Bệnh béo phì có thể dẫn đến một số tình trạng nguy hiểm như viêm xương khớp, bệnh tim mạch, huyết áp cao, mất ngủ… Tuy nhiên, bạn có thể tránh những tác hại kể trên nếu biết cách lên thực đơn giảm cân hợp lý để chữa bệnh béo phì. Vậy nguyên tắc lên thực đơn cho người béo phì thế nào mới giúp kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe?
Nguyên tắc lên thực đơn cho người béo phì
Một nghiên cứu năm 2017 công bố trên Tạp chí Quốc tế về Hành vi Dinh dưỡng và Hoạt động Thể chất (International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity) cho thấy những ai lên thực đơn trước ít có khả năng thừa cân hoặc béo phì hơn. Những người này cũng ăn uống đa dạng và có chế độ ăn lành mạnh hơn. Bên cạnh đó, họ cũng có thể tiết kiệm tiền ăn uống bên ngoài khi đã lên thực đơn sẵn.
Để có một thực đơn giảm cân hợp lý, bạn cần lưu ý những nguyên tắc sau đây:
1. Giảm các món dầu mỡ: Các món chiên xào nhiều dầu mỡ không những khiến thực đơn giảm cân mất tác dụng mà còn dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nguy hiểm. Đây là các thực phẩm người thừa cân béo phì nên tránh để cải thiện cân nặng cũng như sức khỏe.
2. Chọn thực phẩm lành mạnh: Một bữa ăn cần có đủ các chất là protein (chiếm 15% chế độ ăn), chất béo (30%, trong đó không có quá 10% chất béo bão hòa) và carb phức (chiếm 55% chế độ ăn). Một số nguồn thực phẩm bạn có thể bổ sung để có đủ các nhóm chất dinh dưỡng trên là:
- Trứng gà
- Các loại cá và hải sản như cá hồi, tôm…
- Các loại dầu lành mạnh như dầu ô liu, dầu bơ…
- Các loại thịt như thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu…
- Các loại rau xanh như súp lơ, rau chân vịt, bắp cải, cần tây, dưa leo…
Khi tìm mua các thực phẩm này, bạn hãy tìm nguồn cung cấp uy tín để đảm bảo an toàn thực phẩm.
3. Chia nhỏ phần ăn: Khi lên thực đơn giảm cân, bạn cần tránh dùng những bữa ăn quá nhiều mà hãy chia các thực phẩm mình cần ăn trong ngày thành nhiều bữa nhỏ. Điều này sẽ giúp bạn dễ kiểm soát lượng thực phẩm mình ăn vào hơn. Khi ăn, bạn cũng nên ăn chậm nhai kỹ và tập trung vào bữa ăn. Cách ăn này sẽ giúp não kịp phát tín hiệu cho bạn biết mình đã no để dừng kịp thời và dạ dày cũng sẽ hoạt động hiệu quả hơn.
4. Hạn chế nước có đường: Trong thực đơn cho người béo phì, bạn cần ưu tiên các loại nước không đường và không calo như nước lọc. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh các loại nước có nhiều đường như nước ngọt, nước uống thể thao hay nước đóng chai. Ngay cả nước trái cây cũng có một lượng đường nhất định nên bạn cần cẩn thận khi đưa loại nước này vào thực đơn giảm cân của mình nhé.
5. Chuẩn bị thức ăn sẵn: Tuy có đủ các thực phẩm lành mạnh, bạn vẫn có thể cảm thấy lười nấu ăn vào những ngày bận rộn, mệt mỏi. Để giảm bớt thời gian nấu nướng trong những ngày bận rộn, bạn có thể chọn một ngày mình rảnh để sơ chế các nguyên liệu hoặc nấu món ăn hoàn chỉnh rồi bảo quản trong tủ lạnh. Kỹ thuật chuẩn bị sẵn thức ăn này được gọi là meal prep, một cách nấu ăn thông minh giúp bạn nấu được đồ ăn cho 2 – 3 ngày trong một buổi. Khi đã có các phần ăn meal prep trong tủ lạnh, bạn sẽ không còn đi ăn ngoài và kiểm soát được lượng calo mình nạp vào mỗi bữa tốt hơn.
Để có thêm cảm hứng chuẩn bị thức ăn, bạn có thể lên mạng để tìm thêm ý tưởng nấu các món ngon mà lại đẹp mắt. Nếu thích đọc sách, bạn cũng có thể tìm mua sách nấu ăn.
