Để sớm có vóc dáng thon gọn như ý, bạn nên bổ sung hạt chia vào chế độ ăn kiêng và xây dựng một chế độ luyện tập hợp lý. Bạn hãy cùng HSSK tìm hiểu những lợi ích của hạt chia và cách kết hợp hạt chia vào các món ngon nhé.
Tại sao bạn nên dùng hạt chia giảm cân?
Lượng chất xơ, chất béo tốt và protein dồi dào là những lợi thế vượt trội khi bạn dùng hạt chia giảm cân. Dưới đây là những công dụng tuyệt vời của hạt chia đối với quá trình giảm cân:
1. Hạt chia giàu chất xơ
Chất xơ khi vào cơ thể sẽ không được tiêu hóa mà tạo ra một lớp gel mỏng trong dạ dày, từ đó làm tăng cảm giác no cho bạn. Ngoài ra, chất xơ cũng giúp bạn hạn chế hấp thu chất béo và ngừa táo bón. Điều này sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn hiệu quả hơn.
Trong 29,5g hạt chia chứa 10,6g chất xơ. Trên thực tế, bạn chỉ cần tiêu thụ 14,3g hạt chia là đã đủ 40% lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày. Đây là lý do nhiều người thích dùng hạt chia trong thực đơn giảm cân hằng ngày.
2. Hạt chia nhiều chất béo tốt
Axit béo không bão hòa đa là chất béo lành mạnh có trong các loại rau và hạt. Những chất béo tốt này có rất nhiều trong hạt chia. Loại hạt này có rất nhiều axit alpha linoleic (ALA), một loại axit béo omega-3 giúp giảm viêm, ức chế tăng cân do viêm và các vấn đề sức khỏe khác.
Ngoài omega-3, hạt chia còn có omega-6 cũng tốt cho sức khỏe. Bạn hãy chọn những loại hạt chia có tỷ lệ omega-6 so với omega-3 vào khoảng 1:1 hoặc 3:1 chứ không nên chọn những thực phẩm có tỷ lệ hai loại axit này lệch đến 17:1. Sự mất cân bằng này gây ra các vấn đề sức khỏe như tăng cân hay các bệnh về tim.
3. Hạt chia có lượng protein cao
Protein trong hạt chia giúp bạn tạo cơ và hỗ trợ phục hồi cơ bắp, rất thích hợp cho những ai đang tập thể dục giảm cân. Tình trạng thiếu hụt protein sẽ khiến quá trình siết mỡ tăng cơ của bạn khó khăn hơn.
Ngoài ra, các nhà khoa học đã phát hiện rằng bạn càng bổ sung nhiều protein thì cơ thể sẽ sản xuất càng nhiều leptin, một loại hormone ức chế cơn đói do các tế bào mỡ tiết ra. Hạt chia là một nguồn protein thích hợp cho việc kích thích cơ thể sản xuất leptin (*), giúp bạn tránh thèm ăn và ăn quá nhiều cũng như giúp bạn duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
Để biết mình cần bao nhiêu protein mỗi ngày, bạn chỉ cần lấy trọng lượng cơ thể mình nhân 0,8. Nếu bạn ăn chay, bạn có thể không tiêu thụ đủ lượng protein trên nên hãy bổ sung protein cho cơ thể bằng các loại hạt. Trong 28,3g hạt chia chứa tới 4,4g protein nên việc dùng hạt chia giảm cân là rất thích hợp.
4. Hạt chia cung cấp năng lượng
Lối sống ít vận động là một trong những lý do khiến bạn tăng cân nên bạn cần cung cấp thêm năng lượng để luôn tràn đầy sức sống. Hạt chia có thể cung cấp năng lượng và giúp bạn năng động hơn đấy.
Khi bạn đã có đầy đủ năng lượng, bạn sẽ tập luyện hiệu quả và tạo được nhiều cơ hơn. Những cơ này lại tiếp tục tạo thêm nhiều năng lượng. Điều này không những giúp bạn tăng mức năng lượng cho cơ thể mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả.
5. Hạt chia chứa nhiều chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa giúp loại bỏ độc tố, giảm căng thẳng và viêm trong cơ thể. Những chất này loại bỏ các gốc oxy tự do có thể dẫn đến đột biến DNA. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa cũng giúp bạn giảm cân bằng cách loại bỏ các tế bào mỡ trong cơ thể.
