Trên thực tế, có rất nhiều loại chất béo tốt cho sức khỏe. Chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa, từ lâu đã được cho là làm tăng nguy cơ gây bệnh tiểu đường và tim mạch. Tuy nhiên, có nghiên cứu khác lại chứng minh rằng: “Hung thủ” thực sự lại chính là carbohydrate (carb). Vậy rốt cục chất béo có hại hay là có lợi cho sức khỏe? Hãy cùng HSSK tìm hiểu nhé!
Bạn nên hấp thụ bao nhiêu gam chất béo mỗi ngày?
Chất béo, cũng như protein, có tác dụng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Do mang hương vị riêng, chất béo có thể giúp làm tăng mùi vị của món ăn. Nói một cách đơn giản hơn, bạn có thể hấp thu lượng calo từ chất béo ít hơn mà cảm thấy no và ngon miệng hơn gấp hai lần lượng calo chuyển hóa từ carb. Thậm chí, điều tuyệt vời hơn là khi bạn hấp thu chất béo, nó sẽ khiến “sự xâm nhập” của glucose trong máu diễn ra chậm hơn, nhờ đó giúp điều hòa lượng đường trong máu. Vì vậy, đã đến lúc bạn nên cân nhắc những lợi ích sức khỏe mà chất béo mang lại.
Các loại chất béo bạn nên tiêu thụ
Chất béo không bão hòa đơn (MUFAs)
Thường chứa trong dầu ô liu, dầu hạt cải, quả óc chó, bơ và hầu hết các loại quả hạch khác. MUFAs thường ở dạng lỏng khi được bảo quản ở nhiệt độ thường.
Chất béo không bão hòa đa (PUFAs)
Luôn luôn ở dạng lỏng kể cả khi được bảo quản ở nhiệt độ thường và trong tủ lạnh. PUFA chủ yếu thường chứa trong các loại dầu thực vật (được tinh chế từ rau, hạt và một số loại quả hạch). Các loại dầu như dầu hạt hướng dương, hạt cây rum, hạt lanh, đậu nành, ngô, hạt bông, hạt nho và vừng đều là nguồn chứa hàm lượng PUFA cao. Ngoài ra, các loại dầu làm từ các loại cá béo, chẳng hạn như cá mòi, cá trích và cá hồi cũng là những nguồn cung cấp PUFA tuyệt vời.
Axit béo cần thiết (EFAs)
Là loại chất béo mà bạn cần hấp thu qua chế độ ăn uống do cơ thể không thể tự sản xuất. Cả axit béo cần thiết omega-3 và omega-6 đều thuộc nhóm PUFA cần thiết giúp tăng cường sức khỏe của bạn. Omega-3 thường chứa trong mỡ của động vật có vỏ và những loài cá nước lạnh. Omega-6 thì chủ yếu thường chứa trong các loại hạt và ngũ cốc, trong thịt gà và thịt lợn. Trừ khi bạn đang trong một chế độ ăn kiêng cần hạn chế tối đa hấp thu chất béo, nếu không thì bạn vẫn nên hấp thu lượng omega-6 nhiều hơn giá trị khuyến nghị.
Hãy thường xuyên ăn những thực phẩm hoặc dùng những sản phẩm tăng cường axit béo omega-3, như sò, hến, tôm, cua, cá biển nước lạnh và dầu cá (cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá trích và cá cơm) cùng dầu thực vật (dầu hạt lanh, hạnh nhân, hạt óc chó và hạt cải). Hạn chế ăn những loại dầu như như dầu ngô, dầu đậu nành, dầu hạt bông và đậu phộng bởi vì chúng chứa hàm lượng omega-6 rất cao.
Axit béo bão hòa (SFAs)
Axit béo bão hòa (SFAs) có xu hướng tồn tại ở thể rắn khi để ở nhiệt độ thường. Bơ, mỡ lợn, mỡ bò, dầu cọ và dầu dừa thường là những thực phẩm tương đối giàu SFAs. Nếu bạn đang trong chế độ ăn uống low carb, loại chất béo này sẽ là một lựa chọn lý tưởng – khi bạn hạn chế hấp thu carb, cơ thể chủ yếu sẽ đốt cháy chất béo để chuyển hóa thành năng lượng.
Chất béo cần tránh
Chất béo chuyển hóa
Là loại chất béo bạn cần hạn chế hấp thu càng ít càng tốt. Chất béo chuyển hóa có liên quan đến tỷ lệ gia tăng nguy cơ gây các cơn đau tim, đồng thời chúng cũng được chứng minh là khiến mức độ viêm của cơ thể trở nên trầm trọng hơn. Chủ yếu loại chất béo này thường chứa trong những thực phẩm bạn nên tránh – bao gồm thực phẩm chiên, bánh nướng, bánh quy, các loại kẹo, thực phẩm ăn vặt, mỡ thực vật đặc.
Chất béo sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn là hại nếu như bạn ăn uống và hấp thu nó một cách có chọn lọc.
