Trái cây và rau củ có 5 nhóm màu chính: đỏ, cam hoặc vàng, tím, trắng và xanh lá cây. Mỗi nhóm màu đại diện cho một loại vitamin, khoáng chất hoặc chất chống oxy hóa cụ thể. Ví dụ, rau xanh có nhiều vitamin K và folate, trong khi các loại trái cây và rau có màu cam hoặc vàng thường chứa nhiều beta carotene và vitamin C. Vậy nên, bạn cần đưa thật nhiều màu sắc vào bữa ăn để có một chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất.
Các loại rau củ và trái cây màu tím thường ít khi được đưa vào bữa ăn nhưng lại chứa rất nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Một số chất chống oxy hóa như flavonoid, polyphenol và anthocyanin đều có các lợi ích sức khỏe rất lớn như kiểm soát tiểu đường, giảm cholesterol, giảm viêm và duy trì chức năng não. Vậy những loại rau củ và trái cây màu tím nào bạn có thể bổ sung cho cơ thể?
Các loại rau củ màu tím
Không chỉ rau củ xanh lá mà những loại rau củ màu tím cũng rất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể bổ sung những loại rau củ màu tím sau đây:
1. Củ dền
Củ dền hay còn gọi là củ cải đường có màu tím đậm và mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ chứa nhiều vitamin như vitamin A, C và B6. Loại củ này cũng là một nguồn giàu folate, chất xơ, zeaxanthin, lutein và rất nhiều các khoáng chất khác giúp tăng cường sức khỏe. Một trong những chất dinh dưỡng trong củ dền là betaine có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Củ dền có thể giúp bạn kiểm soát huyết áp, tránh mất trí nhớ, tăng hiệu suất trong khi tập thể dục và tăng tốc độ phục hồi của cơ thể sau khi tập.
Bạn có thể thái hạt lựu củ dền rồi nướng với dầu ô liu. Cách nấu này giúp đường trong củ dền chín và thơm ngon hơn. Khi củ dền đã chín, bạn có thể rắc thêm chút phô mai lên trên để tăng thêm hương vị.
2. Súp lơ tím
Giống như súp lơ trắng, súp lơ tím có ít calo nhưng lại giàu chất xơ. Tuy nhiên, màu tím của loại rau này đến từ anthocyanin, một chất có rất nhiều lợi ích với sức khỏe. Ngoài anthocyanin, súp lơ tím cũng có một lượng đáng kể các khoáng chất quan trọng như vitamin C, K, B6 và folate.
Súp lơ tím cùng họ với bắp cải, bông cải xanh và cải brussel. Đây là những loại rau giúp giảm nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư phổi và các ung thư về đường tiêu hóa.
Bạn có thể chế biến súp lơ tím theo cách chế biến súp lơ trắng như nướng, luộc, xào, làm salad….
3. Bắp cải tím
Bắp cải tím chứa nhiều anthocyanin, flavonoid, carotenoid và các chất chống oxy hóa khác có chức năng chống viêm và tác động đến một số hormone. Những chất này sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc ung thư và bệnh tim. Bên cạnh đó, bắp cải tím cũng có nhiều chất xơ và vitamin K cần thiết cho cơ thể.
Bạn có thể dùng bắp cải tím để xào với các loại thịt, trộn gỏi, nấu canh hay nấu súp tùy thích.
4. Cà rốt tím
Cà rốt tím không những thêm màu sắc cho bữa ăn của bạn mà cũng giúp bổ sung anthocyanin thường thấy trong các loại rau củ màu tím. Ngoài ra, cà rốt tím chứa cùng một lượng beta-carotene hoặc vitamin A như cà rốt cam. Bạn có thể dùng cà rốt tím để nướng, luộc hoặc làm salad.
5. Cà tím
Cà tím là một món thơm ngon mà lại giàu chất dinh dưỡng với lượng vitamin, K, C, B6 và chất xơ dồi dào. Ngoài ra, anthocyanin trong cà tím có thể làm giảm nguy cơ ung thư, cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch và ngăn ngừa não lão hóa.
Bạn có thể nướng cà tím để ăn kèm với các món ăn khác hoặc dùng loại rau củ này để xào, kho, làm gỏi…
Các loại trái cây màu tím
Bạn có thể tìm mua những loại trái cây màu tím vừa đẹp mắt vừa ngon miệng để thay đổi khẩu vị hàng ngày.
