Chế độ ăn eat clean là gì?
Eat clean là gì? Đây là chế độ ăn ưu tiên thực phẩm tươi, lành và sạch, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Eat clean không từ chối bất kỳ nhóm thực phẩm nào nhưng tập trung vào: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, chất béo và protein với khẩu phần phù hợp.
Ăn eat clean là như thế nào? Chế độ ăn eat clean luôn khuyến khích mọi người sử dụng thực phẩm toàn phần (thực phẩm không qua chế biến hoặc chế biến ít) để nhận được giá trị dinh dưỡng cao nhất. Nếu kiểm soát được thành phần và khẩu phần thực đơn theo eat clean, kết hợp với uống đủ nước và tập thể dục thường xuyên, bạn có thể giảm cân nhanh chóng.
Đặc biệt bên cạnh việc giảm cân, bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích về sức khỏe. Cơ thể bạn tràn trề năng lượng hơn, mắt sáng tỉnh táo; răng và nướu cũng khỏe mạnh hơn; da sẽ sáng lên…
Hãy đọc thêm: 4 nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng eat clean
Nguyên tắc cần nhớ khi ăn eat clean
Bất kỳ chế độ ăn nào cũng có những đặc điểm riêng, chế độ ăn eat clean cũng vậy! Dưới đây là một số nguyên tắc cần nhớ khi bạn muốn ăn chế độ eat clean:
- Ăn 5 – 6 bữa nhỏ một ngày
- Nên ăn thực phẩm tự nhiên và tươi, ưu tiên ăn sống hoặc chế biến đơn giản, vừa chín tới, hạn chế thêm gia vị hoặc ưu tiên gia vị tự nhiên nếu có sử dụng.
- Ăn ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám trong mỗi bữa ăn như yến mạch, gạo lứt, bánh mì ngũ cốc,… vì chúng tiêu hóa chậm, giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn và giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
- Chọn protein nạc: trứng gà, cá tươi,tôm, thịt gà, thịt thăn, đậu phụ, các loại đậu hạt, các loại hạt – là nguồn thực phẩm bổ sung cho quá trình phát triển cơ bắp nên bạn cần bổ sung mỗi ngày .
- Cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, chất chống oxy hóa từ trái cây và rau củ tươi.. bằng các công thức salad hoặc ăn kèm các công thức khác.
- Lưu ý sử dụng chất béo lành mạnh mỗi ngày ừ dầu oliu, cá béo, các loại hạt và quả hạch, quả bơ….
- Uống từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày
- Không bỏ bữa, ăn sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy.
- Tránh xa các loại thực phẩm chế biến sẵn có thêm đường như bánh ngọt, đồ hộp…
- Hạn chế tối đa chất béo không lành mạnh như bơ, dầu thực vật, chất kích thích như caffeine, rượu; hạn chế các món chiên, rán…
- Hạn chế nêm nếm quá nhiều đường, bột ngọt, muối…
- Kết hợp chế độ ăn eat clean giảm cân với việc tập thể dục: Ưu tiên các bài tập luyện sức bền và bài tập tốt cho tim mạch. Để đạt mục tiêu giảm cân, bạn nên kiên trì tập năm hoặc sáu buổi tập cường độ cao hàng tuần, mỗi buổi từ 30 đến 45 phút.
Hãy đọc thêm: Inforgraphic những điều cần biết về chế độ ăn eat clean
Gợi ý thực đơn eat clean giảm cân đơn giản trong 7 ngày
Để có thể cảm nhận được những thay đổi về cân nặng và sức khỏe, bạn cần xây dựng một lộ trình áp dụng thực đơn Eat Clean. Sau đây mời bạn tham khảo là thực đơn Eat Clean giảm cân 7 ngày:
Ăn eat clean ngày 1
Tổng năng lượng: 1.225 calo
- Bữa sáng eat clean giảm cân: 2 miếng bánh mì đen và ¼ ly quả việt quất (hoặc có thể thay thế bằng bất kỳ loại trái cây ít ngọt mà bạn thích) – khoảng 295 calo.
- Bữa ăn nhẹ: 1/3 cốc đậu nành luộc – 96 calo
- Bữa trưa: Bánh mì nướng với đậu cúc nghiền – 303 calo.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả mận nhỏ – 30 calo.
- Bữa tối: Salad rau với nước sốt mè – 499 calo
Thực đơn eat clean đơn giản ngày thứ 2
Tổng năng lượng: 1.208 calo
- Bữa sáng: 1 ổ bánh mì nguyên hạt, ½ chén trái cây như cherry, dâu tây, 2 thìa cà phê hạt chia, 2 thìa cà phê bơ đậu phộng – 262 calo.
- Bữa ăn nhẹ: 2 nhánh cần tây luộc – 70 calo
- Bữa trưa: Salad đậu nành – 333 calo
- Bữa ăn nhẹ: mơ khô 6 – 51 calo
- Bữa tối: 1 chén salad quýt và củ cải đường, 110 gram ức gà, 1 lát bánh mì, ngũ cốc – 492 calo.
