Tất cả chúng ta đều cần protein – nhưng ở Việt Nam có người ăn quá ít, có người lại ăn nhiều hơn mức cần thiết. Các thực phẩm giàu đạm (chứa protein) bao gồm thực phẩm từ động vật (thịt gia súc, gia cầm, hải sản và trứng) và thực vật (đậu, đậu Hà Lan, sản phẩm làm từ đậu nành, quả hạch và hạt). Vậy bao nhiêu là đủ? Hầu hết những ai từ 9 tuổi trở lên nên ăn 150 g -210 g thực phẩm giàu protein mỗi ngày. Dưới đây là những cách để bạn có thể cân bằng lượng protein mà cơ thể hấp thụ.
1. Lựa chọn nhiều loại thực phẩm giàu protein
Mỗi tuần bạn hãy chọn nhiều loại sản phẩm từ nhóm thực phẩm giàu protein nêu trên. Hãy đưa đậu, đậu Hà Lan, quả hạch, đậu nành hoặc hải sản vào bữa chính.
2. Nhớ ăn hải sản hai lần một tuần
Hãy ăn hải sản thay cho thịt gia súc hoặc thịt gia cầm 2 lần 1 tuần. Nhớ chọn nhiều loại hải sản khác nhau, kể cả những loại nhiều dầu cá, chẳng hạn như cá hồi, cá trích.
3. Chọn thịt gia súc, gia cầm nhiều nạc ít mỡ
Bạn nên chọn các miếng thịt có ít nhất 90% là nạc hoặc ít mỡ chẳng hạn như thịt thăn bò, thịt khoanh, thịt bò xay. Nhớ cắt bỏ phần mỡ cũng như loại bỏ phần da của gia cầm trước khi ăn.
4. Trứng
Trung bình một quả trứng mỗi ngày không làm tăng nguy cơ mắc bệnh về tim, nên hãy cho trứng vào thực đơn hàng tuần của bạn. Chỉ có lòng đỏ là chứa cholesterol và chất béo bão hòa, vì vậy cứ thoải mái ăn bao nhiêu lòng trắng mà bạn muốn.
5. Thường xuyên ăn thực phẩm từ thực vật
Ngoài đậu Hà Lan, hãy thử các loại đậu khác như đậu tây, đậu pinto, đậu đen, đậu trắng, đậu hạt, đậu gà… hoặc các sản phẩm làm từ đậu nành (đậu hũ, đậu nành lên men), quả hạch và các loại hạt. Chúng rất ít chất béo bão hòa nhưng chứa nhiều chất xơ tự nhiên.
6. Quả hạch và hạt
Để thay thế thịt gia súc hoặc gia cầm, bạn nên chọn các loại quả hạch hoặc hạt không ướp muối, xem chúng như món ăn vặt, dùng chung với xà lách hoặc ăn kèm với món chính. Quả hạch và hạt chứa nhiều calo, cho nên bạn phải ăn với khẩu phần điều độ để kiểm soát được lượng calo cần thiết.
7. Luôn giữ thực phẩm tươi ngon, bổ dưỡng
Hãy thử nướng vỉ, đút lò, quay, hoặc nung các món ăn – những cách này sẽ không làm tăng chất béo khi chế biến. Một số loại thịt nạc cần phải nấu chậm, giữ nhiệt độ ẩm để thịt được mềm – hãy thử nấu chúng bằng nồi nấu chậm. Tránh rán thịt, vì như vậy sẽ làm tăng lượng calo trong thực phẩm.
8. Làm bánh sandwich
Chọn gà tây, thịt bò quay, cá ngừ hoặc cá hồi đóng hộp, bơ đậu phộng là nguyên liệu chính để làm sandwich. Một số loại thịt đặc sản như thịt bò bằm (bologna) hay xúc xích chỉ nên dùng vào những dịp đặc biệt vì chúng chứa nhiều mỡ và natri.
9. Chọn khẩu phần ăn nhỏ hơn
Tự do lựa chọn món ăn bạn thích nhưng nên ăn khẩu phần nhỏ hơn. Bạn có thể tự làm hoặc gọi món tại nhà hàng một cái burger hoặc một miếng bít tết cỡ nhỏ.
10. Kiểm tra lượng natri trong thực phẩm
Xem kĩ thành phần dinh dưỡng trên vỏ hộp để hạn chế lượng natri hấp thụ. Một số thực phẩm đóng hộp được cho thêm muối, bao gồm cả đậu và thịt. Nhiều loại thịt đã qua chế biến như giăm bông, xúc xích và hot dog có lượng natri rất cao. Một số thịt gà, gà tây, thịt heo tươi được ướp muối để làm mềm và tăng thêm hương vị cho thịt.
