Các món như cơm, phở, hủ tiếu hay thức ăn nhanh chính là một trong những lựa chọn đầu tiên vào những bữa trưa của dân văn phòng. Có bao giờ bạn nghĩ đến ý tưởng “đổi gió” bằng các món salad cho bữa trưa của mình chưa? Đặc biệt, đối với những cô nàng công sở đang có kế hoạch giảm cân thì salad chính là một gợi ý tuyệt vời!
Lợi ích của món salad đối với sức khỏe
Ngay cả khi bạn không có ý định giảm cân thì món salad vẫn không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày nhờ các lợi ích sức khỏe sau đây.
1. Ngăn ngừa nhiều căn bệnh nguy hiểm
Theo nghiên cứu của Trường Y tế Cộng đồng Harvard (Harvard School of Public Health), một chế độ ăn giàu hàm lượng rau xanh và trái cây sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh:
- Cao huyết áp
- Đau tim
- Đột quỵ
- Ung thư
- Bệnh về mắt
- Bệnh tiêu hóa
2. Món ăn khai vị giảm cân hiệu quả
Nếu bạn muốn có vòng eo thon gọn thì thói quen ăn salad mỗi ngày sẽ biến mục tiêu này thành hiện thực. Hãy chuẩn bị cho mình món salad rau lá xanh khai vị giàu chất xơ trước mỗi bữa ăn trưa. Như vậy, bạn sẽ cảm thấy no nhanh hơn trước khi ăn bữa chính và vì thế nạp ít LDL-cholesterol xấu cho cơ thể.
3. Thanh lọc cơ thể giúp da sáng mịn
Bạn luôn biết rằng cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể sẽ giúp nuôi dưỡng làn da chắc khỏe. Vậy khi bạn thường xuyên ăn salad kết hợp với các loại hoa quả chín mọng cùng với hàm lượng cao của nước trong salad rau hoa quả sẽ mang lại cho bạn một làn da trẻ trung căng mịn và hồng hào đáng kể.
4. Cải thiện hệ tiêu hóa khỏe mạnh
Các món salad sẽ giúp bạn có hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn và ngăn ngừa bệnh trĩ. Việc ngồi quá lâu một chỗ là một trong những nguyên nhân hàng đầu dễ gây ra căn bệnh trĩ và nguy cơ mắc bệnh sẽ cao hơn nếu bạn không bổ sung chất xơ đầy đủ. Vì vậy, hãy hạn chế cá, thịt, hay tinh bột ngay từ lúc này và bổ sung rau xanh để ngăn chặn những nguy cơ cao về các căn bệnh phổ biến của dân văn phòng nhé.
5. Cải thiện tâm trạng khi ăn uống
Áp lực từ công việc cùng với căng thẳng lên cao sẽ làm bạn thường xuyên bị nhức đầu. Khi đó, chất lactuarium từ xà lách sẽ giúp làm dịu sự kích thích của thần kinh và làm giảm stress cực kỳ hiệu quả. Vì khoảng 2/3 bộ não của bạn là chất béo nên rất cần nạp các chất béo lành mạnh omega-3 từ thực vật để giúp não khỏe mạnh.
Cách làm các món salad ngon
1. Salad với đậu đen
Sự kết hợp giữa xà lách cùng với đậu đen, hạt ngô, cà chua bi chứa nhiều chất xơ cùng với lượng calo thấp. Ngoài ra, công thức salad với đậu đen không chứa gluten giúp bạn có được một trái tim khỏe mạnh, cải thiện hệ miễn dịch và ngăn ngừa huyết áp cao.
Thành phần:
- 200g đậu đen
- 150g bắp hạt (bạn có thể mua bắp Mỹ trong lon hoặc lấy hạt tươi ngon từ trái bắp đều được)
- 2 quả cà chua
- 1 quả ớt chuông xanh
- 2 muỗng cà phê nước cốt chanh
- 1 muỗng cà phê dầu ô liu
- 1 quả bơ
- 1 muỗng cà phê đường
- Muối và tiêu
- Nửa bó rau ngò
Chuẩn bị:
- Đậu đen rửa sạch, cho vào một cái nồi vừa phải, đổ ngập nước. Bắc nồi lên bếp lửa, luộc đậu trong khoảng 30 phút để đậu chín mềm, nhưng chỉ luộc đến khi đậu mềm và giữ nguyên hạt, không bị nát. Vớt đậu ra rổ, để ráo nước.
