Ăn kiêng giảm cân luôn là một thách thức khó khăn khi bạn không biết phải lên kế hoạch chi tiết như thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất. Đồng thời để thực hiện được mục tiêu đề ra bạn còn cần sự kiên nhẫn, tự giác và duy trì dài lâu.
Hãy cùng HSSK áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân sau đây để luôn đảm bảo sức khỏe khi cải thiện vóc dáng thon gọn hơn nhé!
Thực đơn cho chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh
Khi lên thực đơn ăn kiêng giảm cân, bạn nên lưu ý 3 nguyên tắc cơ bản:
1. Cắt giảm thực phẩm gây tăng cân
Điều quan trọng nhất để giảm cân là bạn cần giảm lượng đường và tinh bột hay chính là cacbonhydrat trong khẩu phần ăn kiêng của mình. Bởi vì:
- Những thực phẩm chứa cacbonhydrat sẽ kích hoạt insulin, cũng chính là một hormone khiến chất béo tích tụ trong cơ thể.
- Bên cạnh đó, nếu insulin giảm xuống do cắt giảm đường và tinh bột, chất béo sẽ được đốt cháy để giúp tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động. Nhờ đó, chất béo sẽ không tích tụ thành mỡ thừa khiến bạn tăng cân.
Một lợi ích khác của việc giảm hormone insulin chính là thận sẽ loại khỏi cơ thể lượng nước và natri thừa trong cơ thể, giúp bạn giảm cân nặng vì những lượng nước không cần thiết.
Khi giảm lượng cacbonhydrat, giảm lượng hormone insulin tiết ra trong cơ thể, bạn sẽ ăn ít hơn, từ đó giảm lượng calo đưa vào cơ thể một cách tự nhiên.
2. Đảm bảo những dinh dưỡng thiết yếu
Trong thực đơn ăn kiên giảm cân, một bữa ăn bạn nên có cả nguồn thực phẩm chứa đạm (protein), chất béo và rau củ ít cacbonhydrat. Việc này sẽ giúp bạn giảm lượng đường đưa vào cơ thể đến mức thích hợp là 20-50 gam mỗi ngày.
Nguồn thực phẩm chứa đạm
Bạn có thể cung cấp đạm cho cơ thể từ các loại thực phẩm giàu protein như:
- Thịt bò, gà, heo, cừu, thịt xông khói
- Cá và hải sản như cá hồi, tôm, cua
- Trứng chứa nhiều omega 3
Tuy nhiên bạn cũng không nên ăn quá nhiều đạm. Mặc dù một chế độ ăn chứa lượng protein nhiều và hợp lý có thể thúc đẩy sự trao đổi chất, tăng tiêu thụ 80- 100 calo mỗi ngày. Đồng thời ăn nhiều đạm còn giảm cảm giác thèm ăn đến 60%, đặc biệt là ăn khuya và khiến bạn no lâu hơn, giảm khoảng 441 calo đưa vào cơ thể mỗi ngày.
Các loại rau củ ít cacbonhydrat
Rau củ ít cacbonhydrat gồm cải bó xôi, cải hoa, bông cải xanh, cải xoăn, bắp cải, cải cầu vồng, xà lách, dưa chuột, cần tây… Bạn có thể ăn tùy thích các loại rau này mà không vượt quá 20-50 g cacbonhydrat mỗi ngày.
Một chế độ ăn có thịt và rau với nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất chính là những lựa chọn thông minh trong chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn.
Nguồn chất béo tốt cho sức khỏe
Nguồn chất béo có ích cho bạn như dầu oliu, dầu dừa, dầu từ quả bơ, bơ, mỡ. Bạn nên ăn 2-3 bữa mỗi ngày. Nếu bạn cảm thấy đói, bạn nên ăn thêm một bữa nữa. Đừng vì giảm cân mà sợ ăn chất béo, việc giảm lượng đường và chất béo cùng lúc sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu, mệt mỏi và từ bỏ kế hoạch ăn kiêng.
Vì thế bạn nên lựa chọn loại chất béo phù hợp để nấu nướng hơn. Như dầu dừa, chứa nhiều chất béo triglyceride, giúp bạn thấy no lâu và tăng cường sự trao đổi chất. Bạn cũng không nên quá lo sợ về lượng chất béo tự nhiên này, vì những nghiên cứu mới cho thấy chất béo bão hòa không làm gia tăng nguy cơ tim mạch.
3. Kiểm soát calo trong khẩu phần ăn
Bạn không cần thiết phải đếm lượng calo trong thực đơn giảm cân mà chỉ cần giảm lượng đường và tinh bột, ăn đạm, chất béo và rau củ ít cacbonhydrat là được. Mục tiêu chính là bạn nên ăn lượng cacbonhydrat ít hơn 20-50g mỗi ngày và sử dụng năng lượng còn lại từ đạm và chất béo.
Ăn kiêng giảm cân kết hợp với vận động
Lời khuyên dành cho bạn là nên tập thể thao kết hợp với ăn kiêng để có kế hoạch giảm cân hiệu quả. Bạn có thể đến phòng tập gym 3-4 lần một tuần, làm nóng cơ thể, nâng tạ và giãn cơ. Khi nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo, tăng cường sự trao đổi chất trong khi bạn ăn kiêng.
