Đối với dân văn phòng thường xuyên ngồi nhiều và ít có cơ hội vận động thì các vấn đề sức khỏe sẽ dễ dàng ghé thăm. Tuy nhiên, nếu áp dụng chế độ ăn eat clean thì bạn không chỉ có thể giảm cân hiệu quả mà còn tăng sức đề kháng, kéo dài tuổi thọ…
Chế độ ăn eat clean ngày càng được ưa chuộng, đặc biệt là các bạn dân công sở bận rộn và ít thời gian nấu nướng. Thậm chí cả những người không khéo tay trong việc bếp núc thì việc chế biến theo chế độ ăn eat clean cũng không hề khó khăn. Chỉ với cách chế biến vô cùng đơn giản, 6 món ngon sau đây hoàn toàn có thể giúp cơ thể bạn thanh lọc bớt độc tố nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho một ngày làm việc vất vả.
1. Salad Hy Lạp với đậu nành Nhật Bản
Đậu nành Nhật Bản có hàm lượng chất khoáng, vitamin, protein, chất béo, chất xơ, rất tốt cho đường ruột và còn làm da mặt mịn màng hơn.
Nguyên liệu
- 1/4 chén giấm rượu vang đỏ
- 3 muỗng dầu ô liu nguyên chất
- 1/4 muỗng cà phê muối
- 1/4 muỗng cà phê tiêu xay
- 2 búp salad cắt vừa ăn
- 3 chén đậu nành Nhật Bản đông lạnh đã bóc vỏ
- 175g cà chua bi
- 1/2 quả dưa chuột thái lát
- 1/2 chén phô mai Feta
- 1/4 chén húng quế tươi
- 1/4 chén hành tím
- 1/4 chén ô liu Kalamata xắt lát
Cách chế biến
• Cho dầu, muối, hạt tiêu vào một cái tô lớn và đánh đều.
• Thêm ít salad, đậu nành Nhật Bản, cà chua, dưa chuột, phô mai Feta, húng quế, ô liu và hành tím vào tô. Feta là một món phô mai làm từ sữa dê hoặc sữa cừu, thường có màu trắng, mang vị béo nhẹ và vị mằn mặn đặc trưng.
• Trộn đều tay để hỗn hợp gia vị thấm đều vào salad.
Thành phần dinh dưỡng
Mỗi khẩu phần salad như trên chỉ chứa 344 calo và khoảng 23g chất béo, 9g chất xơ; 20g carbohydrate; 17g protein; 499 mcg folate; 17 mg cholesterol; 6g đường; 0g thêm đường; 9.213 IU vitamin A; 18 mg vitamin C; 216 mg canxi; 4 mg sắt; 489 mg natri; 908 mg kali.
Bên cạnh đó, lượng vitamin từ món salad bổ sung cho cơ thể rất lớn, khoảng 184% vitamin A, 30% vitamin C so với lượng chất dinh dưỡng bạn cần cho cơ thể mỗi ngày.
2. Salad rau chân vịt kiểu Địa Trung Hải
Bạn chỉ cần chuẩn bị đầy đủ các nguyên liệu và trộn đều tay là có ngay một món ăn lành mạnh, thơm ngon cho chế độ ăn eat clean của mình. Trang trí vài lát cam khiến món ăn trở nên đẹp mắt và hấp dẫn hơn hẳn.
Nguyên liệu
- 1 muỗng canh bơ mè (tahini)
- 1,5 muỗng canh nước cốt chanh
- 1,5 muỗng canh nước
- 4 quả ô liu kalamata xắt nhỏ
- 2 muỗng canh phô mai feta
- 2 muỗng canh lá ngò xắt nhỏ
- 2 chén rau chân vịt
- 1 hộp cá ngừ đóng hộp
Cách chế biến
• Cho bơ mè, nước cốt chanh, nước lọc vào tô khuấy đều.
• Tiếp tục cho cá ngừ đóng hộp, ô liu, phô mai và mùi tây vào bếp; trộn đều hỗn hợp.
• Sau đó rưới đều nước sốt lên rau chân vịt, trang trí thêm miếng cam cắt lát bên cạnh.
