Rất nhiều người đã biết rõ những lợi ích của gạo lứt và muốn dùng gạo lứt giảm cân nhưng lại không biết chế biến ra sao cho ngon. Thật ra thực đơn với gạo lứt không hề khó nấu hay mất thời gian như bạn nghĩ đâu.
Tại sao ăn gạo lứt giảm cân?
Nhiều người băn khoăn khi giảm cân có nên dùng gạo lứt không hay vẫn dùng gạo trắng. Thực tế, cả hai loại gạo đều có ưu điểm của mình nhưng người giảm cân nên dùng gạo lứt thay gạo trắng vì những lý do sau đây:
- Gạo lứt ít calo hơn gạo trắng
Chìa khóa của mục tiêu giảm cân là ăn ít calo hơn mức calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Trong khi 180g gạo trắng có khoảng 242 calo thì một lượng gạo lứt tương tự có khoảng 218 calo, ít hơn 24 calo.
Mặc dù đây là một chênh lệch khá nhỏ nhưng nếu bạn thay 180g gạo trắng bằng 180g gạo lứt mỗi ngày, bạn sẽ bớt được tới 720 calo một tháng.
- Gạo lứt giúp bạn no lâu hơn
Gạo lứt không chỉ có lượng calo thấp hơn mà còn có chất xơ cao hơn gạo trắng. Mỗi 180g gạo lứt có 3,5g chất xơ, tương đương 14% giá trị hàng ngày. Một lượng gạo trắng tương tự chỉ có 0,6g chất xơ.
Theo Healthline, chất xơ giúp bạn giảm cân bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa để bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó ăn ít lại. Chất xơ cũng có thể làm giảm lượng calo bạn hấp thụ từ chất béo và carb.
Gạo lứt cũng ít qua xử lý hơn gạo trắng nên thường cứng và dai hơn. Vậy nên, khi ăn gạo lứt bạn sẽ nhai lâu và từ đó no lâu hơn.
Các món gạo lứt giảm cân
Khi đã quyết định dùng gạo lứt giảm cân, bạn hãy thử những gợi ý sau để làm mới thực đơn hàng ngày nhé.
1. Trà gạo lứt giảm cân
Nguyên liệu
- Lá trà xanh
- Gạo lứt
Cách làm trà gạo lứt giảm cân
- Đổ một lớp gạo lứt mỏng vào một chảo cỡ vừa. Việc rải gạo mỏng trên chảo sẽ giúp hạt gạo chín đều hơn.
- Rang gạo với lửa nhỏ hoặc vừa. Bạn rang cho đến khi gạo có màu nâu sẫm và tỏa mùi thơm. Tùy thuộc vào nhiệt độ bếp và loại chảo mà từng người sẽ có thời gian rang gạo khác nhau, tuy nhiên thời gian rang thường không quá năm phút. Bạn hãy chú ý rang liên tục vì gạo lứt cháy khá nhanh.
- Đổ gạo ra đĩa để nguội bớt. Trong thời gian đợi, bạn có thể rang thêm mẻ gạo khác nếu muốn.
- Đem gạo lứt đã rang và lá trà xanh bỏ vào đồ lọc trà. Bạn hãy tự cân đối lượng trà và lượng gạo mình muốn sao cho vừa miệng.
- Đun một lượng nước sôi vừa đủ, đặt đồ lọc trà vào ly rồi đổ nước nóng vào ly. Bạn đợi khoảng ba phút.
- Cuối cùng, bạn bỏ đồ lọc trà ra và thưởng thức.
2. Cơm gạo lứt chiên
Đây có thể là món phụ hay món chính cho bữa trưa hoặc bữa tối.
Nguyên liệu cơm gạo lứt chiên
- Khoảng 190g gạo lứt
- Khoảng 235ml nước
- 1 củ hành tây lớn xắt nhỏ
- 1 quả ớt chuông đỏ thái hạt lựu
- 2 tép tỏi lớn
- 265g đậu Hà Lan và ngô đông lạnh
- 90g ớt (nếu thích)
- Khoảng 15ml nước tương
- Khoảng 30ml nước sốt cà chua (bạn có thể thay bằng tương đen hoặc dầu hào)
- Tiêu xay
- Khoảng 15ml dầu ô liu
Cách làm cơm gạo lứt chiên
- Nấu cơm gạo lứt như bình thường. Sau khi cơm chín, bạn để cơm sang một bên đợi nguội.
- Làm nóng dầu và xào hành tây trong chảo lớn. Sau một vài phút, bạn thêm ớt chuông đỏ và tiếp tục xào thêm vài phút nữa. Sau đó, bạn thêm tỏi nghiền và ớt. Bạn hãy đảo nhanh tay để tỏi không cháy.
- Thêm đậu Hà Lan và ngô rồi tiếp tục đảo
- Thêm cơm gạo lứt vừa nấu và các loại gia vị còn lại như tương cà, hạt tiêu, ớt… theo sở thích và tiếp tục xào. Nếu cơm hơi khô, bạn thêm một ít nước sốt hoặc một chút nước cho đến khi cơm đủ ẩm.
- Cuối cùng, bạn bày ra đĩa và thưởng thức.