- Đổ bắp trong lon cho vào rổ để ráo nước. Nếu bạn dùng nguyên liệu là bắp tươi, bạn cần luộc trái bắp cho chín, sau đó tách lấy hạt.
- Cà chua bỏ hạt, cắt hạt lựu. Bơ gọt vỏ, bỏ hạt, cắt khúc khoảng 2 cm. Với ớt chuông xanh, bạn rửa sạch và cắt hạt lựu.
Chế biến:
- Chuẩn bị một tô lớn, hay một hộp nhựa tiện lợi. Cho đậu đen, bắp, cà chua, ớt xanh, nước cốt chanh và dầu ô liu vào tô, nhẹ nhàng trộn đều để các nguyên liệu hòa lẫn vào nhau. Thêm muối, tiêu và đường vào để gia vị thấm đều vào nguyên liệu.
- Cho bơ vào một đĩa hoặc tô lớn, đổ hỗn hợp đã trộn sẵn lên trên. Trộn nhẹ nhàng để không làm bơ bị nát. Rưới thêm một ít ngò lên trên để trang trí.
2. Salad tôm kèm bơ
Quả bơ luôn được xếp vào hàng thực phẩm tốt cho làn da và vóc dáng. Tuy nhiên, nếu chỉ ăn bơ hoài thì cũng dễ ngán quá, sao chúng ta không thử chế biến bơ thành một món ăn trong bữa cơm hàng ngày nhỉ?
Thành phần:
- Tôm
- 1 quả bơ
- 1 quả dưa leo
- 2 quả cà chua (có thể thay bằng cà chua bi)
- 7–8 quả trứng cút
- 1 cây rau xà lách
- Sốt mayonnaise
Chế biến:
- Tôm luộc chín, vớt ra ngâm ngay vào nước lạnh để tôm được giòn cũng như giữ nguyên màu sắc.
- Xà lách cắt khúc ngắn vừa ăn. Cà chua, dưa chuột thái cỡ viên xúc xắc. Trứng cút luộc chín, bóc vỏ, bổ đôi. Khía một đường theo chiều dọc quả bơ, cầm 2 nửa xoay nhẹ về 2 hướng ngược nhau để tách bơ làm đôi.
- Dùng mũi dao khía ô trên nửa quả bơ rồi dùng thìa xúc lấy phần thịt bơ.
- Xếp tất cả nguyên liệu vào một bát lớn, bớt lại rau xà lách, 2 con tôm và 4 miếng trứng để trình bày, cho sốt mayonnaise vào trộn đều.
- Lót rau xà lách xuống dưới đĩa rồi múc salad tôm bơ lên trên, trình bày tôm và trứng sao cho đẹp nhé!
3. Salad gà trái cây
Món salad gà trái cây rất phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường do không chứa thành gluten cùng với lượng calo thấp. Cung cấp hệ miễn dịch tốt cho cơ thể và một trái tim khỏe mạnh.
Thành phần:
- 3 chén thịt gà chín, xắt hạt lựu
- 3/4 chén cần tây xắt nhỏ
- 3/4 chén nho đỏ, cắt đôi, bỏ hạt
- 560g dứa cắt nhỏ
- 300g cam bóc vỏ
- 1/4 chén điều cắt nhỏ
- 1/4 chén mayonnaise hoặc sốt trộn salad
- Rau diếp
Chế biến:
- Cho thịt gà, cần tây, nho, dứa, cam và 3 thìa canh hạt điều vào trong 1 bát lớn. Trộn đều hỗn hợp.
- Thêm mayonnaise hoặc sốt trộn salad, nêm thêm chút muối vào hỗn hợp. Trộn đều cho mayonnaise phủ đều các nguyên liệu.
- Ngâm salad một lúc cho ngấm các gia vị. Xếp rau diếp ra đĩa và cho salad lên trên. Bạn có thể thưởng thức salad gà trái cây kèm bánh quy.
4. Salad cầu vồng
Sự hòa quyện tươi mới từ màu sắc, hương vị đã tạo nên một khung cảnh mùa xuân ở món salad cầu vồng. Công thức chế biến món salad cầu vồng là sự hòa trộn của một lượng lớn rau xanh, tôm, ngũ cốc nguyên hạt với sự trang trí bằng đậu phộng khiến món salad trông đẹp mắt hơn.
