Nếu bạn biết phân biệt loại hạt giúp giảm cân với các hạt làm tăng cân, bạn sẽ không cần kiêng tất cả các loại hạt mà có thể chọn được những loại tốt nhất cho sức khỏe. Vậy bạn hãy tìm hiểu xem mình nên ăn hạt nào nhé.
Carbohydrate và chất xơ trong các hạt ngũ cốc rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe. Carbohydrate bổ sung năng lượng cho cơ thể và chất xơ có tác dụng đáng kể trong việc giảm cân. Vậy loại hạt nào giàu hai chất này nhất?
Các loại hạt giúp giảm cân
Nhìn chung, bạn nên lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp. Ngoài ra, bạn hãy chọn loại hạt chứa nhiều vitamin và khoáng chất để tốt cho sức khỏe hơn.
1. Yến mạch nguyên chất
Yến mạch chứa nhiều avenanthramide – một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tim mạch. Ngoài ra, chất xơ trong yến mạch có khả năng hấp thụ nhiều nước, làm dạ dày mau đầy và tăng cảm giác no. Vậy nên yến mạch là một trong những loại hạt giúp giảm cân rất tốt.
Khi ăn yến mạch, bạn có thể kèm thêm các loại trái cây hay hạt mình thích. Tuy nhiên, bạn hãy chú ý lượng calo trong các trái cây và hạt ăn kèm này nếu muốn giảm cân.
2. Gạo lứt
Gạo lứt rất giàu vitamin nên vì thế chẳng có gì ngạc nhiên khi loại gạo này trở thành thực phẩm rất thích hợp để giảm cân. Gạo lứt chứa nhiều chất oxy hóa, magie, phốt pho, các vitamin B và là một trong số ít thực phẩm có hàm lượng selen cao. Không những thế, gạo lứt cũng giàu chất xơ, ít béo và giúp bạn dễ cảm thấy no dù ăn ít.
Nếu bạn muốn thay đổi khẩu vị, các loại gạo lứt đỏ và đen là sự lựa chọn tốt vì cả hai đều được xem là hạt ngũ cốc nguyên chất với hàm lượng chất chống oxy hóa cao.
3. Lúa mạch đen nguyên chất
Các nhà nghiên cứu tin rằng lúa mạch đen có nhiều chất dinh dưỡng hơn bất kỳ loại hạt ngũ cốc nào khác. Lúa mạch đen có hàm lượng chất xơ cao gấp 4 lần so với lúa mì nguyên chất, có khoảng 100 calo và cung cấp 50% lượng chất sắt cho nhu cầu hằng ngày của cơ thể.
Các loại bánh mì làm từ lúa mạch đen hiện nay khá phổ biến ở siêu thị. Bạn nên chọn loại bánh mì này thay vì bánh mì trắng nhé.
4. Đại mạch nguyên hạt
Đại mạch là một loại thảo dược không được bày bán rộng rãi mà thường được dùng để chế biến các thực phẩm khác. Đây là nguyên liệu làm mạch nha và bia.
Đại mạch không chỉ là thực phẩm giảm cân rất tốt mà còn có tác dụng giảm mức cholesterol trong máu. Khi lựa chọn lúa mạch nguyên hạt, bạn nên lựa chọn các sản phẩm nguyên chất, chưa qua quá trình tinh chế.
5. Kiều mạch
Kiều mạch chứa nhiều protein hơn các loại hạt ngũ cốc khác, do đó nó là nguồn cung cấp protein cực tốt cho những người ăn chay. Bên cạnh đó, hàm lượng magie cao trong kiều mạch còn đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh huyết áp và nó cũng chứa nhiều chất xơ tốt cho sức khỏe tương tự các loại hạt khác.
Bạn có thể dùng kiều mạch để nấu cháo, xào với rau hay nấu sữa kiều mạch đều rất ngon và bổ dưỡng.
6. Diêm mạch
Diêm mạch và kiều mạch là sự lựa chọn lý tưởng cho những người mắc bệnh celiac, nghĩa là không thể dung nạp chất gluten vào cơ thể. Diêm mạch giàu protein và các vitamin B, axit béo omega-3. Hơn nữa diêm mạch cũng có chỉ số đường huyết thấp nên an toàn với những ai bị đái tháo đường.
Diêm mạch có thể áp dụng trong khá nhiều món ăn thường ngày như salad, thịt viên… Tuy nhiên, loại hạt này có khá nhiều calo nên bạn hãy chú ý khi ăn để cân đối lượng calo trong ngày nhé.
7. Ngô
Ngô nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của bạn. Loại hạt này chứa nhiều vitamin B, magie, phốt pho và các chất chống oxy hóa. Ngoài ra, ngô cũng có hàm lượng calo tương đối thấp nếu bạn không ăn kèm với bơ.
Ngô rất phổ biến, dễ mua mà lại không đắt. Bạn có thể ăn ngô kèm với các món mình hay ăn hằng ngày để có thêm dinh dưỡng.
8. Đậu lăng
Đậu lăng là một loại hạt khá đặc biệt vì nó giàu protein và chất xơ, carbohydrate tiêu hóa chậm và ít béo. Một nửa cốc đậu lăng chứa 20g carbohydrate và 8g chất xơ. Ngoài ra, loại hạt này còn cung cấp nhiều vitamin B, kẽm, sắt, kali và canxi cho cơ thể.
Đậu lăng khá dễ tìm mua ở các siêu thị và cũng rất linh hoạt khi kết hợp với các món khác. Bạn có thể chế biến đậu lăng thành món súp ăn với cơm hoặc chè để tráng miệng.
Các loại hạt bạn cần tránh khi giảm cân
Các loại hạt đã qua tinh chế không tốt nếu bạn muốn giảm cân lành mạnh và hiệu quả. Bạn hãy tránh xa các loại hạt nhiều calo và có chỉ số đường huyết cao để có thể kiểm soát đường huyết tốt hơn.
1. Gạo trắng
Gạo trắng là một loại carbohydrate tinh chế, nhiều calo, ít chất xơ và hầu như không chứa bất kỳ dưỡng chất nào. Ngoài ra, gạo trắng cũng có chỉ số đường huyết rất cao nên sẽ sớm chuyển hóa thành đường ngay sau khi bạn ăn và làm bạn đói nhanh.
2. Lúa mì
Lúa mì cũng có thể được coi là thực phẩm giúp tăng cân dễ dàng vì có chứa chất amylopectin A – một loại tinh bột cực kỳ béo. Các sản phẩm lúa mì thường có hàm lượng calo và đường huyết rất cao và dễ gây nghiện, bao bồm cả lúa mì nguyên chất.
Theo nghiên cứu, chỉ cần 2 lát bánh mì được làm từ lúa mì nguyên chất có thể làm tăng lượng đường trong máu hơn cả 2 muỗng đường.
3. Hạt couscous
Hạt couscous khá giống một loại hạt ngũ cốc nguyên cám, nhưng thực tế hạt này không khác nhiều so với lúa mì tinh chế. Đặc biệt, loại hạt này không có chất dinh dưỡng mà chỉ chứa hàm lượng calo.
Việc chọn đúng loại hạt giúp giảm cân để ăn sẽ giúp bạn ăn uống thoải mái mà vẫn không tăng cân. Bạn hãy chọn những loại hạt tốt, tránh các loại hạt đã tinh chế và kết hợp thêm một chế độ luyện tập thích hợp để giảm cân lành mạnh nhé.
Minh Thư