Thành phần dinh dưỡng
Salad rau chân vịt là món ăn bổ dưỡng giàu vitamin A. Với năng lượng 361 nhưng chỉ chứa 8g chất béo, cùng 11g chất xơ; 63g carbohydrate; 16g protein; 54 mcg folate; 240 mg cholesterol; 3g đường; 6 mg vitamin C; 63 mg canxi; 17 mg sắt; 891 mg natri; 290 mg kali, món salad này hoàn toàn có thể giúp bạn kích thích vị giác và hỗ trợ việc giảm cân.
3. Sốt cua nhồi bơ
Món ăn theo chế độ ăn eat clean này không chỉ thơm ngon mà còn trông rất hấp dẫn khi bạn ăn trực tiếp sốt cua trong nửa trái bơ chín mềm.
Nguyên liệu
- 1/4 ly sữa chua không béo
- 2 muỗng canh sốt mayonnaise ít béo
- 2 muỗng canh ớt ngọt
- 1 tép tỏi băm nhỏ
- 1/8 muỗng cà phê ớt
- 1/8 muỗng cà phê muối
- 2⅔ chén thịt cua nấu chín
- 2 quả bơ chín, bổ làm đôi, bỏ hạt
Cách chế biến
• Bỏ sữa chua, sốt mayonnaise, ớt ngọt, tỏi, ớt cayenne và một ít muối vào máy xay sinh tố để xay mịn hỗn hợp.
• Sau đó trộn đều hỗn hợp đã xay vào thịt cua vừa nấu chín, tiếp tục nhồi cua vào ruột nửa quả bơ đã bỏ hột.
• Bạn có thể thêm ít chanh để phù hợp với khẩu vị.
Thành phần dinh dưỡng
Mỗi khẩu phần như trên bao gồm 171 calo; 11g chất béo (2 g sat); 5g chất xơ; 7g carbohydrate; 12g protein; 80 mcg folate; 34 mg cholesterol; 1g đường; 70 mcg vitamin A; 10 mg vitamin C; 51 mg canxi; 1 mg sắt; 224 mg natri; 554 mg kali. Lượng folate bổ sung cho cơ thể chiếm khoảng 20% lượng dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày.
4. Salad khoai tây Hy Lạp
Sắc đỏ quyến rũ của món ăn này sẽ khiến bạn chỉ muốn được ăn ngay. Bạn có thể thay thế bằng khoai lang nếu thích loại khoai này hơn khoai tây nhé.
Nguyên liệu
- 1 kg khoai tây hoặc khoai lang rửa sạch, thái hạt lựu
- 3/4 muỗng cà phê muối
- 1/4 chén dầu oliu nguyên chất
- 3 muỗng canh giấm trắng
- 1/4 chén hành tím băm nhỏ
- 1 muỗng canh mù tạt Dijon
- 1/2 muỗng cà phê tiêu xay
- 175g cà chua bi
- 1/3 chén phô mai Feta
- 1/4 quả ô liu kalamata xắt nhỏ
- 2 muỗng canh lá kinh giới cay tươi, xắt nhỏ hoặc 2 muỗng cà phê kinh giới khô
Cách chế biến
• Đun sôi nước trong nồi lớn, đến khi nước sôi cho khoai tây vào và đợi đến khi khoai mềm (khoảng 12 – 15 phút).
• Trải đều một lớp khoai tây lên khay, nêm thêm 1/4 muỗng cà phê muối và để 15 phút cho khoai nguội bớt.
• Trong lúc đợi khoai nguội, bạn trộn đều hỗn hợp dầu, giấm, hành tím, mù tạt, tiêu xay và còn lượng muối còn lại vào một bát lớn.
• Thêm khoai tây, cà chua, phô mai, ô liu và rau kinh giới vào bát, đảo đều, sau đó đổ hỗn hợp trong bát lên khoai tây đã nguội. Có thể cho salad vào tủ lạnh để thưởng thức.
