Nhiều nghiên cứu cho thấy lựa chọn ăn những thực phẩm giúp no lâu có thể làm giảm lượng calo cơ thể tiêu thụ. Trong một bữa ăn bao gồm nhiều thực phẩm giúp no lâu, bạn sẽ giảm được khẩu phần ăn và cảm giác muốn ăn vặt giữa các bữa ăn. Điều này giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng cách cắt giảm bớt lượng calo tổng thể mà bạn tiêu thụ mỗi ngày.
Những thực phẩm làm bạn nhanh đói thường là những món đã qua chế biến và có hàm lượng đường cao, do đó bạn cần hạn chế. Ngược lại, bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày những thực phẩm giúp no lâu để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể và cải thiện sức khỏe tổng quát.
Dưới đây là 8 thực phẩm giúp no lâu bạn nên xem xét thêm vào chế độ dinh dưỡng để khắc phục cơn đói và kiểm soát cân nặng tốt hơn nhé.
1. Khoai tây luộc là thực phẩm giúp no lâu
Khoai tây là thực phẩm giàu tinh bột, vitamin C và nhiều chất dinh dưỡng khác. Loại thực phẩm này được biết đến với nhiều công dụng như làm sáng da, tăng cường khả năng miễn dịch, chống viêm, ngăn ngừa ung thư… Không những thế, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Annals of Nutrition & Metabolism còn cho thấy khoai tây có khả năng giảm cơn thèm ăn khá hiệu quả bằng cách tăng cường cảm giác no.
Điều đáng lưu ý là bạn chỉ nên ăn khoai tây luộc thay vì các loại khoai tây chiên có nhiều chất béo có hại cho cơ thể. Món khoai tây luộc đơn giản, dễ chế biến sẽ là một gợi ý tốt cho một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng mà bạn nên hướng tới.
2. Các loại đậu là thực phẩm giúp no lâu
Đậu có thành phần rất giàu dinh dưỡng từ đậu Hà Lan, đậu xanh cho đến đậu lăng. Họ đậu chứa nguồn protein, chất xơ và vitamin có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây cũng là nguồn carbohydrate tiêu hóa chậm giúp bạn giữ được cảm giác no lâu hơn.
Theo một nghiên cứu vào năm 2010 trên tạp chí Advances in Nutrition, các loại đậu chính là nguồn thực phẩm tốt để giảm cơn đói và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
3. Thực phẩm giàu chất xơ giúp no lâu
Chất xơ là một thành phần dinh dưỡng thiết yếu trong mọi chế độ ăn. Chất xơ mang đến rất nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể như giảm cholesterol, điều hòa đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa…
Các thực phẩm giàu chất xơ giúp no lâu mà bạn nên bổ sung trong thực đơn là:
- Lúa mạch
- Yến mạch
- Ngũ cốc
- Rau củ quả (cà rốt, củ dền…)
- Trái cây (chuối, cam…)
4. Sản phẩm từ sữa ít béo giúp no lâu
Các sản phẩm từ sữa ít béo có thể là sữa tách béo, sữa không béo hoặc các loại sữa chua, phô mai ít béo. Đây là nguồn cung cấp dồi dào các protein, khoáng chất, vitamin B riboflavin, niacin, vitamin B6, B12 và các dưỡng chất quan trọng khác.
Việc tăng cường tiêu thụ các sản phẩm sữa ít béo thúc đẩy cảm giác no và giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Chẳng hạn như nghiên cứu đã cho thấy sữa chua Hy Lạp giàu protein có hiệu quả giúp khắc phục cơn đói, làm tăng cảm giác no và khiến bạn ăn ít hơn.
5. Trứng là thực phẩm giúp no lâu
Trứng là nguồn cung cấp dồi dào protein, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Loại thực phẩm này cũng rất hiệu quả trong việc giảm cảm giác đói và giúp bạn no lâu hơn. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, thói quen ăn trứng gà vào bữa sáng sẽ làm cơ thể có cảm giác no lâu, và từ đó tiêu thụ ít calo hơn trong suốt cả ngày dài.
Không chỉ cung cấp protein cho cơ thể, trứng gà còn giúp trì hoãn thời gian dạ dày trở về trạng thái rỗng và kéo dài cảm giác no bụng sau bữa ăn. Do đó, bạn đừng bỏ qua món ăn đầy bổ dưỡng này để giúp no lâu hơn nhé.
Bạn có thể tìm hiểu thêm: Ăn nhiều trứng có hại cho sức khỏe hay không
6. Bơ là thực phẩm giúp no lâu
Quả bơ không chỉ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn rất tốt cho tim mạch mà còn bao gồm một lượng lớn chất xơ đáng kể. Chỉ trong một quả bơ nhỏ cũng đã chứa đến khoảng 13,5g chất xơ giúp bạn no lâu hơn.
Tuy nhiên, lưu ý dành cho bạn là không nên ăn bơ được pha chế dưới dạng sinh tố xay cùng với sữa đặc và đường. Nguyên nhân là bởi lượng đường quá cao sẽ biến bơ thành một loại thức ăn có calo rỗng, và điều này không hề tốt cho việc kiểm soát cân nặng của bạn.
7. Cá là thực phẩm giúp no lâu
Cá giàu omega-3 làm tăng cảm giác no ở người thừa cân, béo phì. Cá cũng là loại thực phẩm giàu protein, một loại protein tốt cho người giảm cân.
Một số nghiên cứu cho thấy cá giúp tạo cảm giác no tốt hơn so với các loại thịt như thịt gà và thịt bò. Các kết quả nghiên cứu ghi nhận ở những người ăn cá thì lượng calo mà họ tiêu thụ ít hơn 11% so với những người ăn thịt bò.
8. Các loại hạt giúp no lâu
Các loại hạt bao gồm nhiều protein và chất béo không bão hòa, loại chất béo có lợi cho sức khỏe. Nhóm thực phẩm giúp no lâu này có hàm lượng calo cao, rất giàu dinh dưỡng và đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cảm giác no.
Đặc điểm đáng ghi nhận của các loại hạt là không làm tăng trọng lượng cơ thể hay làm tích trữ mỡ. Việc sử dụng các loại hạt như một món ăn nhẹ sẽ giúp làm giảm cơn đói giữa các bữa ăn mà không khiến bạn tăng cân như hạt điều, hạt hạnh nhân, hạt mắc ca…
Bạn có thể tìm hiểu thêm: Các loại hạt tốt cho sức khỏe bạn nên ăn thường xuyên
Các loại thực phẩm làm no lâu thường có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe, hơn nữa còn có thể kiểm soát cân nặng. Đa số các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ hoặc protein đều sẽ tạo cảm giác no lâu, các loại thực phẩm chứa lượng nước dồi dào cũng có đặc tính là tạo cảm giác no lâu.
Thực phẩm được chế biến sẵn hoặc nhiều đường thường chỉ thỏa mãn cơn đói trong một thời gian tương đối ngắn. Những thực phẩm này thường có hàm lượng dinh dưỡng thấp và có ít lợi ích cho sức khỏe. Thay vào đó, bạn nên lựa chọn những món ăn trong nhóm thực phẩm giúp no lâu để kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả nhé.
Tuyết Trinh
