Đậu đen là loại hạt tốt cho xương, tim mạch mà còn hỗ trợ bạn kiểm soát cân nặng rất hiệu quả. Vậy hãy cùng HSSK tìm hiểu cách làm sữa đậu đen để kết hợp loại hạt bổ dưỡng này vào thực đơn hằng ngày nhé.
7 công dụng của đậu đen đối với sức khỏe
Đậu đen chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Với lượng dinh dưỡng dồi dào này, việc tiêu thj đậu đen sẽ bạn và gia đình nhận được một số lợi ích sức khỏe sau:
1. Duy trì sự chắc khỏe của xương
Đậu đen có chứa sắt, phốt pho, canxi, magie, mangan, đồng và kẽm. Những khoáng chất này giúp xây dựng cũng như duy trì cấu trúc và sự chắc khỏe của xương. Canxi và phốt pho rất quan trọng trong việc hình thành cấu trúc xương. Bên cạnh đó, sắt và kẽm góp phần duy trì sức mạnh và độ đàn hồi của xương và khớp.
2. Giúp giảm huyết áp
Để có thể duy trì mức huyết áp lành mạnh, bạn cần giảm lượng natri nạp vào. Đậu đen có hàm lượng natri thấp và cũng có chứa các khoáng chất giúp giảm huyết áp một cách tự nhiên như kali, canxi và magie nên thích hợp với những ai cần giảm huyết áp.
3. Kiểm soát bệnh tiểu đường
Các nghiên cứu cho thấy bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường týp 1 thực hành chế độ ăn nhiều chất xơ sẽ có mức đường huyết thấp hơn. Ngoài ra, bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2 khi áp dụng chế độ ăn này cũng có thể cải thiện mức đường huyết, lipid và insulin. Trong 172g đậu đen đã nấu chín cung cấp tới 15g chất xơ nên đây có thể là thực phẩm thích hợp nếu bạn muốn kiểm soát bệnh tiểu đường.
4. Ngăn ngừa bệnh tim mạch
Đậu đen rất tốt cho sức khỏe tim mạch vì có chứa chất xơ, kali, folate, vitamin B6 và phytonutrient mà lại không có cholesterol. Chất xơ trong đậu đen giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Vitamin B6 và folate giúp ngừa việc tích tụ hợp chất homocysteine, một tình trạng có thể tổn thương mạch máu và dẫn đến các vấn đề về tim.
Quercetin và saponin có trong đậu đen cũng giúp bảo vệ tim mạch. Quercetin là một chất chống viêm tự nhiên giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và ngừa tổn thương do cholesterol xấu. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng saponin giúp giảm lượng lipid và cholesterol trong máu, từ đó góp phần bảo vệ tim và mạch máu.
5. Ngăn ngừa ung thư
Trong đậu đen có chứa selen, một khoáng chất hỗ trợ chức năng của enzyme gan và giúp thanh lọc một số hợp chất gây ung thư trong cơ thể. Ngoài ra, selen còn có thể ngừa viêm và giảm tỷ lệ phát triển khối u.
Bên cạnh đó, saponin trong đậu đen cũng giúp ngăn tế bào ung thư nhân lên và di căn khắp cơ thể. Đậu đen cũng giàu folate, một chất tham gia quá trình tổng hợp và chữa lành DNA. Do đó, loại đậu này có thể ngăn ngừa sự hình thành của các tế bào ung thư do đột biến trong DNA.
6. Bảo vệ sức khỏe hệ tiêu hóa
Đậu đen chứa nhiều chất xơ nên có thể giúp ngăn ngừa táo bón để hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh. Ngoài ra, thực phẩm này cũng là nguồn hỗ trợ các vi khuẩn lành mạnh trong đại tràng phát triển.
7. Hỗ trợ giảm cân
Thực phẩm giàu chất xơ như đậu đen giúp tăng cảm giác no sau khi ăn và giảm tình trạng thèm ăn nên có thể làm bạn no lâu hơn và nạp ít calo hơn. Nhiều nghiên cứu cho rằng việc tăng cường tiêu thụ các thực phẩm nguồn gốc thực vật như đậu đen giúp giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, mắc bệnh tim và tỷ lệ tử vong nói chung.