Thành phần dinh dưỡng
Chỉ cần khoảng 3/4 chén salad khoai tây là bạn đã nạp vào cơ thể 170 calo; 8g chất béo; 2g chất xơ; 22g carbohydrate; 3g protein; 21 mcg folate; 4 mg cholesterol; 1g đường; 64 mcg vitamin A; 9 mg vitamin C; 48 mg canxi; 1 mg sắt; 308 mg natri và 530 mg kali.
Đừng ngần ngại bổ sung món salad khoai tây vào chế độ ăn clean eating hàng ngày của bạn để có một ngày làm việc hiệu quả nhé.
5. Bơ dầm sữa chua
Nhìn tương tự như một món sinh tố, tuy nhiên món ăn này có thể dùng thay thế sốt mayonnaise. Bạn thoải mái ăn kèm khi làm các loại salad đẹp mắt mà không lo tăng cân.
Nguyên liệu
- 1 quả bơ chín, gọt vỏ và tán nhuyễn
- 1/2 ly sữa chua không béo
- 1/3 chén lá ngò tươi
- 2 muỗng canh hành tây, xắt nhỏ
- 1 muỗng nước cốt chanh
- 1/4 muỗng cà phê muối
- 1/4 muỗng cà phê tiêu xay
Cách chế biến
• Cho sữa chua, bơ, ngò tươi, hành, nước cốt chanh, muối và tiêu xay vào trong máy xay sinh tố.
• Xay nhuyễn và trộn đều hỗn hợp.
• Bảo quản và để lạnh, dùng ngay. Chỉ để tối đa trong 2 ngày.
Thành phần dinh dưỡng
Món bơ dầm sữa chua hoàn toàn có thể ăn kèm với các món rau như một món salad hoặc thay thế cho sốt mayonnaise. Cách chế biến rất đơn giản với một khẩu phần bơ sữa chua chỉ chứa 51 calo; 4g chất béo; 2g chất xơ; g carbohydrate; 1g protein; 23 mcg folate; 0 mg cholesterol; 1g đường; 25 mcg vitamin A; 4 mg vitamin C; 35 mg canxi; 87 mg natri và 171 mg kali.
6. Hộp cơm trưa Bento
Bữa ăn này nhìn vẫn vô cùng đẹp mắt và kích thích mặc dù không cần chế biến hay trang trí cầu kì. Đây là những thực phẩm tốt cho sức khỏe mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn eat clean hàng ngày.
Nguyên liệu
- 1/2 chén đậu Hà Lan
- 1/4 chén việt quất
- 1/2 quả táo, cắt lát
- 30g phô mai Cheddar, thái lát
- 2 muỗng canh sốt hummus
- 8 lát bánh quy ngũ cốc nguyên hạt
Cách chế biến
• Bỏ đậu Hà Lan, việt quất, táo, phô mai và sốt hummus trong hộp ăn trưa kiểu bento hoặc trong các hộp gồm các khay riêng biệt có nắp đậy.
• Sốt hummus là một loại nước chấm phổ biến ở các nước Trung Đông. Cách ăn giống như sốt mayonnaise chấm rau củ luộc. Kết cấu của sốt là một hỗn hợp mềm đặc, màu vàng sáng, thường dùng để quẹt với cà rốt, rau. Bạn có thể tham khảo các cách chế biến sốt khá phổ biến trên mạng nhé.
Thành phần dinh dưỡng
Mỗi khẩu phần như trên sẽ gồm khoảng 380 calo; 17g chất béo; 9g chất xơ; 47g carbohydrate; 14g protein; 70 mcg folate; 29 mg cholesterol; 16g đường; 293 mcg vitamin A; 42 mg vitamin C; 246 mg canxi; 3 mg sắt; 504 mg natri; 430 mg kali.
Khi thực hiện chế độ ăn eat clean, điều quan trọng nhất chính là cách ăn uống sao cho lành mạnh và phù hợp với bản thân. Chế độ ăn eat clean hạn chế tối đa việc sử dụng gia vị trong quá trình chế biến nên bạn có thể vẫn vô tư tận hưởng thức ăn mà không phải đối mặt với nguy cơ tăng cân.
