1. Sinh tố đá xay (smoothies) mua từ cửa hàng
Smoothies loại tự làm có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong khi đó, sinh tố đá xay ngoài tiệm có thể chứa nhiều calo hơn cả burger và khoai tây chiên. Sinh tố bán sẵn trong các tạp hóa cửa hàng sinh tố cũng có thể chứa hàm lượng đường tự nhiên tương đương với soda. Hương vị của chúng có khác nhau thế nào chăng nữa thì chúng cũng là nước táo mà thôi. Tốt nhất hãy ăn sáng tốt với smoothies tự làm từ sữa chua Hy Lạp, trái cây đông lạnh (không thêm đường) và sữa.
2. Nước ép
Mặc dù ít calo hơn so với smoothies và chứa vô số vitamin và chất chống oxy hóa, nước ép trái cây không phải là loại thực phẩm tốt nhất để bắt đầu một ngày của bạn. Hầu hết nước ép đều không chứa đủ chất xơ và thường chứa nhiều đường tự nhiên hơn một lon cola. Đường tự nhiên trong các loại nước ép sẽ khiến lượng đường trong máu và insulin tăng nhanh hơn so với khi ăn thức ăn rắn có giá trị dinh dưỡng tương tự (ví dụ như nước ép táo). Các nhà nghiên cứu cho rằng nước trái cây có liên quan tới việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Vậy nên tốt nhất bạn hạn chế sử dụng nước ép mà hãy chọn trái cây và các thực phẩm chứa protein sạch, chẳng hạn như sữa chua, dâu và chuối.
3. Bữa ăn sáng không cung cấp đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể
Thói quen ăn này có thể làm bạn bị béo bụng. Trong một nghiên cứu xuất bản trong tạp chí Béo phì, 93 phụ nữ mắc các bệnh liên quan tới hệ miễn dịch đã được chia thành 2 nhóm ăn kiêng, mỗi nhóm đều ăn 1400 calo vào các bữa ăn trong ngày. Trong đó, một nhóm ăn một bữa sáng lớn có giá trị 700 calo, một bữa trưa 500 calo và bữa tối 700 calo. Nhóm còn lại chọn phương pháp ăn ngược lại: 200 calo vào bữa sáng, 500 calo vào trưa và 700 vào tối. Kết quả là nhóm ăn sáng nhiều lại giảm cân hiệu quả hơn nhóm còn lại 18%. Các nghiên cứu khác cũng cho ra kết quả tương tự. Các nhà nghiên cứu tin rằng cơ thể chúng ta thường ít nạp insulin hơn vào buổi chiều tối, vậy nên cơ thể đốt cháy ít calo hơn. Tốt nhất bạn nên ăn ít nhất 350 calo vào bữa sáng, trong đó có 20g protein để thỏa mãn nhu cầu ăn của cơ thể.
4. Ăn sáng bằng bánh ngọt
Bánh ngọt là một trong những lựa chọn ăn sáng thông dụng nhất, thế nhưng chúng lại chứa tinh bột – loại chất mà bạn không nên ăn vào sáng sớm. Bánh ngọt không cung cấp lượng chất xơ và protein cơ thể bạn cần. Một nghiên cứu với đối tượng là những người ăn kiêng đã tìm ra rằng những người ăn bữa sáng có trứng thường giảm cân hiệu quả hơn 65% và giảm nhiều mỡ bụng hơn so với những người ăn tinh bột vào bữa sáng. Các nhà nghiên cứu cho rằng bữa ăn sáng giàu carbohydrate chỉ thỏa mãn cơ thể một nửa so với bữa sáng có trứng. Vì vậy, những người giảm cân sẽ khó mà trung thành với kế hoạch ăn uống của mình. Nếu bạn thèm carbonhydrates, hãy ăn bánh ngọt làm từ bột ngũ cốc nguyên hạt kèm với trứng.
