Các bác sĩ vẫn khuyên chúng ta nên thường xuyên ăn các loại hạt để cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh hạt óc chó, hạt điều, hạt phỉ cũng là một món ăn vặt được nhiều người yêu thích.
Bên cạnh đó, thường xuyên ăn hạt phỉ sẽ giúp sức khỏe của bạn tốt hơn. Để tìm hiểu kỹ hơn về lợi ích của hạt phỉ, mời bạn cùng HSSK tìm hiểu thông qua bài viết dưới đây nhé!
Hạt phỉ là gì? Nguồn gốc của hạt phỉ?
Hạt phỉ có tên tiếng Anh là hazelnut, còn được gọi là filbert nut hay cobnut. Do hạt phỉ có bề ngoài khá giống hạt dẻ nên ở Việt Nam, nhiều người thường bị nhầm lẫn hạt phỉ thành hạt dẻ.
Hạt phỉ đã được con người dùng làm thức ăn từ thời tiền sử. Theo các nghiên cứu khảo cổ, hạt phỉ đã bắt đầu được khai thác ở Trung Quốc từ hơn 5.000 năm trước.
Ở châu Âu, các nhà khảo cổ đã tìm thấy một số lượng lớn các hóa thạch vỏ hạt phỉ tại địa phận thuộc Mesolithic và Neolithic thời đại đồ đá giữa, nay là Thụy Điển, Đan Mạch và Đức.
Trong suốt chiều dài lịch sử, dù ở châu Á hay châu Âu, cây phỉ luôn được xem là một loài cây thiêng liêng và có khả năng chữa nhiều loại bệnh. Năm 1958, cây phỉ đầu tiên được cựu thủy thủ người Anh – Sam Strickland trồng ở Scottsburg, Oregon.
Đến nay, thung lũng Willamette là nơi trồng và cung cấp hạt phỉ lớn nhất Hoa Kỳ, chiếm đến 99% tổng sản lượng sản xuất.
Lợi ích khi ăn hạt phỉ thường xuyên
1. Tốt cho sức khỏe tim mạch
Trong hạt phỉ có chứa một lượng lớn axit béo không bão hòa và không chứa cholesterol. Những axit béo không bão hòa này, đặc biệt là oleic acid, có khả năng ức chế lượng cholesterol xấu – LDL. Ngược lại, chúng giúp tăng lượng cholesterol tốt – HDL trong máu.
Theo một nghiên cứu về chế độ ăn giàu hạt phỉ ở những người có lượng cholesterol trong máu cao vào năm 2013 cho thấy, tổng lượng cholesterol, LDL và triacylglycerol trong máu họ đã giảm đáng kể. (1)
Nghiên cứu đưa ra kết luận, ăn hạt phỉ thường xuyên có thể cải thiện chức năng tế bào nội mô mạch máu, ngăn ngừa quá trình oxy hóa LDL. Từ đó tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim.
Ngoài ra, 100g hạt phỉ có thể cung cấp đến 50% nhu cầu magie của cơ thể mỗi ngày. Lượng magie đầy đủ có thể điều hòa lượng canxi, giúp bảo vệ tim tốt hơn.
2. Giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư
Hạt phỉ có chứa các hợp chất chống oxy hóa như proanthocyanidin, vitamin E (dưới dạng alpha-tocopherol) và mangan với nồng độ cao. Chế độ ăn giàu hạt phỉ sẽ giúp bạn ngăn ngừa các tế bào ung thư phát triển.
Các nghiên cứu trong ống nghiệm và trên động vật chỉ ra rằng proanthocyanidin có khả năng phòng chống và điều trị một số bệnh ung thư. (2)
Alpha-tocopherol là một biến thể vitamin E có khả năng hạn chế nguy cơ mắc bệnh ung thư bàng quang đến 50%. Còn mangan là khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Chúng là thành phần của một loại enzyme chống oxy hóa trong ty thể, đóng vai trò chính trong việc ngăn chặn tế bào ung thư.