Hạt chia có rất nhiều chất chống oxy hóa khác nhau như quercetin, axit caffeic, kaempferol và axit chlorogen. Vậy nên việc bổ sung hạt chia sẽ giúp bạn giảm độc tố trong cơ thể, giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm.
Cách dùng hạt chia giảm cân
Hạt chia giảm cân rất tốt cho sức khỏe nên bạn có thể học cách làm những món ngon với hạt chia để giảm cân theo các gợi ý sau đây nhé.
1. Sinh tố hạt chia
Sinh tố với những nguyên liệu lành mạnh như sữa chua, chuối hay việt quất có thể giúp bạn bổ sung năng lượng cho những buổi tập.
Nguyên liệu làm sinh tố hạt chia
- 1 quả chuối
- 100g việt quất
- Khoảng 20g hạt chia
- 240g sữa chua Hy Lạp
- 240ml sữa nguyên béo hoặc sữa đậu nành
Cách làm sinh tố hạt chia
- Bạn lột vỏ rồi bỏ chuối vào máy xay.
- Bỏ thêm quả việt quất, sữa chua Hy Lạp, sữa nguyên béo hay sữa đậu nành và hạt chia vào xay cùng.
- Khi sinh tố đã mịn, bạn đổ ra ly và thưởng thức.
2. Bánh muffin hạt chia
Nếu nhà bạn có lò nướng, hãy thử kết hợp hạt chia giảm cân vào món bánh muffin để làm món ăn vặt tốt cho sức khỏe mà không lo bị tăng cân.
Nguyên liệu làm bánh muffin hạt chia
- Khoảng 160ml sữa hạnh nhân
- 80g yến mạch cán dẹt
- 80g chuối đã nghiền
- 80g đường nâu
- 40g đường trắng
- Khoảng 80ml dầu thực vật hoặc bơ lỏng
- Khoảng 25g hạt chia
- Khoảng 9,5g baking soda
- Khoảng 290g bột mỳ
- Khoảng 10ml giấm táo
- Khoảng 3g muối
- Khoảng 2,6g quế
- Khoảng 0,5g bột nhục đậu khấu
Cách nấu muffin hạt chia
- Bạn làm nóng lò nướng và quét dầu lên khuôn bánh để chống dính.
- Trộn và đánh đều sữa hạnh nhân với giấm táo.
- Bạn dùng tô lớn trộn bột mỳ, hạt chia, quế, nhục đậu khấu, bột nở và muối.
- Bỏ chuối nghiền, đường nâu, đường trắng và dầu vào hỗn hợp giấm táo và sữa vừa đánh ở bước trên rồi trộn đều.
- Bạn cho các nguyên liệu khô vừa trộn trên vào hỗn hợp ướt rồi khuấy đều.
- Cho hỗn hợp trên vào khuôn và nướng trong 20–25 phút.
- Sau khi bánh chín, bạn để nguội và thưởng thức.
3. Bánh pudding hạt chia
Pudding là một món ngọt tráng miệng mà bạn có thể kết hợp hạt chia giảm cân vào để tạo cảm giác lạ miệng hơn.
Nguyên liệu làm pudding hạt chia
- 240ml sữa hạnh nhân và sữa nguyên béo
- Khoảng 40g hạt chia
- Khoảng 30ml mật ong nguyên chất
- Khoảng 14ml tinh chất vani
- Khoảng 1g bột nhục đậu khấu
Cách nấu bánh pudding hạt chia
- Bạn trộn đều tất cả các nguyên liệu trên, trừ hạt chia.
- Khi đã khuấy đều các nguyên liệu, bạn mới cho hạt chia vào rồi tiếp tục trộn đều. Sau đó, bạn đổ hỗn hợp ra ly thủy tinh.
- Bỏ ly pudding vào tủ lạnh trong khoảng 4 tiếng cho tới khi hỗn hợp đông lại thành dạng gel là bạn có thể thưởng thức.
4. Trà hạt chia
Nếu bạn có thói quen uống trà mỗi ngày thì hãy bổ sung thêm ít hạt chia giảm cân vào trà nhé.
