Những lợi khuẩn này tạo ra nguồn năng lượng cho các tế bào đại tràng (ruột già), cải thiện hệ tiêu hóa cũng như quá trình trao đổi chất. Vậy chúng ta nên ăn nguồn thức ăn nào để bổ sung prebiotic?Trong bài viết này, HSSK sẽ đồng hành cùng bạn để tìm hiểu 15 loại thực phẩm chứa prebiotic tốt cho sức khỏe.
1. Tỏi
Tỏi là một loại gia vị thường không thể thiếu trong bữa cơm của người Việt. Ngoài hương vị đặc trưng, tỏi còn đem lại nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe. Khoảng 11% hàm lượng chất xơ của tỏi đến từ inulin và 6% từ một loại prebiotic có vị ngọt tự nhiên tên là fructo-oligosaccharides (FOS). Tỏi giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn Bifido có lợi trong ruột, ngăn ngừa vi khuẩn gây bệnh phát triển.
Ngoài ra, chiết xuất tỏi có thể có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chống hen suyễn. Người ta đã nhận thấy tác dụng chống oxy hóa, chống ung thư và kháng khuẩn của chiết xuất tỏi.
2. Hành tây, hành tím, hành lá
Ba loại hành trên đều là những loại rau gia vị được nhiều nước trên thế giới sử dụng trong chế biến món ăn hoặc ăn sống, ép nước (hành tây). Tương tự như tỏi, inulin chiếm 10% tổng hàm lượng chất xơ của hành tây, trong khi FOS chiếm khoảng 6%. FOS tăng cường hệ thực vật đường ruột, giúp phân hủy chất béo và tăng cường hệ thống miễn dịch bằng cách tăng sản xuất oxit nitric trong các tế bào.
Hành tây cũng rất giàu quercetin flavonoid, mang lại cho hành tây các đặc tính chống oxy hóa và chống ung thư. Hơn nữa, hành tây còn có đặc tính kháng khuẩn và tốt cho hệ tim mạch.
3. Hành boa rô
Hành boa rô (hay ba rô, tỏi tây) cũng là một thành viên của gia đình hành tây và tỏi. Nó cũng mang lại lợi ích sức khỏe tương tự như “họ hàng” của mình. Hành boa rô chứa tới 16% chất xơ inulin. Nhờ hàm lượng này, hành boa rô tạo điều kiện cho lợi khuẩn đường ruột phát triển khỏe mạnh và giúp phân hủy chất béo.
Loại hành dày lá này cũng chứa nhiều flavonoid, hỗ trợ phản ứng của cơ thể với stress oxy hóa. Bên cạnh đó, hành boa rô còn chứa thêm vitamin K. Một khẩu phần 100 gram cung cấp khoảng 52% lượng tiêu thụ cần thiết trong ngày (RDI), có lợi cho tim và xương.
4. Măng tây
Măng tây là một loại thực vật dùng làm rau phổ biến. Nó cũng là một nguồn prebiotic tuyệt vời và tương đối dễ ăn. Hàm lượng inulin trong măng tây có thể rơi vào khoảng 2–3 gram mỗi khẩu phần 100 gram.
Măng tây đã được chứng minh là giúp phát triển lợi khuẩn đường ruột, có tiềm năng ngăn ngừa một số bệnh ung thư. Sự kết hợp của chất xơ và chất chống oxy hóa trong măng tây cũng đem lại khả năng chống viêm tốt. Trong 100 gram măng tây cũng chứa khoảng 2 gram protein.
5. Chuối
Góp mặt vào danh sách các thực phẩm chứa prebiotic không thể thiếu chuối. Chuối là loại cây ăn quả rất phổ biến. Quả chuối giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chuối chứa một lượng nhỏ inulin. Chuối chưa chín (chuối xanh) cũng có nhiều tinh bột đề kháng, có tác dụng như prebiotic. Chất xơ hòa tan prebiotic trong chuối đã được chứng minh là làm tăng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Chuối còn có thể giảm đầy hơi.
