Carb là gì?
Carbohydrate bao gồm hàm lượng đường, tinh bột, chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau và các sản phẩm, chế phẩm từ sữa. Mặc dù nhận thức về liều lượng sử dụng các thực phẩm trên còn sai lệch, thiếu chuẩn xác nhưng không thể phủ nhận rằng chúng là một trong những nhóm thực phẩm cơ bản và quan trọng đối với một chế độ ăn uống lành mạnh.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Paige Smathers, carbohydrate là các chất dinh dưỡng đa lượng, có nghĩa rằng chúng là nguồn cung cấp năng lượng hoặc calo cho cơ thể. Nếu dưới góc độ hóa học, carbohydrate là thành phần có chứa carbon, hydro, oxy.
Bên cạnh đó, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ còn lưu ý rằng, carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Chúng chỉ có thể tăng lên hoặc giảm đi, không thể không có.
Có 3 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể: carbohydrate, protein, lipid (chất béo). Các chất này rất cần thiết đối với sự sống của con người. Tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể có được đều thông qua chế độ ăn uống hợp lý, bổ sung từ bên ngoài vì cơ thể không thể tự sản sinh ra các chất này.
Theo Viện Y tế Quốc gia của Mỹ (NIH), lượng carb được khuyên dung nạp hằng ngày cho người lớn là 300g trên 2.000 calo. Bạn có thể thiết lập mục tiêu tùy theo nhu cầu của mình, tuy nhiên lượng carb nên nằm ở khoảng 45-65% tổng lượng calo.
1g carb tương đương khoảng 4 calo. Chế độ ăn mỗi ngày 1.800 calo tương đương 202 đến 295g carbohydrate là con số lý tưởng. Tuy nhiên, đối với người mắc bệnh tiểu đường, chỉ nên dung nạp 200g carb mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai thì cần tối thiểu 175g carb.
Vai trò của carb là gì?
Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho hệ thần kinh trung ương, năng lượng cho cơ bắp làm việc. Bên cạnh đó, chúng cũng ngăn chặn protein được sử dụng tạo nên năng lượng, đồng thời carb còn cho phép các chất béo được chuyển hóa.
Ngoài ra, carb đóng vai trò rất quan trọng đối với các chức năng của não. Do đó việc thiếu hụt hay dư thừa carb có khả năng ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng, cảm xúc.
Các dạng thường thấy của carb là gì?
Carbohydrate hay còn gọi là carb được chia làm 2 dạng cơ bản: carb đơn giản và carb phức hợp.
Carb đơn giản (đường đơn, đường đa)
Nhóm carb đơn giản chỉ chứa một hoặc hai loại đường đơn, chẳng hạn như fructose (trong trái cây), galactose (có trong các chế phẩm từ sữa). Những loại đường đơn này được gọi là monosaccharide.
Nhóm carb đơn giản chứa các loại đường đa như: sucrose (đường), lactose (từ sữa), maltose (trong bia và một số loại rau củ). Những loại đường đa này được gọi là disaccharides. Nếu cơ thể không dung nạp được loại đường sữa, bạn sẽ gặp các triệu chứng không dung nạp lactose như: đau dạ dày, đầy hơi, táo bón…
Ngoài ra, loại carb đơn giản cũng có trong kẹo, soda, sirô. Tuy nhiên, những thực phẩm này được làm bằng đường đã chế biến, tinh chế, không chứa vitamin, khoáng chất và chất xơ có lợi cho sức khỏe. Vì thế, nếu bạn tiêu thụ nhiều sẽ dẫn đến tăng cân.
Carb phức hợp
Carb phức hợp là các loại thực phẩm có chứa 3 loại đường trở lên. Chúng thường được gọi là nhóm thực phẩm giàu carbohydrate tốt, bao gồm: đậu Hà Lan, đậu phộng, khoai tây, ngô, rau mùi tây, ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt…
Theo chuyên gia dinh dưỡng Smathers, carb đơn giản có khả năng chuyển năng lượng nhanh hơn nhóm carb phức hợp nên chúng được cơ thể hấp thụ nhanh chóng. Nếu tiêu thụ nhiều nhóm thực phẩm này, nó sẽ làm tăng đột biến lượng đường trong máu, từ đó gây ra các vấn đề sức khỏe như: bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường.
Vì thế, việc bổ sung vào chế độ ăn uống bằng carb phức hợp có trong rau củ quả, các loại đậu sẽ tốt hơn nhiều cho sức khỏe của bạn.
Để dễ hiểu hơn, chúng ta có thể nhận dạng loại carb cần thiết cho cơ thể với hai tiêu chí: carb tốt, carb xấu. Vậy làm thế nào để phân biệt nhóm thực phẩm theo hai tiêu chí trên?
Cách nhận biết carb tốt và carb xấu
Carb xấu
Thông thường, những thực phẩm gây hại cho sức khỏe có chứa carb là gì? Đó là bánh ngọt, soda, gạo trắng, bánh mì, các loại tinh bột màu trắng khác. Đây là những thực phẩm thuộc nhóm carb đơn giản và thường không chứa giá trị dinh dưỡng.
Carb tốt
Các loại carb được xem là carb tốt thường chúng thuộc loại carb phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu. Những thực phẩm này không những được chuyển hóa chậm hơn trong cơ thể, giúp duy trì năng lượng lâu dài, mà còn chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng tốt khác.
Theo một trung tâm nghiên cứu kéo dài tuổi thọ Pritikin, chúng ta có một số tiêu chí cơ bản để đánh giá, phân biệt carb tốt, xấu.
Carb tốt:
- Lượng calo trung bình, thấp
- Có nhiều chất dinh dưỡng
- Không có đường và ngũ cốc tinh chế
- Chất xơ tự nhiên cao
- Natri ít
- Chất béo bão hòa ít
- Cholesterol, thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa rất ít hoặc không.
Carb xấu:
- Nhiều calo
- Chứa đường tinh chế (đường trắng, mật ong, nước ép trái cây)
- Chứa nhiều ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng
- Ít chất dinh dưỡng
- Ít chất xơ
- Natri cao
- Thực phẩm nhiều chất béo bão hòa
- Nhiều cholesterol, chất béo chuyển hóa.
Carbohydrate là một trong 3 thành phần dinh dưỡng chính của cơ thể cùng protein (chất đạm) và lipid (chất béo). Thiếu carb, bạn sẽ dễ gặp tình trạng mệt mỏi, thiếu năng lượng, ảnh hưởng đến cả thể chất lẫn tinh thần. Phân biệt được các loại carb tốt, carb xấu sẽ giúp bạn có một chế độ ăn lành mạnh và khoa học hơn.
