Bạn đã biết chế độ ăn DASH là gì và mang lại những ích lợi sức khỏe nào chưa? Xây dựng thực đơn hàng ngày tuân theo chế độ ăn kiêng DASH như thế nào mới tốt? Hãy cùng HSSK tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.
Chế độ ăn DASH là gì?
DASH là viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension, một chế độ ăn uống khoa học được khuyến nghị cho những người muốn phòng ngừa hoặc đang điều trị tăng huyết áp, đồng thời giảm thiểu rủi ro phát sinh bệnh tim mạch. Đặc điểm của chế độ ăn này là:
- Cắt giảm lượng muối tiêu thụ, đường bổ sung (đường phụ gia), chất béo
- Tăng cường trái cây và rau củ quả
- Hạn chế ăn thịt đỏ (thịt bò, cừu…) và thay bằng protein nạc (thịt gà, cá, đậu…)
Một nghiên cứu được tài trợ bởi Viện sức khỏe quốc gia (NIH) đã chứng minh rằng chế độ ăn uống lành mạnh này có thể làm giảm bớt áp lực máu tác động lên thành mao mạch cũng như giảm tần suất dùng thuốc điều trị tăng huyết áp. Bên cạnh đó, nhiều người nhận thấy chỉ số huyết áp đã hạ xuống chỉ trong vòng 14 ngày áp dụng chế độ DASH.
Vì sao nên áp dụng chế độ ăn DASH?
Ngoài khả năng kiểm soát tốt huyết áp, chế độ ăn kiêng DASH còn mang lại một số lợi ích sức khỏe như:
- Giảm thiểu rủi ro ung thư: một nghiên cứu gần đây cho thấy nguy cơ bị ung thư đại trực tràng hoặc ung thư vú của người tuân theo chế độ ăn uống DASH thấp hơn so với những người không áp dụng kế hoạch dinh dưỡng này
- Giảm nguy cơ xảy ra hội chứng chuyển hóa: các chuyên gia đã chứng minh DASH có khả năng giảm 81% rủi ro phát sinh những vấn đề liên quan đến rối loạn chuyển hóa, ví dụ như chỉ số cholesterol và huyết áp cao, tăng lượng đường trong máu…
- Ngăn chặn rủi ro phát sinh đái tháo đường: một số nghiên cứu cho thấy nguy cơ bị đái tháo đường tuýp 2 (tiểu đường) thấp có mối liên hệ với DASH. Không những vậy, chế độ ăn uống này còn có thể góp phần cải thiện tình trạng kháng insulin.
- Giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch: theo một nghiên cứu gần đây ở phụ nữ, áp dụng chế độ ăn DASH sẽ giúp bạn giảm 20% rủi ro bị bệnh tim và 29% bị đột quỵ
- Giảm cân: thực tế, chế độ ăn kiêng DASH không dùng để giảm cân. Tuy nhiên, với hàm lượng chất xơ và vitamin dồi dào, cùng với lượng đường, tinh bột cũng như chất béo ít, tuân theo kế hoạch dinh dưỡng này có thể giúp bạn đạt được cân nặng khỏe mạnh, lý tưởng.
Ăn gì với chế độ DASH?
Hấp thu quá nhiều hay quá ít bất cứ chất dinh dưỡng nào cũng có thể khiến cơ thể bạn gặp vấn đề. Do đó, bạn nên cố gắng duy trì một tỷ lệ dinh dưỡng cố định trong khẩu phần ăn, bao gồm:
Tinh bột, chất xơ, vitamin và khoáng chất
Bữa ăn của bạn nên có 50% là tinh bột, nhưng thay vì dùng cơm trắng, bạn có thể ăn cơm gạo lứt, yến mạch hay các loại ngũ cốc nguyên cám khác.