Cách lên thực đơn giảm cân mỗi ngày
Mỗi người đều có cách áp dụng các bí quyết xây dựng thực đơn giảm cân khác nhau tùy thuộc vào những sở thích, tình trạng dị ứng hay các thực phẩm dễ mua với mình. Tuy nhiên, bạn có thể tham khảo các thực đơn ăn kiêng sau để có thêm cảm hứng nhé.
Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào các loại trái cây, rau củ, dầu ô liu, cá và các thực phẩm lành mạnh khác. Chế độ ăn này không tập trung vào việc giảm lượng calo hay chất béo mà chú trọng ăn thực phẩm giàu chất xơ, protein nạc và chất béo không bão hòa. Có rất nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn này có thể giảm nguy cơ tử vong, cải thiện cân nặng, ngăn ngừa bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2.
Một thực đơn giảm cân bạn có thể tham khảo là:
- Bữa sáng: Ngũ cốc với sữa chua Hy Lạp, phô mai
- Bữa trưa: Bánh mì nguyên cám cuộn thịt gà nướng với mè
- Bữa chiều: Salad cá hồi với củ dền và mâm xôi
- Bữa nhẹ: Củ dền, hạnh nhân rang và các loại rau củ bạn thích ăn cùng sốt sữa chua
Thực đơn giảm cân eat clean
Eat clean, hay còn gọi là clean eating, là chế độ ăn kiêng lành mạnh giúp bạn giảm cân an toàn và bảo vệ sức khỏe. Với chế độ ăn này, bạn sẽ có những bữa ăn nhẹ nhiều dinh dưỡng, từ đó sẽ no lâu hơn và ăn ít hơn trong bữa chính.
- Bữa sáng: Một tô sữa chua Hy Lạp với dâu tây thái lát, quả óc chó và hạt chia
- Bữa nhẹ buổi sáng: Bánh mì ngũ cốc nướng ăn kèm với phô mai và sốt xoài
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt ăn với cá hồi và đậu nành Nhật
- Bữa nhẹ buổi chiều: Chuối ăn kèm hạt lanh
- Bữa tối: Gà tây và xà lách
Thực đơn giảm cân giàu protein
Các thực phẩm giàu protein giúp bạn tăng cơ giảm mỡ nên rất thích hợp cho những ai đang tập gym. Chế độ ăn giàu chất này sẽ cũng sẽ giúp bạn no lâu và ít thèm ăn hơn, từ đó tránh được tình trạng ăn quá nhiều mỗi bữa.
- Bữa sáng: Bông cải xanh và phô mai Parmesan
- Bữa nhẹ buổi sáng: Mận bắc
- Bữa trưa: Canh bí đỏ nấu với bơ bà đậu gà
- Bữa nhẹ buổi chiều: Kiwi
- Bữa tối: Cơm gạo lứt ăn với cá hồi hấp và măng tây
Thực đơn giảm cân ít chất béo và muối
Chất béo và muối không những ảnh hưởng tới quá trình giảm cân mà còn có thể gây suy giảm sức khỏe tim mạch. Thực đơn sau đây sẽ giúp bạn tránh các chất có hại cho vóc dáng và sức khỏe.
- Bữa sáng: Yến mạch đã chín ăn với óc chó, chuối và sữa tách kem
- Bữa trưa: Bông cải, phô mai kem ít béo, sữa chua nguyên chất ít béo với hạt lanh, nửa quả đào, bánh quy không muối
- Bữa tối: Cá hồi, đậu cô ve, hạnh nhân, salad với sốt ít béo, sữa tách béo và một quả cam
- Bữa ăn nhẹ: Sữa tách béo và bánh quy
Với những thực đơn giảm cân gợi ý trên, bạn có thể tùy chỉnh các nguyên liệu sao cho phù hợp với điều kiện ăn uống, sở thích, sức khỏe và kỹ năng nấu nướng của mình. Lượng thức ăn trong mỗi bữa cũng hoàn toàn phụ thuộc vào cường độ hoạt động thể chất mỗi ngày. Bạn hãy tự điều chỉnh lượng thức ăn sao cho lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo mình đốt được.
Các tác hại của bệnh béo phì tuy rất lớn nhưng bạn vẫn có thể bảo vệ bản thân bằng cách kiểm soát chế độ ăn uống thật chặt chẽ. Một thực đơn cho người béo phì hợp lý sẽ giúp bạn kiểm soát tốt lượng calo mình nạp vào, tránh được các thực phẩm không tốt cho sức khỏe và dễ tiến tới số cân hợp lý hơn. Vóc dáng và cân nặng mơ ước phụ thuộc rất lớn vào cách bạn sắp xếp và tuân thủ thực đơn giảm cân mỗi ngày đấy.
Như Vũ
