Các chuyên gia đều cho rằng cách tốt nhất để bổ sung canxi hay các chất cần thiết cho cơ thể là thông qua chế độ ăn uống tự nhiên. Tuy nhiên, một số người có thể không biết cách bổ sung hoặc không đáp ứng đủ nhu cầu canxi cần tiêu thụ hàng ngày từ chế độ ăn.
Đối với người trưởng thành, mức canxi cần tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị là 1.000mg/ngày, nhu cầu tăng lên 1.200mg/ngày cho phụ nữ trên 50 tuổi và đàn ông trên 70 tuổi.
Nếu bác sĩ khuyên bạn cần bổ sung thêm canxi nhờ vào các thực phẩm chức năng, làm sao để lựa chọn dạng dùng phù hợp và uống canxi vào lúc nào để hấp thu tốt nhất? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau.
Các dạng canxi thường thấy trong thực phẩm bổ sung
Trong các sản phẩm bổ sung, canxi thường ở dạng kết hợp với một gốc muối. Mỗi hợp chất sẽ chứa lượng canxi nguyên tố khác nhau, gồm có:
- Canxi carbonate (40% canxi nguyên tố)
- Canxi citrate (21% canxi nguyên tố)
- Canxi gluconate (9% canxi nguyên tố)
- Canxi lactate (13% canxi nguyên tố)
Hai dạng phổ biến nhất trong các thực phẩm bổ sung canxi là carbonate và citrate. Trong đó, canxi carbonate có giá thành thấp mà lại chứa lượng canxi nguyên tố cao nhất (40%) nên thường được lựa chọn sử dụng đầu tiên. Dựa vào tỷ lệ canxi nguyên tố có trong các hợp chất trên mà bạn có thể tính toán lượng cần tiêu thụ để bổ sung đủ nhu cầu, tránh quá thấp hoặc quá liều.
Ngoài ra, một số sản phẩm còn phối hợp giữa canxi với các vitamin hay khoáng chất khác. Ví dụ, thực phẩm bổ sung canxi có chứa cả vitamin D hoặc magie. Do đó, bạn cần đọc kỹ nhãn thành phần trước khi sử dụng. Các thông tin này rất quan trọng nếu bạn đang có một số vấn đề sức khỏe đặc biệt hay đang quan tâm đến chế độ ăn uống.
Uống canxi lúc nào thì có hiệu quả nhất?
Thời điểm uống thực phẩm bổ sung canxi cũng phụ thuộc vào dạng canxi bạn đang dùng là gì. Canxi citrate có thể uống cùng hoặc không cùng với thức ăn. Tuy nhiên, canxi carbonate lại cần có môi trường axit ở dạ dày để hấp thu tốt hơn nên bạn cần uống trong khi ăn.
Để cơ thể hấp thu canxi từ thực phẩm bổ sung tốt nhất, bạn nên ghi nhớ các nguyên tắc sau:
- Uống canxi trong hoặc sau bữa ăn (kể cả canxi citrate). Hợp chất canxi cần có axit từ dịch dạ dày để phân giải. Lưu ý, tránh uống canxi chung với các thức ăn có nhiều chất xơ vì chúng có thể liên kết với canxi, ngăn cản quá trình hấp thu khoáng chất này vào cơ thể.
- Không uống nhiều hơn 500–600mg canxi cùng một lúc. Cơ thể không có khả năng hấp thu quá nhiều canxi và lượng dư thừa sẽ bị đào thải ra ngoài qua nước tiểu. Do đó, bạn cần chia thành nhiều lần uống trong ngày để bổ sung đủ nhu cầu canxi cho cơ thể.
- Không uống thực phẩm bổ sung canxi cùng lúc với các sản phẩm bổ sung khoáng chất khác như sắt, kẽm. Các chất này có thể tương tác cạnh tranh với nhau và gây ảnh hưởng đến hiệu quả hấp thu của nhau. Nếu cần bổ sung nhiều chất cho cơ thể, hãy uống cách xa nhau ít nhất 2 giờ đồng hồ.
Ngoài ra, một số thuốc kê đơn như kháng sinh, bisphosphonate và thuốc trị tăng huyết áp có khi tương tác với canxi gây ra những phản ứng không mong muốn. Vậy nên, bạn cần hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ chuyên môn về những tương tác thuốc có khả năng xảy ra trước khi dùng.
Cuối cùng, hãy đảm bảo cơ thể cũng được bổ sung đầy đủ vitamin D để giúp hấp thu canxi hiệu quả. Các nguồn cung cấp vitamin D có thể là ánh nắng mặt trời, chế độ ăn uống hoặc các thực phẩm bổ sung vitamin tổng hợp. Bạn cũng có thể lựa chọn các sản phẩm phối hợp sẵn canxi và vitamin D.
Các lựa chọn bổ sung canxi
Việc sử dụng các thực phẩm bổ sung canxi có khi mang lại cho bạn một số tác dụng không mong muốn, chẳng hạn như canxi carbonate có thể gây đầy hơi, chướng bụng và táo bón. Do đó, nếu có thể, bạn nên cung cấp canxi cho cơ thể thông qua chế độ ăn uống.
Nguồn thực phẩm giàu canxi có thể kể đến bao gồm:
- Hạnh nhân
- Cam
- Quả sung sấy khô
- Đậu nành
- Đậu gà (garbanzo), đậu trắng và đậu cúc (đậu pinto)
- Sữa ít béo, sữa chua
- Các loại rau lá xanh như cải xoăn, cải bó xôi
Bên cạnh đó, tập luyện thể dục thường xuyên cũng giúp bảo vệ sức khỏe cho xương, khớp. Các bài tập như đi bộ, chạy bộ, tập tạ giúp ngăn ngừa loãng xương hiệu quả.
Nói chung, tốt nhất là bạn nên bổ sung canxi nhờ vào chế độ ăn uống và tăng cường sức khỏe cho xương bằng luyện tập thể dục thay vì sử dụng thực phẩm bổ sung. Trường hợp cần thiết, hãy hỏi bác sĩ cách uống canxi lúc nào trong ngày là tốt nhất để tránh các tương tác không mong muốn xảy ra.