Thành phần:
- 4 lá cải xoăn
- 300g bắp cải tím
- 1 củ cà rốt vừa
- 2 bắp ngô
- 2 nhánh bạc hà
- 2 nhánh hành lá
- 1 thìa hạt dướng dương
- 1 thìa dừa nạo
- 1 quả chanh
- 1 thìa sốt tahini (một loại sốt bột vừng)
- 1 thìa bột nghệ
Chuẩn bị:
- Làm sạch rau củ. Đun sôi 1 nồi nước muối. Nước sôi thì cho ngô vào luộc khoảng 10 phút. Vớt ngô ra, bắc nồi ra khỏi bếp. Cho phần rau cải xoăn vào nồi nước luộc ngô khoảng 1 phút, vớt ra để ráo nước.
- Cắt bỏ cuống lá cải xoăn, phần lá thái mỏng. Tiếp đến thái bắp cải và hành lá.
- Cà rốt gọt vỏ, nạo thành sợi. Ngô tách hạt, hoặc dùng dao thái xung quanh bắp. Lá bạc hà thái nhỏ.
- Làm nóng chảo với một chút dầu. Cho hạt hướng dương và dừa vào đảo đều tới khi dừa chuyển màu vàng thì tắt bếp.
Chế biến:
- Dùng 1 chiếc tô để đựng hỗn hợp nước cốt chanh (nửa quả), sốt tahini, bột nghệ, 1 thìa nước, 1 thìa dầu ôliu, chút muối và hạt tiêu xay. Trộn đều hỗn hợp nước sốt.
- Trộn tất cả nguyên liệu rau củ vào một chiếc bát lớn, rưới phần nước sốt đảo đều và thưởng thức.
5. Salad hoa quả
Sau ngày Tết, phần thực phẩm thừa sẽ còn tương đối nhiều. Với món salad hoa quả này, bạn có thể tận dụng thịt gà luộc còn lại để chế biến. Món ăn thanh nhẹ, mát vì có rau xanh và cam tươi, lại vẫn đầy đủ dinh dưỡng vì có thịt. Đây sẽ là món ăn cực phù hợp sau những ngày triền miên trong các loại đồ ăn chiên xào đấy!
Thành phần:
- Thịt gà luộc còn dư
- Rau diếp
- 2 quả cam không hạt
- Các loại hạt khô: hạt điều, óc chó, lạc…
- Dầu ô liu, đường, muối, nửa quả chanh
Chế biến:
- Thịt gà luộc còn dư lấy ra lọc bỏ xương, thái miếng mỏng.
- Cam vọt bỏ vỏ, thái lát mỏng ngang quả.
- Rau diếp rửa sạch, thái nhỏ khoảng 2,5cm.
- Hòa 1 thìa súp dầu ô liu, 2 thìa súp đường, 1/3 thìa súp muối, nước cốt nửa quả chanh.
- Cho thịt gà, rau diếp, cam vào tô, rưới nước sốt vào, trộn đều lên. Đợi nước ngấm vào rau khoảng 15 phút.
- Sau 15 phút, bạn cho salad cam ra tô, rắc thêm hạt khô lên và có thể dùng được.
Bí quyết làm salad đẹp mắt
Nếu bạn quá chán việc mỗi buổi trưa phải suy nghĩ xem mình nên ăn gì đầy đủ chất dinh dưỡng cho một buổi chiều làm việc nhưng vẫn không bị tức bụng, bạn nên nghĩ ngay đến salad trong lọ. Những lọ salad đẹp mắt, đầy màu sắc sẽ khuyến khích bạn ăn rau củ nhiều hơn, và chúng tốt cho sức khỏe của bạn. Bạn có thể thêm một số thành phần hay hoa quả để tạo ra nhiều kiểu salad phù hợp khẩu vị của mình.
Nếu bạn là người ăn chay, bạn chỉ cần thêm rau và đậu trong lọ salad của mình. Để tránh thịt hay trái cây bị hư, bạn có thể để riêng và cho vào sau cùng khi chuẩn bị đi làm. Một bí quyết giúp bạn bảo quản rau quả trong lọ tươi mát trong khoảng 5 ngày, đó là hãy vắt một ít nước chanh lên bề mặt rau và trái cây trước khi cho vào lọ. Như vậy, bạn sẽ dễ dàng mang theo mỗi khi đi làm và không phải tốn quá nhiều thời gian.
Bạn còn chần chừ gì nữa mà không sắm ngay cho mình những chiếc lọ thủy tinh xinh xắn. Và chuẩn bị sẵn những rau củ quả để làm món salad ngon tuyệt hảo nhưng vẫn đầy năng lượng cho một bữa trưa nhanh gọn nào.