1. Nho tím
Nho có 70 – 80% là nước và 15 – 20% là đường. Bên cạnh đó, loại trái cây này cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin A, vitamin C, kali, sắt và folate. Những dưỡng chất trong nho sẽ giúp bạn giảm bệnh tim, trị tiểu đường, kiểm soát chứng huyết áp cao…
Bạn có thể tìm hiểu thêm: Nho và những lợi ích sức khỏe tuyệt vời (P1)
Bạn có thể ăn nho tươi hoặc ăn kèm sữa chua nếu thích. Tuy nhiên, bạn cần rửa sạch nho trước khi ăn để loại bỏ hoàn toàn hóa chất nhé.
2. Mận Hà Nội
Quả mận Hà Nội không có chất béo mà lại giàu chất xơ và protein và nhiều loại vitamin cần thiết khác. Loại trái cây này có tác dụng giúp bạn cải thiện trí nhớ, kiểm soát đường huyết, bảo vệ tim mạch, ngừa ung thư và cải thiện thị lực.
Mận Hà Nội rất hợp với các gia vị như muối tôm và muối ớt nên bạn có thể rửa sạch mận để chấm với các loại gia vị trên.
3. Chanh dây
Chanh dây có vỏ ngoài màu tím nhưng bên trong lại là phần ruột màu vàng sáng với ít hột đen. Ruột chanh dây vừa ngọt vừa chua lại có rất nhiều chất chống oxy hóa, các dưỡng chất thực vật cũng như vitamin A và C.
Bạn có thể mua chanh dây tươi, bổ đôi rồi ăn phần ruột để tận hưởng những lợi ích tối đa. Nếu muốn đổi mới, bạn có thể dùng chanh dây để làm sốt cho các món salad hoặc làm ly nước ép chanh dây mát lạnh ngày hè.
4. Quả việt quất
Những quả việt quất màu tím pha xanh chứa rất nhiều chất chống oxy hóa như anthocyanin, quercetin và kaempferol mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Loại trái cây màu tím này cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất bao gồm sắt, canxi, kẽm và vitamin K và C.
Việt quất có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, Alzheimer và béo phì. Một nghiên cứu thậm chí cho thấy quả việt quất có thể làm giảm 50% sự phát triển của tế bào ung thư.
Bạn có thể ăn việt quất tươi một mình hoặc thêm loại trái cây màu tím này vào một số món ăn như ngũ cốc, bột yến mạch, bánh kếp, bánh bông lan, sinh tố hoặc salad.
5. Quả mâm xôi
Quả mâm xôi mang đến những lợi ích sức khỏe rất giống quả việt quất. Hai loại quả này có các chất chống oxy hóa tương tự nhau như vitamin C, chất xơ, lutein, zeaxanthin, kali và magie. Đây là những loại trái cây giúp trung hòa các gốc tự do tốt nhất nhờ chứa lượng chống oxy hóa dồi dào.
Mâm xôi đã được chứng minh là giúp làm chậm sự phát triển của bệnh ung thư phổi, ung thư vú, ung thư ruột kết và ung thư tuyến tiền liệt. Lợi ích này có thể đến từ hai chất chống oxy hóa cyanidin 3-glucoside và axit ellagic có lợi cho việc giúp duy trì sức khỏe của não.
Bạn có thể ăn quả mâm xôi tươi hoặc cho mâm xôi vào sinh tố, salad hoặc các món tráng miệng.
Ngoài những rau củ và trái cây màu tím kể trên, bạn cũng có thể bổ sung thêm những rau củ, trái cây có lợi ích tương tự như sung, ô liu, khoai tây tím, ngô tím…. Bạn có thể cân nhắc bổ sung loại rau củ và trái cây mình thích thật thường xuyên để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.
Bữa ăn nhiều màu sắc là bữa ăn vừa ngon mắt mà còn lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng. Vậy nên, bạn hãy đầu tư tìm mua thêm những loại rau củ và trái cây màu tím bên cạnh các loại rau xanh cũng như trái cây, cam vàng thường thấy. Màu tím hấp dẫn sẽ mang đến cho bạn nhiều loại vitamin và chất chống oxy mà cơ thể cần đấy.
Như Vũ