6. Táo
Táo là một loại trái cây ngon và thông dụng. Chất xơ hòa tan pectin chiếm khoảng 50% tổng hàm lượng chất xơ của một quả táo và đóng vai trò như prebiotic. Nó làm tăng butyrate – một loại axit béo chuỗi ngắn là nguồn thức ăn cho các lợi khuẩn đường ruột, bên cạnh việc giảm số lượng vi khuẩn có hại.
Táo cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol. Polyphenol và pectin kết hợp trong táo giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và quá trình chuyển hóa chất béo, giảm mức độ cholesterol “xấu” LDL, giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác nhau. Táo cũng có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.
7. Ca cao
Ca cao từ lâu đã được biết đến là nguyên liệu chính để làm chocolate. Hạt ca cao rất ngon và rất tốt cho sức khỏe. Sự phân hủy của ca cao trong đại tràng tạo ra oxit nitric, có tác dụng tốt cho hệ thống tim mạch. Ngoài ra, ca cao cũng là một nguồn flavonoid tuyệt vời, đóng vai trò prebiotic mạnh mẽ.
8. Rong biển
Rong biển (tảo biển) cũng là một loại thực phẩm chứa prebiotic. Khoảng 50–85% hàm lượng chất xơ của rong biển đến từ chất xơ hòa tan. Tác dụng prebiotic của rong biển đã được nghiên cứu ở động vật cho thấy chúng có thể mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe.
Rong biển có thể tăng cường sự phát triển của lợi khuẩn đường ruột, ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn gây bệnh. Ngoài ra, chúng còn tăng cường chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ ung thư đại tràng. Là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, chúng có khả năng ngăn ngừa các cơn đau tim và đột quỵ. Rong biển thật sự là một món quà của đại dương.
9. Lúa mạch
Lúa mạch là một loại ngũ cốc phổ biến được sử dụng để làm bia. Nó chứa 3–8 gram beta-glucan cho mỗi khẩu phần 100 gram. Beta-glucan là một chất xơ prebiotic giúp thúc đẩy sự phát triển của lợi khuẩn trong đường tiêu hóa. Beta-glucan trong lúa mạch cũng đã được chứng minh là làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol “xấu” LDL. Nó cũng có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu.
Ngoài ra, lúa mạch rất giàu selen, có ích cho chức năng tuyến giáp, chống oxy hóa và tăng cường hệ thống miễn dịch. Bạn có thể ăn các món ngon từ lúa mạch như bánh mì lúa mạch (bánh mì đen), cháo lúa mạch,…
10. Yến mạch
Yến mạch nguyên chất là một loại ngũ cốc rất tốt cho sức khỏe với lợi ích từ prebiotic. Chúng chứa một lượng lớn chất xơ beta-glucan, cũng như một số tinh bột đề kháng. Beta-glucan giúp lợi khuẩn đường ruột được khỏe mạnh, giảm cholesterol “xấu” LDL, kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và giảm nguy cơ ung thư.
Yến mạch còn được chứng minh là làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp kiểm soát sự thèm ăn. Yến mạch cũng có khả năng chống oxy hóa và chống viêm nhờ hàm lượng axit phenolic của chúng. Có nhiều món ngon từ yến mạch như yogurt trái cây và yến mạch, cháo yến mạch, bánh yến mạch. Yến mạch còn là thành phần trong ngũ cốc ăn sáng rất phổ biến ở nhiều nước.
11. Cám mì
Cám mì là lớp bên ngoài của hạt lúa mì sau khi đập tách vỏ trấu. Bên cạnh việc là một nguồn prebiotic tuyệt vời, cám mì cũng chứa một loại chất xơ đặc biệt làm từ arabinoxylan oligosacarit (AXOS).
Chất xơ AXOS chiếm khoảng 64–69% hàm lượng chất xơ của cám mì. Chất xơ này đã được chứng minh là giúp tăng cường lợi khuẩn Bifido trong ruột. Cám mì còn giúp làm giảm các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, chuột rút và đau bụng, có tác dụng chống oxy hóa và chống ung thư.
