Khi ăn thực phẩm có chứa chất xơ như yến mạch, bạn có thể tăng cảm giác no và ăn ít hơn trong ngày. Hơn nữa, chất xơ Beta Glucan trong yến mạch hấp thụ nước và nở ra trong dạ dày và làm tăng cảm giác no. Một số loại chất xơ trong yến mạch cũng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến cảm giác no sau ăn kéo dài lâu hơn.
Việc ăn thêm 14g chất xơ mỗi ngày trong 3 tháng có thể giúp giảm khoảng 1,8kg. Thậm chí một số chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị bạn nên ăn ít nhất 25g chất xơ mỗi ngày. Vậy nên việc lên thực đơn ăn yến mạch giảm cân thường xuyên là rất cần thiết cho quá trình giảm cân. Bạn có thể tham khảo một số món sau để thực đơn giảm cân của mình thêm phong phú nhé.
Các món yến mạch giảm cân
Bạn có thể tham khảo một số cách làm mới thực đơn giảm cân bằng yến mạch của mình sau đây.
1. Sữa yến mạch giảm cân
Nếu bạn cần một thức uống đơn giản cho buổi sáng bận rộn thì hãy thử kết hợp sữa và yến mạch nhé.
Nguyên liệu làm sữa yến mạch
- 40g bột yến mạch
- Sữa tươi nguyên kem
Cách làm sữa yến mạch
– Bạn cho yến mạch cùng với sữa tươi nguyên kem (hoặc sữa đặc và nước) vào một bát lớn.
– Sau đó, bạn cho hỗn hợp vào lò vi sóng và quay trong vòng 1 phút. Ngoài ra, bạn cũng có thể hâm nóng sữa trong lò vi sóng trước, sau đó đổ yến mạch vào.
2. Cháo yến mạch giảm cân
Những món cháo bình thường tốn thời gian vì gạo khá lâu nhừ. Trong tình huống này, cháo yến mạch với tôm sẽ là lựa chọn phù hợp vì nguyên liệu dễ tìm và thời gian chế biến rất nhanh. Bạn lưu ý khẩu phần sau dành cho 4 người ăn vào bữa sáng nhé.
Nguyên liệu làm cháo yến mạch
- 3/4 cốc yến mạch xay
- 3 cốc sữa
- 1/8 cốc dầu ô liu nguyên chất
- 1 thìa cà phê bơ
- 1 củ hành thái nhỏ
- 450g tôm, bóc vỏ, bỏ ruột
- 1/4 thìa cà phê muối
- 1/8 thìa cà phê tiêu trắng
Cách làm cháo yến mạch
– Bạn cho sữa vào chảo và đun sôi, sau đó cho bột yến mạch vào đun lửa nhỏ trong khoảng 10 phút. Trong lúc nấu, bạn nên quấy thường xuyên để bột mịn hơn.
– Bạn đun nóng dầu ô liu và bơ, sau đó xào hành và cho tôm vào. Thêm tiêu, muối sao cho vừa miệng rồi tiếp tục nấu trong 4–5 phút.
– Bạn đổ hỗn hợp vừa xào vào chảo yến mạch và tiếp tục đun từ 10–15 phút rồi ăn khi còn nóng.
Ngoài tôm, bạn cũng có thể nấu cháo yến mạch với một số nguyên liệu khác như hạt sen và hào, tôm và bắp ngô, ngô bao tử và bắp cải tím, trứng và cà rốt, cá quả và rau ngót, thì là và nghêu…
3. Cách làm sữa chua yến mạch
Nếu trong tủ lạnh còn một số loại trái cây như quýt, dâu tây, nho, việt quất…nhưng bạn đã chán ăn trái cây theo cách thường thì hãy dùng trái cây để làm món sữa chua yến mạch. Đây là một gợi ý món tráng miệng cực ngon và lành mạnh. Công thức sau làm được 1 phần sữa chua, bạn hãy tăng giảm theo số người ăn nhé.
Nguyên liệu làm sữa chua yến mạch
- 1/2 cốc bột yến mạch đã nấu chín để lạnh
- 1/2 cốc sữa chua phô mai
- Các loại trái cây theo mùa
Cách làm sữa chua yến mạch
– Bạn đổ 1/4 cốc sữa chua phô mai vào đáy ly.
– Bạn cho 1/4 cốc bột yến mạch vào ly để làm lớp tiếp.
– Sau đó, bạn đặt một ít trái cây tươi lên trên để làm lớp cuối cùng.
Món tráng miệng này phù hợp cho dân văn phòng vào những giờ nghỉ trưa hoặc lúc tan sở vì nguyên liệu rất dễ tìm mà lại giàu chất dinh dưỡng.
4. Bí đỏ yến mạch giảm cân
Bí đỏ nấu với yến mạch sẽ cho bạn một bữa ăn giảm cân khá lạ miệng mà lại no bụng. Công thức sau dành cho 4 người ăn, bạn có thể điều chỉnh để thích hợp hơn với bản thân.
