Về cơ bản, nguyên tắc của việc giảm cân là ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể cần. Việc tiêu thụ calo tùy thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, chiều cao, cân nặng, mức độ vận động, tình trạng sức khỏe và nhiều yếu tố khác. Căn cứ vào đây, bạn có thể xác định được ăn thế nào để giảm cân.
Điều bạn cần làm đó là thực hiện một số thay đổi, hình thành những thói quen ăn uống mới để giúp bạn ăn ít calo hơn mà không bị đói. Khẩu phần ăn giảm cân lúc này cần cân đối lại như sau.
1. Ăn nhiều protein
Nhiều nghiên cứu khoa học kết luận protein giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất và đốt cháy khoảng 80-100 calo mỗi ngày.
Thức ăn nhiều protein giúp bạn no lâu hơn, làm giảm cơn thèm ăn, từ đó tiêu thụ ít calo hơn. Ước tính những người tiêu thụ khoảng 30% lượng calo từ protein sẽ bớt được 441 calo mỗi ngày.
Cách ăn uống để giảm cân hiệu quả là bạn nên chọn các thực phẩm protein dạng sợi như thịt nạc, ức gà. Bạn cũng có thể bổ sung protein từ các loại thực vật như các loại đậu, hạt mầm…
2. Ăn thế nào để giảm cân: Ăn ít carb
Khi tìm cách ăn thế nào để giảm cân, bạn cần nhớ đến việc cắt giảm lượng carb tiêu thụ.
Đặc biệt, bạn cần cắt bỏ lượng carb tinh chế từ bánh mì trắng, cơm gạo trắng, bánh ngọt, nước ngọt. Thay vào đó, bạn có thể ăn các nguồn carb chất lượng từ các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt…
Thực tế, ăn ít carb sẽ giúp bạn giảm cân nhanh gấp 2-3 lần so với chế độ ăn kiêng ít calo và ít chất béo.
3. Uống nhiều nước hơn
Chỉ với một việc làm khá đơn giản là uống nhiều nước hơn, bạn cũng có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân. Uống nước trước bữa ăn làm giảm cảm giác đói nên bạn sẽ ăn ít hơn.
Ngoài việc uống nước lọc thông thường thì bạn có thể thêm thức uống chứa caffein như cà phê, trà xanh… vào chế độ ăn giảm cân của mình. Các thức uống này làm tăng cường trao đổi chất, giúp đốt mỡ tốt hơn.
4. Ăn thế nào để giảm cân? tránh nước ngọt và nước hoa quả
Đồ uống có đường liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ béo phì và nhiều nguy cơ sức khỏe khác. Ở trẻ em, việc uống đồ ngọt hằng ngày làm tăng nguy cơ béo phì lên tới 60%.
Nước hoa quả dù đóng hộp hay tự nhiên cũng có chứa lượng đường nhất định. Nếu đang giảm cân, bạn nên hạn chế uống nước ép hoa quả.
5. Ăn nhiều trái cây và rau củ
Để đỡ phân vân suy nghĩ chuyện ăn thế nào để giảm cân, bạn hãy cứ bổ sung nhiều trái cây và rau củ tươi vào chế độ ăn giảm cân của mình. Ăn nhiều rau củ sẽ giúp bạn nhanh no, không rơi vào ‘cái bẫy’ thèm đồ ngọt khi giảm cân.
Bạn nên chọn ăn rau củ, trái cây theo mùa và ưu tiên chế biến với các phương pháp luộc, hấp hoặc trộn salad… thay chiên, xào. Bạn cũng có thể biến tấu bữa ăn của mình khi dùng rau củ làm món chính, với salad rau củ quả, thêm vào thịt gà luộc, cá hồi, ngũ cốc.
6. Cắt giảm muối
Không có nhiều người nghĩ đến việc cắt giảm muối khi lên kế hoạch ăn thế nào để giảm cân. Trong khi chế độ ăn có nhiều muối sẽ khiến cơ thể tích nước, làm bạn tăng cân và nhiều tác động xấu tới sức khỏe. Thay vì dùng muối thì bạn có thể dùng ớt để tăng gia vị của món ăn, cũng khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.
Một số mẹo ăn uống khác giúp bạn giảm cân hiệu quả
Một vài thay đổi nhỏ khác sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn nhanh đạt kết quả tốt hơn như:
- Không bỏ bữa, không ăn quá nhiều trong một bữa ăn. Thay vào đó, bạn hãy chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày.
- Ăn chậm, nhai kỹ.
- Chọn thực phẩm tươi thay vì các thực phẩm đã qua chế biến.
- Dùng các loại đĩa, bát nhỏ hơn để kiểm soát lượng thức ăn, giúp ăn ít calo hơn.
- Đem theo đồ ăn vặt lành mạnh như hạt, cà rốt baby, trứng luộc… thay vì ăn vặt bên ngoài.
- Ăn thêm thực phẩm cay.
- Bổ sung men vi sinh để tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa.
- Ngủ đủ giấc vì thiếu ngủ hoặc mất ngủ làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì.
Bên cạnh việc lập kế hoạch ăn thế nào để giảm cân thì bạn cũng cần duy trì thói quen tập thể dục, vận động với cường độ phù hợp. Sự kết hợp này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh mà vẫn an toàn, khỏe mạnh.