12. Hạt lanh
Hạt lanh rất tốt cho sức khỏe và được nhiều người ăn kiêng ưa chuộng. Chúng cũng là một nguồn prebiotic tuyệt vời. Hạt lanh chứa 20–40% chất xơ hòa tan từ keo thực vật và 60–80% chất xơ không hòa tan từ cellulose và lignin. Chất xơ trong hạt lanh hỗ trợ vi khuẩn đường ruột sinh sôi khỏe mạnh, thúc đẩy nhu động ruột đều đặn và giảm lượng chất béo trong chế độ ăn uống của bạn. Nhờ hàm lượng phenolic, hạt lanh cũng có đặc tính chống ung thư và chống oxy hóa cũng như giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
13. Rễ cây ngưu bàng
Rễ cây ngưu bàng thường được sử dụng ở Nhật Bản và đã được chứng minh có nhiều lợi ích về mặt sức khỏe. Rễ cây ngưu bàng chứa khoảng 4 gram chất xơ trong mỗi 100 gram. Phần lớn trong số này là chất xơ inulin và FOS. Inulin và FOS có thể ức chế sự phát triển của vi khuẩn có hại trong ruột, thúc đẩy nhu động ruột và cải thiện chức năng miễn dịch. Rễ cây ngưu bàng cũng có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và hạ đường huyết.
14. Rễ cây rau diếp xoăn
Rễ cây rau diếp xoăn có hương vị giống như cà phê và cũng là một nguồn prebiotic dồi dào. Khoảng 47% chất xơ trong rễ cây diếp xoăn là từ chất xơ inulin. Chất inulin này giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, cải thiện tiêu hóa và giảm táo bón. Nó cũng có thể giúp tăng cường bài tiết dịch mật, giúp cải thiện việc tiêu hóa chất béo. Ngoài ra, rễ cây diếp xoăn có nhiều hợp chất chống oxy hóa giúp bảo vệ gan.
15. Cây cúc vu
Cây cúc vu còn gọi là Atisô Jerusalem nhưng nó không liên quan gì đến Jerusalem và cũng có rất ít quan hệ họ hàng với atisô (Cynara scolymus). Phần tên gọi atisô của cúc vu có thể là do hương vị phần thân củ ăn được của nó. Cúc vu thuộc chi Hướng dương, chứa khoảng 2 gram chất xơ trong mỗi 100 gram, 76% trong số đó đến từ inulin.
Cúc vu đã được chứng minh là làm tăng lợi khuẩn trong ruột thậm chí còn tốt hơn cả rễ cây diếp xoăn. Ngoài ra, nó có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và ngăn ngừa một số rối loạn chuyển hóa. Cây cúc vu cũng có nhiều thiamin (vitamin B1) và kali, hỗ trợ cho hệ thần kinh và chức năng của cơ bắp.
16. Các loại đậu thuộc cây họ đậu (legumes)
Các loại đậu có hàm lượng prebiotic cao là đậu gà, đậu lăng, đậu thận đỏ (đậu tây), đậu nành.
Đậu gà là một sự lựa chọn tốt cho những ai muốn tăng lượng prebiotic. Chúng chứa 12,2 gam chất xơ trong 100 gam đậu và rất giàu protein, sắt và vitamin B.
Đậu lăng màu hồng hoặc đỏ dễ tiêu hóa và rất có lợi cho sức khỏe. Chúng là một nguồn chất xơ phong phú, giúp hỗ trợ vi khuẩn có lợi cũng như hệ tiêu hóa.
Đậu thận đỏ (chứa 15,2 gam chất xơ trên 100 gam đậu) và đậu nành có hàm lượng protein cao, là nguồn kali tuyệt vời. Vậy nên đậu không chỉ là loại thực phẩm dễ ăn mà thành phần dinh dưỡng của chúng còn rất đáng lưu tâm.
Tóm lại, các thực phẩm chứa prebiotic rất tốt nhưng một số chất xơ có thể bị biến đổi trong quá trình chế biến. Nếu có thể, bạn nên ăn sống. Nhiều loại thực phẩm chứa prebiotic vẫn phù hợp cho người ăn chay và ăn kiêng. Chúng tạo nên những thực đơn vừa đa dạng, lành mạnh, vừa tăng cường sức khỏe đường ruột.