5. Sandwich trứng
Một trong những bữa sáng phổ biến nhất là sandwich trứng với trứng chiên, thịt nguội và phô mai ăn kèm với bánh nướng. Bữa sáng này chứa ít hơn 300-400 calo so với bữa sáng thông thường khác nhưng lại thiếu hụt 25-30g protein bởi được làm từ một quả trứng duy nhất. Tốt nhất hãy làm một bữa sáng từ hai quả trứng và bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt nhé!
6. Ngũ cốc ăn lạnh loại quảng cáo là giàu chất xơ và làm từ ngũ cốc nguyên hạt
Bạn nên tránh xa sự cám dỗ từ những lời quảng cáo hấp dẫn về các loại ngũ cốc. Theo một nghiên cứu từ đại học Harvard, thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt chứa rất nhiều đường, sodium và calo. Những thực phẩm ghi nhãn “giàu chất xơ” tốt nhất cũng chỉ chứa được 1g chất xơ trên 10g calo mà thôi.
7. Thức uống chứa cà phê
Theo hiệp hội cà phê Hoa Kì, một phần ba những người uống cà phê rất thích thưởng thức các món uống làm từ cà phê. Tuy nhiên đa số các món uống trên lại chứa nhiều hơn 300 calo so với nhu cầu cơ thể và có thể chứa rất nhiều đường. Chẳng hạn như 480ml mocha và frappuchino thường chứa 35-40g đường, một ly latte trà xanh với thành phần sữa đậu nành cũng chứa đến tận 70g đường. Quá nhiều đường vào bữa sáng sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn và thèm ngọt bởi lượng đường trong cơ thể bạn lúc ấy đang gia tăng. Tốt nhất vào sáng sớm bạn nên uống ít hơn 360ml cappuchino hoặc latte, không kèm kem và siro. Nếu bạn thích uống sữa đậu nành hay sữa hạnh nhân, hãy chọn loại không đường nhé.
8. Sữa chua Hy Lạp nhiều vị
Sữa chua Hy Lạp được làm từ phương pháp truyền thống được xếp vào hàng siêu thực phẩm bởi chúng chứa gấp 2 lần hàm lượng protein và ít hơn ½ lượng đường tự nhiên so với các loại sữa chua thông thường. Có luồng ý kiến còn cho rằng sữa chua hiện đã trở thành “thức ăn rác” bởi nó chứa quá nhiều đường, nguyên liệu nhân tạo và chất làm dày được thêm vào trong quá trình chế biến. Sữa chua Hy Lạp nguyên vị chứa khoảng 1g đường tự nhiên trong sữa trong khoảng 250g. Vậy nên tốt nhất bạn hãy chọn mua các loại sữa chua Hy Lạp ít đường và chứa protein, ăn kèm cùng trái cây tươi hoặc khô vào bữa sáng.
9. Không có “khái niệm” về bữa ăn sáng
Một thử nghiệm lâm sàng gần đây, các chuyên gia đã kết luận rằng việc ăn sáng không cần thiết trong việc giúp giảm cân, nhưng lại có rất nhiều nghiên cứu khác đưa ra ý kiến ngược lại. Trong số những người ăn kiêng thành công, 78% nói rằng họ ăn sáng mỗi ngày. Thêm vào đó, một nghiên cứu Harvard đã nói rằng những người đàn ông không ăn sáng có 27% khả năng mắc bệnh tim hơn và nữ giới không ăn sáng có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 28%. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng đốt cháy nhiều hơn 400 calo trong ngày bởi các hoạt động hàng ngày của họ nhiều hơn do họ năng động hơn.
Một bữa ăn sáng chất lượng là khởi đầu một ngày mới đầy phấn khởi, cung cấp cho bạn năng lượng cho cả ngày dài, kiềm chế cảm giác thèm ăn và giúp giảm nguy cơ mắc phải một số bệnh mãn tính. Hãy chăm sóc cơ thể bạn ngay từ bữa ăn sáng nhé!
Bạn có thể quan tâm đến:
- 10 bí quyết xây dựng bữa ăn lành mạnh
- Uống nước chanh ấm vào buổi sáng để hưởng 5 lợi ích sau
- 6 mẹo để bé luôn hào hứng với bữa ăn sáng mẹ nấu