3. Salad gạo lứt
Món gạo lứt giảm cân này hơi dai và nhiều chất dinh dưỡng hơn so với salad cơm trắng.
Nguyên liệu salad gạo lứt
- 1 quả dưa chuột (dưa leo) thái hạt lựu
- 1 quả cà chua lớn bỏ hột và thái hạt lựu
- Một ít lá mùi tây tươi
- Khoảng 300g gạo lứt đã nấu chín
- 2 củ hành lá
- 45ml dầu ô liu
- Khoảng 6g bột cà ri hoặc bột thì là
- 1 quả chanh tươi vắt lấy nước
- Ít muối và tiêu
Cách làm salad gạo lứt
- Nấu gạo lứt như bình thường. Khi cơm chín, bạn hãy để nguội.
- Xắt dưa chuột, cà chua, hành lá, rau mùi tây và trộn vào phần cơm vừa nấu.
- Đổ dầu vào bát nhỏ rồi thêm bột cà ri hoặc bột thì là và nước cốt chanh rồi khuấy đều.
- Bạn rưới lên hỗn hợp cơm vừa trộn và nêm thêm muối và tiêu sao cho vừa miệng. Bạn tiếp tục gia giảm các gia vị như nước cốt chanh hay bột cà ri cho tới khi vừa miệng.
- Cuối cùng dọn ra để ăn kèm với cá nướng hoặc bít tết.
4. Súp gà gạo lứt
Gạo lứt được coi là ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số GI thấp. Dùng gạo lứt nấu súp còn bổ sung chất chống oxy hóa, mangan và chất xơ cho cơ thể.
Nguyên liệu súp gà gạo lứt
- Thịt gà đã nướng, bạn nên chọn thịt ức
- Nửa củ hành tây thái hạt lựu
- 15ml dầu ô liu
- 1 củ cà rốt xắt nhỏ
- Nửa trái bí ngòi lớn thái hạt lựu
- 90g hạt ngô
- 2 cọng cần tây thái lát
- Khoảng 65g gạo lứt
- 2 lá nguyệt quế
- 2 tép tỏi đã nghiền
- Bột kinh giới
- Ớt bột paprika
- Tương ớt hoặc ớt xắt nhỏ
- Khoảng 600ml nước dùng gà
- Khoảng 200ml nước
Cách làm súp gà gạo lứt
- Xé thịt gà và để nguội.
- Bạn dùng nồi vừa xào hành tây trong dầu ô liu trong 5 phút, sau đó thêm ớt. Sau đó, bạn bỏ cần tây và cà rốt thái hạt lựu vào xào thêm 5 phút.
- Bạn thêm bí ngòi, tỏi và lá nguyệt quế, bột kinh giới, bột ớt, nước dùng gà và nước vào. Sau đó, bạn thêm gạo lứt rồi khuấy đều để gạo không dính vào đáy nồi. Bạn đun nhỏ lửa và khuấy đều trong 10 phút.
- Bạn kiểm tra xem gạo đã chín chưa, nếu chưa tiếp tục đun nhỏ lửa. Khi gạo đã chín, bạn thêm hạt ngô và thịt gà rồi đun nhỏ lửa trong vài phút. Bạn có thể nêm nếm với muối và tiêu.
- Dùng ngay khi nóng.
5. Cà ri gạo lứt
Kết hợp cà ri với gạo lứt sẽ tạo một hương vị khá thú vị để giúp bạn đổi khẩu vị đấy.
Nguyên liệu cà ri gạo lứt
- Khoảng 28mg bơ
- 1 củ hành băm nhỏ
- Khoảng 250mg gạo lứt
- Khoảng 600ml nước dùng rau
- Muối
- Tiêu đã xay
- Khoảng 15ml dầu hạt cải
- Khoảng 7,3g bột cà ri
- Một ít rau ngò
- Khoảng 6g bột tỏi
- Khoảng 975g súp lơ trắng đã cắt thành miếng nhỏ.
Cách nấu cà ri gạo lứt
- Bạn lấy một chảo lớn để đun chảy bơ và xào hành với lửa vừa trong khoảng 3 phút. Sau đó, bạn thêm gạo vào chảo và khuấy trong 3 phút.
- Bạn thêm nước dùng, muối, hạt tiêu và đun sôi. Bạn đậy nắp và đun trên lửa nhỏ cho đến khi nước dùng đặc lại và gạo mềm hơn trong khoảng 45 phút. Sau đó, bạn nhắc nồi ra khỏi bếp và đậy nắp để yên trong 10 phút.
- Bạn làm nóng lò ở 400 độ C rồi trộn dầu hạt cải, bột cà ri, ngò, bột tỏi, muối và hạt tiêu. Bạn trộn súp lơ với hỗn hợp trên và đặt lên giấy nướng bánh để nướng trong lò trong 25 phút cho đến khi súp lơ nâu và mềm.
- Bạn bỏ súp lơ vào gạo lứt rồi thưởng thức.
Cách chế biến các món gạo lứt giảm cân chẳng những không khó mà lại ngon miệng và đẹp mắt. Bạn hãy đa dạng thực đơn giảm cân để luôn ăn ngon ngay cả khi giữ dáng nhé!
HSSK không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay các phương pháp điều trị y khoa.
Như Vũ