Nguyên liệu làm bí đỏ yến mạch
- Khoảng 80g yến mạch cắt nhỏ
- 480ml sữa ít béo (bạn có thể dùng sữa hạnh nhân nếu muốn)
- 240ml nước
- Khoảng 80g bí đỏ nghiền không đường
- Khoảng 15,5g đường nâu
- Khoảng 4,2g vanilla
Cách làm bí đỏ yến mạch
– Bạn bỏ tất cả các nguyên liệu đã chuẩn bị vào tô rồi trộn đều.
– Bạn nấu hỗn hợp với lửa nhỏ trong 6 – 8 giờ. Bạn hãy chú ý khuấy hỗn hợp thường xuyên để hỗn hợp mịn và không bị cháy.
– Bạn múc ra và thưởng thức. Bạn có thể thêm ít hồ đào cắt nhỏ nếu thích.
Món ăn này chỉ có 170 calo và 2,7g chất béo nhưng có tới 29,2g carb và 8,5g protein rất tốt cho việc giảm cân.
5. Cà rốt yến mạch giảm cân
Cà rốt bổ sung dinh dưỡng cho món ăn và cũng giúp món ăn đẹp mắt hơn. Công thức sau có thể làm 2 phần ăn, bạn hãy điều chỉnh tùy vào số người ăn nhé.
Nguyên liệu làm cà rốt yến mạch
- Khoảng 80g yến mạch cán dẹt
- Khoảng 40g cà rốt băm nhỏ
- Khoảng 4g lòng trắng trứng
- Khoảng 120ml sữa ít béo hoặc nước
- Khoảng 2,6g bột quế
- Khoảng 5ml si rô cây thích nguyên chất
- Một ít nho khô
Cách làm cà rốt yến mạch
– Bạn trộn yến mạch, si rô cây thích, cà rốt, lòng trắng trứng, sữa hoặc nước với nhau.
– Sau đó, bạn bỏ hỗn hợp trên trong lò vi sóng với nhiệt độ cao trong 3 phút. Bạn hãy lưu ý khuấy hỗn hợp sau khoảng 1 phút.
– Bạn khuấy thêm một lần nữa rồi bỏ thêm quế và nho khô để thưởng thức.
Món ăn này chứa 255 calo, 3,4g chất béo, 41,5g carb và 15,4g protein. Đây là món chứa hơi nhiều calo nhưng cũng có nhiều chất dinh dưỡng hơn để bạn giảm cân nhưng không mệt mỏi.
Lưu ý khi ăn yến mạch giảm cân
Ngoài việc chế biến yến mạch sao cho ngon miệng, việc lựa chọn loại yến mạch giảm cân thích hợp cũng rất quan trọng. Nếu chọn không đúng, bạn có thể nạp vào cơ thể nhiều calo hơn dự kiến đấy.
1. Chọn đúng loại yến mạch giảm cân
Yến mạch giảm cân có rất nhiều loại, từ yến mạch nguyên hạt, yến mạch cắt nhỏ hay yến mạch cán dẹt. Yến mạch cắt nhỏ là yến mạch nguyên hạt đã được cắt nhỏ.
Ngược lại, yến mạch cán dẹt, kể cả yến mạch ăn liền, là yến mạch nguyên chất đã được hấp và cán phẳng. Tuy yến mạch cắt nhỏ nguyên chất hơn nhưng lại chứa nhiều calo hơn nên bạn hãy cân nhắc khi dùng yến mạch cắt nhỏ để giảm can nhé.
2. Chọn yến mạch không thêm đường
Các loại yến mạch cán dẹt vô cùng đa dạng từ những loại không thêm hương liệu tới những loại có thêm đường, bột quế hay nho khô… Những loại yến mạch đã thêm đường và hương liệu sẽ có calo cao hơn nên không thích hợp cho việc giảm cân bằng yến mạch của bạn. Nếu bạn vẫn muốn mua yến mạch có đường và hương liệu, hãy chọn loại có ít đường và natri nhất cũng như có lượng chất xơ cao nhất.
3. Chọn những món ít calo để ăn kèm
Nếu bạn không muốn mua yến mạch thêm hương liệu sẵn nhưng vẫn muốn món yến mạch của mình nhiều hương vị thì có thể tự thêm những nguyên liệu mình thích tại nhà. Bạn có thể trộn bột quế, trái cây, sữa chua không béo vào yến mạch để bổ sung dinh dưỡng và ngon miệng hơn. Bạn cũng có thể thêm những loại hạt như hạt lanh, hạt hướng dương hay hạt phỉ, nhưng hãy hạn chế vì những loại hạt này có calo rất cao.
Món yến mạch giảm cân không hề nhạt nhẽo hay kham khổ như bạn nghĩ mà đôi khi còn ngon miệng và đẹp mắt hơn những món khác đấy. Bạn hãy kết hợp thực đơn giảm cân bằng yến mạch với chế độ luyện tập hợp lý để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn nhé!
