát triển nhận thức.
2. Tác dụng của hạt dẻ giúp giảm cân
Thói quen ăn hạt dẻ thường xuyên giúp giảm nguy cơ tăng cân và đặc biệt có lợi cho những người đang tìm cách giảm cân hiệu quả hoặc duy trì cân nặng nhờ các giá trị calo, hàm lượng chất xơ và protein.
Ví dụ, 28g hạt mắc ca chứa 204 calo, 28g hạt hồ đào cung cấp 196 calo, trong khi 28g hạt dẻ chỉ chứa 159 calo.
Trong một nghiên cứu năm 2012, những người ăn 53g hạt dẻ trong khoảng thời gian 12 tuần giảm gấp đôi chỉ số khối lượng cơ thể (BMI) so với những người ăn bánh quy mặc dù cả hai nhóm đều tiêu thụ lượng calo tương đương nhau.
3. Có khả năng chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe, giúp bạn ngăn ngừa ung thư hiệu quả và các bệnh khác bằng cách ngăn ngừa thiệt hại cho các tế bào của cơ thể.
Hầu hết các loại hạt đều chứa một số hợp chất chống oxy hóa, nhưng hạt dẻ có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn các loại hạt khác.
Nghiên cứu báo cáo rằng hạt dẻ có một trong những chất chống oxy hóa cao nhất bao gồm:
- Tocopherol
- Phytosterol
- Xanthophyl carotenoids
Những chất này có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm cao. Một nghiên cứu nhỏ với 28 người tham gia có lượng cholesterol cao ăn 1 hoặc 2 khẩu phần hạt dẻ hàng ngày trong 4 tuần cho thấy có sự gia tăng nồng độ chất chống oxy hóa lutein, α-carotene và-carotene so với những người không ăn.
4. Tốt cho sức khỏe của mắt
Các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin rất cần thiết cho sức khỏe của mắt, trong khi đó hạt dẻ là một nguồn phong phú của cả hai chất này. Vì thế hạt dẻ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt.
Theo Hiệp hội chuyên chăm sóc sức khỏe mắt Optometric Hoa Kỳ, lutein và zeaxanthin làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh về mắt, bao gồm thoái hóa điểm vàng (AMD) và đục thủy tinh thể. AMD và đục thủy tinh thể là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở Hoa Kỳ.
5. Có lợi cho sức khỏe đường ruột
Tất cả các loại hạt đều giàu chất xơ, cải thiện hệ tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách vận chuyển thức ăn qua ruột và ngăn ngừa táo bón. Một loại chất xơ được gọi là prebiotic có khả năng nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột. Số lượng vi khuẩn có lợi càng nhân lên càng giúp “xua đuổi” và tiêu diệt vi khuẩn có hại.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2012 cho thấy ăn hạt dẻ giúp làm tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong ruột. Theo đó, các tình nguyện viên chia ra làm ba nhóm: những người không ăn, những người ăn 42g và 85g hạt dẻ hoặc hạnh nhân.