3. Giảm căng thẳng thần kinh và trầm cảm
Vitamin B6 rất cần thiết cho quá trình tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh như epinephrine, melatonin, dopamine, taurine, serotonin và norepinephrine. Mặt khác, chúng cũng giúp quá trình liên kết giữa các axit amin tốt hơn, giúp tăng cường sự phát triển hệ thần kinh và não bộ ở trẻ em.
Việc ăn hạt phỉ thường xuyên sẽ giúp tránh tình trạng thiếu hụt vitamin B6, gây cản trở khả năng hình thành myelin – lớp cách điện có chức năng bảo vệ sợi trục của nơ-ron thần kinh.
Lượng alpha-linolenic acid tốt và omega-3 trong hạt phỉ cũng giảm các triệu chứng như lo âu, căng thẳng thần kinh, từ đó giảm nguy cơ bị trầm cảm và tâm thần phân liệt. Các chất này cũng giúp bạn tăng cường trí nhớ.
4. Kích thích tiêu hóa tốt hơn
Viện y học tại Hoa Kỳ khuyến nghị, phụ nữ từ 31 – 50 tuổi nên ăn 25,2g chất xơ mỗi ngày. Nam giới trong cùng độ tuổi nên ăn 30,8g chất xơ mỗi ngày. (3)
100g hạt phỉ mỗi ngày có thể cung cấp một phần ba lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể. Chất xơ giúp kích thích nhu động ruột, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn và ngăn ngừa táo bón.
5. Tốt cho bệnh nhân tiểu đường
Độ nhạy với insulin kém có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Theo kết quả của một nghiên cứu vào năm 2011, người ăn 7,5g hạt phỉ, 7,5g hạnh nhân và 15g quả óc chó mỗi ngày có thể cải thiện độ nhạy insulin, làm giảm tốc độ phát triển của bệnh tiểu đường týp 2. (4)
Ngoài ra, oleic axit trong hạt phỉ cũng được chứng minh có thể tăng độ nhạy insulin. (5)
6. Giúp giảm viêm, tăng cường hệ miễn dịch
Một nghiên cứu về chế độ ăn giàu hạt phỉ ở 21 người có mức cholesterol cao cho thấy, hạt phỉ có khả năng giảm các triệu chứng viêm nhờ hàm lượng chất béo không bão hòa cao. (6)
Mặc khác, ăn 60g hạt phỉ mỗi ngày trong suốt 12 tuần có thể giảm phù ở những người thừa cân, béo phì. (7)
7. Phù hợp với chế độ ăn giảm cân hoặc tăng cân
Tuy có vẻ hơi mâu thuẫn nhưng theo các nghiên cứu về chế độ ăn có chứa hạt phỉ, chúng có thể giúp bạn tăng cân hoặc giảm cân một cách lành mạnh.
Ăn 28,35g hạt phỉ có thể cung cấp cho bạn đến 176 calo, 3g chất xơ và 17g chất béo. Bạn có thể dùng hạt phỉ như một bữa ăn nhẹ thay cho các loại thực phẩm nhiều calorie khác.
Như đã nhắc đến ở trên, hạt phỉ chứa nhiều chất béo không bão hòa đa (7,92g/100g), rất phù hợp với những người đang muốn tăng cân.
Bên cạnh đó, hạt phỉ còn phù hợp với các vận động viên hoặc người đang trong chế độ tập gym. Chúng có lượng magie cao, giúp tăng cường cơ bắp, ngăn ngừa các tình trạng mỏi cơ, chuột rút và đau nhức cơ.
Tuy nhiên, để đảm bảo một chế độ ăn thực sự có ích và lành mạnh, bạn nên xin tư vấn từ các bác sĩ dinh dưỡng để nắm rõ thêm thông tin.
8. Có ích cho thai phụ và sản phụ
Hạt phỉ chứa sắt, canxi và nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác tốt cho cả mẹ và thai nhi trong suốt gian đoạn thai kỳ.
