Sau đây là danh sách các thực phẩm giúp tăng cân và tăng cơ để bạn tha hồ lựa chọn.
1. Sinh tố nhà làm
Ăn gì để tăng cân mà không bị ngán dầu ngán mỡ? Hãy dùng các loại sinh tố. Sinh tố nhà làm rất giàu dinh dưỡng và giúp tăng cân nhanh chóng.
Tự chế biến sinh tố là một trong những cách tốt nhất để tăng cân vì những ly sinh tố chế biến sẵn bên ngoài thường thừa đường mà thiếu dinh dưỡng. Khi tự mình làm sinh tố, bạn sẽ thoải mái điều chỉnh hương vị và các thành phần theo sở thích cá nhân.
Gợi ý một vài cách chế biến thức uống ngon: (Lưu ý thêm vào sinh tố chừng 250 ml sữa tươi hoặc sữa hạnh nhân để tăng thêm hương vị).
- Sô cô la chuối lắc: Cho vào máy xay 1 quả chuối, 1 thìa sữa béo và 15 ml bơ đậu phộng hay các loại bơ làm từ hạt khác.
- Thức uống vani với quả mọng: Xay quả mọng (loại tươi hoặc loại đã được làm đông), lấy 250 ml hỗn hợp đó kết hợp cùng ít đá lạnh, sữa chua tự nhiên giàu protein và 1 thìa whey protein hương vani.
- Sô cô la lắc hạt phỉ (hazelnut): Kết hợp xay đều 444ml sữa sô cô la với 1 thìa sữa béo hương sô cô la, 1 thìa canh (15ml) bơ hạt phỉ và 1 quả bơ.
- Thức uống táo caramel:
Xay việt quất (tươi hay đông lạnh) rồi lấy khoảng 250 ml hỗn hợp xay.
Lấy 1 quả táo, cắt lát rồi đem đi xay.
Kết hợp hai hỗn hợp trên với 1 thìa sữa béo hương vani, 250 ml sữa chua vani và chất làm ngọt nếu cần.
- Thức uống xanh:
Xay rau bó xôi, lấy khoảng 250 ml của hỗn hợp.
Xay dứa, lấy khoảng 250 ml của hỗn hợp.
Tiếp đó, cho 2 hỗn hợp trên vào xay cùng 1 quả bơ, 1 quả chuối và một thìa sữa béo không có hương hoặc hương vani.
Có rất nhiều công thức chế biến sinh tố ngon. Bạn nên tránh dùng các loại thức uống chế biến sẵn bán bên ngoài vì chúng chứa nhiều đường và không mấy bổ dưỡng.
2. Sữa tươi
Từ lâu, sữa tươi đã được dùng như một thực phẩm giúp tăng cân và tạo cơ. Sữa cung cấp một lượng hợp lý các protein, carb và chất béo, đồng thời là nguồn cung cấp canxi, các loại vitamin và khoáng chất khác cho cơ thể.
Đối với những người cố gắng tăng cơ bắp, sữa tươi là nguồn cung cấp protein, whey và casein tuyệt vời. Thậm chí, có nghiên cứu còn chỉ ra rằng tập tạ kết hợp dùng sữa sẽ giúp tăng cơ.
Không những thế, uống sữa kết hợp bổ sung whey và protein có tác dụng hỗ trợ tăng trưởng tốt hơn đáng kể so với khi dùng các nguồn protein khác.
Hãy uống 1 hoặc 2 cốc sữa tươi sau khi ăn nhẹ hay sau khi dùng bữa chính, thậm chí là trước hoặc sau khi tập luyện thể dục thể thao.
Uống sữa là cách tuyệt vời để bổ sung protein vào chế độ ăn của bạn. Sữa có cả casein lẫn protein.
3. Cơm
Cơm là một thực phẩm giúp tăng cân tiện lợi dễ tìm, chi phí thấp vì nó là nguồn cung carb (carbohydrate). Chỉ cần ăn một bát cơm là bạn đã cung cấp cho cơ thể 190 calo, 43g carb. Trong cơm có rất ít chất béo.
Như vậy, một bát cơm cung cấp cho cơ thể khá nhiều carb và calo. Khi ăn cơm, người ta thường ăn kèm nhiều loại thực phẩm khác nữa. Vậy nên, dùng cơm trong bữa ăn sẽ giúp bạn tăng cân dễ hơn.