Mách bạn 2 cách làm sữa đậu đen bổ dưỡng, thơm ngon
Bạn có thể tự tay làm sữa đậu giàu dinh dưỡng và ngon miệng cho cả gia đình thay vì mua sữa nấu sẵn. Các cách làm sữa đậu đen không khó nhưng bạn sẽ cần chuẩn bị máy xay.
1. Cách làm sữa đậu đen nguyên chất
Công thức làm sữa đậu đen này có thể làm được 2 phần sữa đậu đen. Bạn có thể nhân số lượng nguyên liệu trong công thức lên nếu muốn làm nhiều hơn:
Nguyên liệu
- Đậu đen: 200g
- Nước lọc: 1,5l
- Sữa không đường: 400ml
- Đường: 200g
- Lá dứa (nếu thích hương vị của loại lá này): 6 – 8 lá
Cách làm
- Đậu đen nhặt bỏ hạt lép, hạt sâu mốc (nếu có), đãi sạch đậu rồi ngâm trong khoảng 4 – 6 giờ hoặc qua đêm để đậu mềm hơn.
- Bỏ đậu đen và nước vào máy xay để xay nhuyễn.
- Lọc hỗn hợp đậu đã xay bằng vải hoặc rây.
- Đun nước đậu vừa chắt được với lửa nhỏ cho tới khi sôi. Khi đun, bạn cần khuấy liên tục để nước đậu không bị trào và không dính ở đáy nồi.
- Khi nước đậu sôi, tiếp tục đun ở lửa vừa khoảng 10 phút rồi cho sữa và đường vào. Bạn có thể điều chỉnh lượng sữa và đường sao cho vừa khẩu vị.
- Khi hỗn hợp sữa sôi trở lại thì tắt bếp.
- Bạn có thể uống ngay khi còn nóng hoặc đợi sữa nguội, cất trong ngăn mát tủ lạnh để uống lạnh.
2. Cách làm sữa đậu đen óc chó hạnh nhân
Bạn có thể kết hợp hạt hạnh nhân và óc chó vào sữa đậu đen theo công thức sau:
Nguyên liệu
- Đậu đen: 50g
- Hạt óc chó: 100g
- Hạt hạnh nhân: 100g
- Nước lọc: 1,5l
- Đường (nếu muốn uống ngọt): lượng vừa phải
Cách làm
- Đậu đen bạn nhặt sạch như hướng dẫn ở trên, rồi đãi sạch, ngâm trong khoảng 8 – 10 giờ.
- Bóc vỏ lụa của hạt hạnh nhân rồi ngâm với nước ấm trong 4 giờ.
- Nếu bạn mua hạt óc chó còn vỏ, bóc vỏ hạt óc chó rồi ngâm nước ấm 4 giờ.
- Cho hạnh nhân, đậu đen và khoảng 500ml nước vào nồi rồi bắc lên bếp nấu sôi trong khoảng 20 – 30 phút.
- Đợi cho hỗn hợp đậu đen, hạnh nhân nguội thì cho hạt óc chó và hạnh nhân, đậu đen đã nấu cùng với 1,5l nước vào máy xay để xay cho đến khi hỗn hợp thật mịn.
- Nếu thích uống ngọt, bạn có thể cho thêm đường vào xay cùng hỗn hợp.
- Sau khi xay xong, bạn có thể lọc sữa qua rây hoặc túi lọc nếu muốn uống sữa mịn hơn.
Các cách làm sữa đậu đen không hề khó nhưng thành quả lại vô cùng thơm ngon bổ dưỡng. Chỉ cần chuẩn bị máy xay và đậu đen, bạn sẽ chỉ mất khoảng 30 phút là đã có ly sữa đủ vị ngọt, thơm, bùi, béo. Đảm bảo cả nhà bạn sẽ thích mê món giải khát thanh mát mà rất bổ dưỡng này đấy.