Nguyên liệu làm trà hạt chia
- Khoảng 20g hạt chia
- Khoảng 10g trà xanh
- 235ml nước
- 30ml nước cốt chanh
- Khoảng 3g đường nâu
- Vài lát chanh
- Vài viên nước đá
Cách nấu trà hạt chia
- Ngâm hạt chia trong nước.
- Bạn đun sôi số nước đã chuẩn bị, khi nước sôi thì để nguội trong 2 phút.
- Ngâm trà xanh trong nước vừa đun trong 3–4 phút rồi lọc trà ra.
- Để trà nguội thêm 5 phút nữa rồi để trà vào tủ lạnh 15 phút.
- Thêm nước cốt chanh, đường nâu, hạt chia, vài lát chanh và đá vào để thưởng thức.
5. Sữa chua hạt chia
Món này vừa ngon vừa dễ làm nên bạn có thể ăn bất cứ khi nào mình muốn và kết hợp thêm các loại trái cây mình thích.
Nguyên liệu là sữa chua hạt chia
- 245g sữa chua việt quất
- Khoảng 20g hạt chia
- 1 quả mận đã thái lát
- 1 quả đào đã thái lát
- Nửa quả cam đã thái lát
- Vài lá bạc hà
Cách làm sữa chua hạt chia
- Cho các loại trái cây thái lát vào tô.
- Cho sữa chua việt quất vào và trộn đều.
- Trộn thêm hạt chia và trang trí với lá bạc hà rồi thưởng thức.
6. Salad hạt chia
Salad là một món ăn rất lành mạnh, bạn hãy kết hợp thêm hạt chia giảm cân để món ăn này bổ dưỡng thêm nhé.
Nguyên liệu làm salad hạt chia
- 85g hạt diêm mạch
- Khoảng 20–30g hạt chia đã ngâm nước
- Khoảng 250ml nước dùng rau
- 40g ớt chuông xanh xắt nhỏ
- 40g ớt chuông đỏ xắt nhỏ
- 75g cải xoăn xắt nhỏ
- 15ml nước cốt chanh
- 15ml dầu ô liu
- Tiêu đen và muối
Cách nấu salad hạt chia
- Bạn đổ diêm mạch và nước dùng rau vào nồi và nấu đến khi diêm mạch chín.
- Khi diêm mạch chín, bạn đổ diêm mạch ra đĩa và dùng nĩa để nghiền diêm mạch.
- Bạn dùng tô trộn các loại rau củ đã thái nhỏ, hạt chia, nước cốt chanh, dầu ô liu, muối và hạt tiêu.
- Khi đã trộn kỹ các nguyên liệu, bạn đổ hỗn hợp lên số diêm mạch đã nghiền.
- Bạn trộn sơ lại một lần và thưởng thức.
7. Sữa hạnh nhân hạt chia
Sữa hạnh nhân rất tốt cho sức khỏe và hạt chia giúp bạn giảm cân. Kết hợp hai nguyên liệu này là bạn đã có một đồ uống ngon mà bổ dưỡng rồi.
Nguyên liệu làm sữa hạnh nhân
- 10 quả hạnh nhân
- 500ml sữa
- Khoảng 700mg bột bạch đậu khấu
- Một vài nhụy hoa nghệ tây
- 10g hạt chia đã ngâm nước
- Vài viên đá nếu bạn muốn uống lạnh
Cách nấu sữa hạnh nhân hạt chia
- Bạn ngâm hạnh nhân trong 4 giờ sau đó tách vỏ và bỏ vào máy xay.
- Trộn bột bạch đậu khấu và nhụy hoa nghệ tây vào xay cùng.
- Làm ấm sữa rồi cho hỗn hợp hạnh nhân trên vào.
- Đun nhỏ lửa thêm 2 phút rồi tắt bếp.
- Để sữa nguội trong 10 phút.
- Thêm hạt chia và đá viên rồi thưởng thức.
Cách dùng hạt chia giảm cân không khó mà thật ra còn rất ngon và giúp món ăn quen thuộc trở nên mới lạ hơn. Bạn hãy kết hợp hạt chia với một chế độ luyện tập phù hợp để có kết quả tốt nhất nhé.
HSSK không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay các phương pháp điều trị y khoa.
Như Vũ