Ngoài chế độ ăn để người mẹ có nhiều sữa cho bé, việc kết hợp ăn hạt phỉ hoặc các loại hạt khác (hạt óc chó, hạt macca, hạt điều…) với trái cây và rau sẽ giúp cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu, giúp sản phụ nhanh chóng lấy lại vóc dáng hoàn hảo.
Hơn nữa, với chế độ ăn này, trẻ sơ sinh sẽ hấp thụ được folate thông qua sữa mẹ, góp phần vào sự phát triển trí não của trẻ.
9. Dưỡng da, chống lão hóa và bảo vệ da
Vitamin E có tác dụng dưỡng ẩm và giữ ẩm cho da. Vitamin A và C là những chất chống oxy hóa mạnh. Sự kết hợp của các vitamin này trong hạt phỉ sẽ giúp bạn giảm tình trạng nếp nhăn và hạn chế các vấn đề lão hóa da. Da bạn sẽ trông mịn màng, rạng rỡ hơn.
Các chất chống oxy hóa trong hạt phỉ sẽ bảo vệ tế bào da bạn khỏi sự gây hại của các gốc tự do, tránh nguy cơ ung thư da do tia UVA hoặc UVB gây ra. Bạn có thể xay nhuyễn hỗn hợp dầu hạt phỉ, vài giọt dầu mè, một thìa cà phê bơ và quả óc chó để làm kem chống nắng tự nhiên cho da. Dầu hạt phỉ rất dịu nhẹ nên có thể sử dụng cho cả da khô và da nhạy cảm.
10. Dưỡng ẩm và phục hồi tóc hư tổn
Nếu tóc bạn quá khô hoặc đang bị hư tổn, hạt phỉ sẽ là một cứu tinh cho bạn. Bạn nên kết hợp hạt phỉ vào chế độ ăn hàng ngày để tóc khỏe lên từ bên trong.
Bên cạnh đó, bạn có thể thử dùng 2 thìa súp bơ hạt phỉ trộn với 2 quả trứng gà để ủ tóc. Sau 20 phút, bạn hãy xả sạch tóc với nước ấm và gội đầu lại như bình thường. Tóc bạn sẽ được dưỡng ẩm tốt hơn và mềm mượt hơn.
Ngoài ra, sử dụng thuốc nhuộm tóc chiết xuất từ hạt phỉ còn giúp tóc bạn bền màu hơn và ít gây hại hơn các loại thuốc nhuộm hóa học.
Thành phần dinh dưỡng trong hạt phỉ
Hạt phỉ không phải ngẫu nhiên được xem là một loại thực phẩm có giá trị cao. Dưới lớp vỏ cứng màu nâu kia thật sự là một nguồn dinh dưỡng vô cùng phong phú và tuyệt vời. (8)
| Giá trị dinh dưỡng | Khối lượng |
| Năng lượng | 628 kcal |
| Chất béo | 60,75g |
| Chất xơ | 9,7g |
| Đường | 4,34g |
| Canxi | 114 mg |
| Sắt | 4,7 mg |
| Magie | 163 mg |
| Phốt pho | 290 mg |
| Kali | 680 mg |
| Kẽm | 2,45 mg |
| Đồng | 1,725 mg |
| Selen | 2,4 µg |
| Vitamin C | 6,3 mg |
| Vitamin B1 | 0,643 mg |
| Vitamin B2 | 0,113 mg |
| Vitamin B3 | 1,8 mg |
| Vitamin B6 | 0,563 mg |
| Vitamin E | 15,03 mg |
| Vitamin K | 14,2 µg |
| Folate | 113 µg |
| Choline | 45,6 mg |
| Lutein và zeaxanthin | 92 µg |
Với hàm lượng chất dinh dưỡng phong phú, hạt phỉ cung cấp nhiều protein, vitamin, khoáng chất và các chất béo lành mạnh cho cơ thể. Hạt phỉ không chỉ mang đến lợi ích cho sức khỏe mà còn có nhiều công dụng cho mái tóc và làn da của bạn. Hãy thêm hạt phỉ vào chế độ ăn hàng ngày để cơ thể khỏe mạnh hơn bạn nhé!