1. Lựa chọn bài tập phù hợp
Nghiên cứu về chế độ ăn ít cacbonhydrat cho thấy bạn có thể tăng khối lượng cơ và giảm lượng mỡ thừa khi tập gym. Nếu như không thích nâng tạ, bạn có thể lựa chọn những bài tập khác dễ dàng hơn nhưng vẫn tăng tuần hoàn cơ thể như chạy bộ, bơi lội hay đi bộ nhanh.
- Bạn có thể tập những bài tập tăng sức chịu đựng của cơ thể để loại bỏ lượng mỡ thừa trong cơ thể mình, tốt nhất là bạn nên kết hợp aerobic và các bài tập này để giảm sự nhàm chán và tăng tính hiệu quả nhé.
- Nếu bạn là người mới với các bài tập thể thao này, bạn nên bắt đầu với những hoạt động vừa phải giúp tăng nhịp tim như đi bộ nhanh, bài tập aerobic nhẹ, chay bộ hay chơi ngoài trời với trẻ nhỏ chẳng hạn. Bạn nên dành khoảng 60 phút cho các hoạt động này nhằm mục đích tăng sự co bóp cơ tim, nhịp thở và ra mồ hôi, cuối cùng là đốt cháy calo.
2. Lên kế hoạch tập luyện đều đặn
Bạn có thể tập thể thao 6 ngày trong tuần, với 3 ngày aerobic và 3 ngày với các bài tập tăng sức chịu đựng cơ thể luân phiên nhau. Thời gian cho mỗi lần tập aerobic nên khoảng 60 phút nhưng nếu bắt đầu bạn chưa thể làm được thì có thể từ 30 phút rồi tăng dần mỗi ngày.
Bạn cũng nên lựa chọn các bài tập khác nhau mỗi lần để giảm sự nhàm chán trong quá trình giảm cân. Đối với các bài tăng sức chịu đựng, bạn nên thực hiện các bài tập cho cả cơ thể với 1 hay 3 động tác mỗi ngày. Những bài tập này có thể gồm hít đất, bài tập chuyên biệt cho vòng 3, cơ bụng, cơ vai, cơ chân, cơ cánh tay, cơ lưng. Bạn có thể thư giãn 60 giây sau mỗi bài tập này.
Tạo thói quen giúp bạn ăn kiêng giảm cân
Cùng với các nguyên tắc ăn kiêng giảm cân, bạn nên tập các thói quen sau đây:
♥ Ăn bữa sáng giàu protein. Việc ăn bữa sáng nhiều đạm này có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo đưa vào cơ thể trong ngày.
♥ Tránh đồ uống và nước trái cây nhiều đường. Đây là những thực phẩm làm bạn nhanh tăng cân, vì thế bạn nên tránh chúng nếu muốn giảm cân
♥ Uống nước trước khi ăn 30 phút. Một nghiên cứu (*) cho thấy uống nước trước khi ăn sẽ tăng khả năng giảm cân đến 44% trong 3 tháng.
♥ Lựa chọn thực phẩm giảm cân lành mạnh. Bạn có thể tìm hiểu các loại thực phẩm giảm cân hiệu quả và ích lợi trên mạng internet.
♥ Ăn nhiều chất xơ tan trong nước. Nghiên cứu cho thấy các chất xơ này sẽ giảm lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng. Bổ sung chất xơ như glucomannan có thể có ích cho bạn.
♥ Uống cà phê hay trà. Nếu bạn thích uống cà phê hay trà, như vậy đây là một lợi thế giúp bạn giảm cân vì caffeine có thể tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể lên 3-11%
♥ Ăn các thực phẩm không chất bảo quản. Bạn nên sử dụng trong bữa ăn của mình những thực phẩm không chất bảo quản vì các loại thức ăn này giúp bạn khỏe mạnh hơn, no lâu và giảm sự thèm ăn.
♥ Ăn chậm và nhai kỹ. Ăn nhanh sẽ khiến bạn tăng cân dần qua thời gian. Ăn chậm sẽ giúp bạn no lâu hơn và tăng các hormone giúp bạn giảm cân.
♥ Sử dụng chén dĩa nhỏ. Nghiên cứu cho thấy bạn sẽ tự động ăn ít đi nếu sử dụng các chén dĩa nhỏ khi ăn. Nghe có vẻ lạ nhưng điều này thật sự có tác dụng.
♥ Ngủ ngon vào ban đêm. Một giấc ngủ không tốt sẽ là yếu tố nguy cơ của sự tăng cân, vì thế hãy giúp bản thân có giấc ngủ ngon vào mỗi đêm nếu bạn muốn giảm cân nhé.
Hãy áp dụng kế hoạch giảm cân ngay hôm nay, bạn sẽ có được vóc dáng như ý mà vẫn đảm bảo sức khỏe tốt. Bạn có thể tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể hình để lựa chọn thực phẩm cũng như bài tập thể thao phù hợp nhất với mình nhé.
HSSK không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay các phương pháp điều trị y khoa.