Ăn eat clean giảm cân ngày 3
Tổng năng lượng:1.205 calo
- Bữa sáng: Bánh mì nướng ăn kèm với quả bơ và trứng – 250 calo.
- Bữa ăn nhẹ: ½ chén hạt dẻ cười – 161 calo
- Bữa trưa: Salad thịt gà – 338 calo.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả mận – 30 calo
- Bữa tối: 1 phần cá nạc và đậu ve, ¾ chén gạo lứt – 426 calo.
Eat clean ngày 4
Tổng năng lượng: 1.247 calo
- Bữa sáng: ½ cốc quinoa trộn yến mạch, ¼ cốc sữa đậu nành – 296 calo.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả mận – 30 calo
- Bữa trưa: bánh mì, 1 quả quýt – 323 calo
- Bữa ăn nhẹ: 5 – 10 hạt hạnh nhân – 103 calo.
- Bữa tối: 300-350 gram gà nướng, ½ chén gạo lứt – 495 calo
Ngày 5
Tổng năng lượng: 1.205 calo
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì bơ đậu phộng, 1 quả chuối – 290 calo.
- Bữa ăn nhẹ: ½ chén dưa leo thái lát và 2 thìa nước sốt – 60 calo
- Bữa trưa: 1 phần salad cá hồi – 325 calo.
- Bữa ăn nhẹ: ½ chén đậu nành luộc – 130 calo
- Bữa tối: 100 gam thịt heo nướng, salad cần tây và cà chua bi – 400 calo.
Thực đơn eat clean giảm cân ngày thứ 6
Tổng năng lượng: 1.224 calo
- Bữa sáng: 1 cốc sinh tố trái cây, 1 nắm hạt hạnh nhân – cao 265.
- Ăn nhẹ: 1 ly nước thơm – 67 calo.
- Bữa trưa: Salad với trứng luộc – 338 calo.
- Ăn nhẹ: 1 quả mận, 5 hạt óc chó – 96 calo.
- Bữa tối: 140 gram ức gà luộc, 10 nhánh măng tây hấp – 458 calo.
Ăn eat clean ngày 7
Tổng năng lượng: 1.210 calo
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc với các loại rau sống, 30 gam pho mát – 254 calo.
- Ăn nhẹ: 2 quả quýt – 70 calo.
- Bữa trưa: 1 phần mì Ý sốt thịt bằm – 408 calo.
- Ăn nhẹ: 3 củ cà rốt vừa – 75 calo.
- Bữa tối: 140 gram tôm, 1 chén rau tùy chọn, ½ chén đậu đen ăn kèm với tôm và rau – 403 calo.
Mẹo chuẩn bị bữa sáng ăn eat clean nhanh gọn
Mở đầu một ngày làm việc bận rộn, thật không đơn giản để chuẩn bị được bữa sáng vừa ngon miệng vừa đủ dinh dưỡng. Tuy nhiên, với lựa chọn đa dạng về thực phẩm và ưu tiên ăn sống, hạn chế nấu nướng, bạn có thể chuẩn bị một bữa sáng bổ dưỡng theo thực đơn eat clean với một số mẹo sau:
Thêm sữa chua vào bữa sáng của thực đơn giảm cân eat clean
Sữa chua tốt cho sức khỏe đồng thời giàu protein và men vi sinh có lợi cho đường ruột. Bạn có thể thêm trái cây tươi để gia tăng dinh dưỡng và vị ngon tự nhiên. Ngoài ra, sử dụng thêm các loại hạt với khẩu phần phù hợp để bổ sung dinh dưỡng, đặc biệt là hạt hạnh nhân, óc chó… giàu chất béo tốt cho sức khỏe.
Ăn eat clean bữa sáng bằng yến mạch ủ qua đêm
Đây là món ăn chế biến nhanh gọn, tiện lợi và hấp dẫn. Bạn có thể chuẩn bị phần yến mạch từ tối gồm: Yến mạch cán dẹt, sữa chua, trái cây, dừa khô, sữa hạt, quả mọng… Để toàn bộ khẩu phần trong tủ mát và bạn có thể sử dụng vào sáng hôm sau.
Thay bột mì trắng/gạo sát kỹ bằng gạo nguyên cám hoặc gạo lứt
Bột mì, gạo nguyên cám giúp tăng chất xơ và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn so với bột mì trắng truyền thống. Vì vậy, khi làm bánh, bạn nên thay thế bột mì trắng bằng bột mì nguyên cám. Tương tự, sử dụng gạo nguyên cám hoặc gạo lứt để chế biến một số món cho bữa sáng giúp bạn no lâu và nhận được nhiều dinh dưỡng hơn so với gạo sát kỹ.
Có thể nói chế độ ăn eat clean giảm cân không khó áp dụng và có thể điều chỉnh phù hợp với nhiều độ tuổi khác nhau. Nếu áp dụng đúng, thực đơn eat clean có thể giúp bạn giảm cân thành công đồng thời mang lại nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể khỏe mạnh hơn.