Bạn đừng vội phản đối tỷ lệ này. Tránh ăn nhiều tinh bột không có nghĩa là bạn hoàn toàn loại bỏ tinh bột khỏi bữa ăn mà là biết chọn lựa thức ăn có tinh bột tốt cho sức khỏe. Tinh bột tốt bạn cần là tinh bột phức (complex carbs), có trong ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt và chất xơ từ rau củ quả, trái cây. Đây là nguồn năng lượng tốt cho cơ thể vì tinh bột phức dễ chuyển hóa hơn so với tinh bột đơn và đường.
Ngoài ra, tăng cường rau xanh và trái cây trong khẩu phần ăn hàng ngày không chỉ giúp nâng cao lượng chất xơ tiêu thụ mà còn giúp bạn bổ sung vitamin và khoáng chất cần thiết để kiểm soát huyết áp, ví dụ như kali, magie…
Chất đạm
30% bữa ăn của bạn nên là đạm (protein) nạc từ thịt gà, cá và các loại đậu. Tỷ lệ này đảm bảo cung cấp đủ axit amin sẵn sàng tái tạo các cơ quan trọng yếu và mô trong cơ thể bạn.
Ngoài ra, đạm trong thực phẩm còn kích thích sản sinh glucagon, một hormone đốt cháy mỡ. Glucagon không chỉ giữ cho đường huyết ổn định mà còn đốt cháy mỡ thừa và mỡ dự trữ thành năng lượng.
Axit béo
Trong chế độ ăn DASH, axit béo và chất béo không bão hòa chỉ nên chiếm 15% đến 20% khẩu phần ăn của bạn. Bạn nên lưu ý, chỉ nên dùng thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như cá, dầu cá và các loại hạt. Nguồn axit béo omega-3 tốt nhất là cá biển, hạt lanh và hạt hướng dương, còn omega-6 luôn sẵn có trong các loại đậu. Bạn cũng có thể dùng dầu thực vật hoặc dầu từ đậu cho bữa ăn thêm đậm đà và bổ dưỡng.
Chất béo bão hòa cũng như chất chuyển hóa (trans fat) có rất nhiều trong thực phẩm đóng gói và thực phẩm công nghiệp. Những chất béo này không những khó chuyển thành năng lượng, mà còn có thể bám vào thành mạch máu, gây xơ vữa động mạch. Trong khi đó, những axit béo và chất béo không bão hòa có nhiệm vụ cung cấp năng lượng, kiểm soát cơn đói và cân bằng hormone cho bạn.
Ăn lành mạnh. Cảm thấy tuyệt vời. Sống hạnh phúc.
Kế hoạch ăn uống DASH đưa ra cách ăn uống và lối sống lành mạnh. Nó sẽ cho bạn nhiều năng lượng hơn và giúp bạn tránh những cảm xúc tiêu cực xuất phát từ những thực phẩm không tốt có quá nhiều calories nhưng lại ít chất dinh dưỡng.
Tập thể dục sẽ giải thoát bạn khỏi cảm giác lờ đờ cùng lối sống “ngồi một chỗ ăn khoai tây chiên”. Bạn sẽ tìm được cách để thay đổi linh hoạt kế hoạch cho chính bản thân mình.
Nhiều người có huyết áp cao thường đang trong tình trạng bệnh lý khác, bao gồm cả bệnh tim. May mắn là chế độ ăn DASH cũng sẽ mang đến lợi ích cho các tình trạng này. Bởi vì chế độ đó giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, nó có thể giúp giảm cholesterol, khiến việc kiểm soát đường huyết dễ dàng hơn và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư nhất định.
Hãy hành động ngay!
Đây chính là lúc để bạn mở mang đầu óc và tiếp nhận khả năng cải thiện sức khỏe của bạn bằng cách bổ sung thêm nhiều trái cây, rau xanh, các loại thực phẩm lành mạnh khác và việc tập thể dục vào một ngày của bạn. Đây là một thông điệp tích cực về việc thêm những thực phẩm cực kì tốt cho sức khỏe để mang lại cho bạn phần thưởng là sự kiểm soát được huyết áp và sức khỏe được cải thiện.