Đối với những người bận rộn, hâm nóng cơm rất dễ vì chỉ cần cho vào lò vi sóng 2-3 phút. Làm cơm nắm mang theo cũng rất tiện để ăn khi đang di chuyển. Nên kết hợp dùng cơm với các thực phẩm chứa protein và chất béo lành mạnh.
Cơm gạo là một nguồn carb tuyệt vời vì nó dễ tiêu, dễ hấp thụ. Nhưng bạn cần cẩn thận vì một số loại gạo có hàm lượng thạch tín cao.
4. Các loại hạt và bơ làm từ hạt
Hạt và các loại bơ làm từ hạt là lựa chọn hoàn hảo đối với những người mong được tăng cân.
Một nắm hạnh nhân chứa hơn 7g protein và 18g chất béo lành mạnh.
Vì chúng có hàm lượng calo cao nên chỉ cần ăn 2 nắm hạt hạnh nhân mỗi ngày, dùng trong bữa chính hoặc ăn như một món ăn vặt cũng giúp cộng thêm hàng trăm calo.
Bơ làm từ hạt (như bơ đậu phộng) có thể được thêm vào một số món ăn nhẹ hoặc đồ uống như sinh tố, sữa chua.
Nhưng bạn đừng nên chọn loại hạt được cho thêm đường hay dầu nhé.
Các loại hạt và bơ làm từ hạt rất ngon và cũng chứa nhiều calo, phù hợp cho những ai muốn tăng cân. Hạt và bơ làm từ hạt được kết hợp dễ dàng với các nguyên liệu khác, cả món chính trong bữa ăn lẫn đồ ăn vặt.
5. Thịt đỏ
Thịt đỏ có lẽ là một trong những thực phẩm giúp tăng cân và tạo cơ tốt nhất.
Cứ mỗi 170g bít tết chứa khoảng 3g leucine. Leucine là axit amin quan trọng mà cơ thể bạn cần để kích thích quá trình tổng hợp protein cơ bắp và mô cơ mới.
Nếu muốn tăng cân, bạn hãy chọn những miếng thịt béo, cung cấp nhiều calo hơn thịt nạc, giúp bổ sung calo và tăng cân.
Trong một nghiên cứu, 100 phụ nữ lớn tuổi đã thêm 170g thịt đỏ vào chế độ ăn và thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền trong 6 ngày/tuần.
Kết quả là các phụ nữ này tăng khối lượng đáng kể, sức mạnh của họ được tăng cường hơn 18% so với trước kia. Hormone IGF – 1, một loại hormone quan trọng giúp tăng khả năng tạo cơ, cũng gia tăng.
Cả thịt nạc và thịt mỡ đều là những nguồn protein dồi dào, dù thịt mỡ cung cấp nhiều calo hơn và giúp bạn dễ tăng cân hơn.
6. Khoai tây và tinh bột
Ăn khoai tây và các thực phẩm giàu tinh bột khác là một cách rất đơn giản và hiệu quả để bổ sung thêm calo.
Hãy chọn các nguồn tinh bột tốt cho sức khỏe, ví dụ như:
- Hạt quinoa
- Yến mạch
- Ngô
- Kiều mạch
- Khoai tây và khoai lang
- Bí đao
- Rau củ mùa đông
- Các loại đậu
Khoai tây và các loại tinh bột không chỉ là thực phẩm giúp tăng cân vì chúng bổ sung carb và calo mà còn làm tăng trữ lượng glycogen trong cơ bắp. Glycogen là nguồn nguyên liệu chủ yếu cho hầu hết các hoạt động thể chất.
Bạn có thể tham khảo thêm: Ăn khoai tây không phải lúc nào cũng tốt.
Những nguồn carb có lợi này còn cung cấp các chất dinh dưỡng và chất xơ quan trọng, giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn hệ đường ruột.
Ăn tinh bột có lợi là cách tốt để hấp thu các dưỡng chất quan trọng và bổ sung chất xơ, đồng thời tăng lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể cũng như tăng trữ lượng glycogen trong cơ bắp.
7. Trái cây nhiều đường
Một số loại trái cây chứa nhiều đường như sầu riêng, xoài, mít, mía… là nguồn thực phẩm tuyệt vời giúp tăng cân. Thế nên, các bạn gái có sở thích ăn vặt tha hồ bổ sung chúng vào thực đơn buổi xế chiều rồi nhé!
8. Trái cây sấy khô
Trái cây sấy khô là một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao, cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng.
Trái cây sấy khô có hàm lượng đường nhiều hơn chúng ta tưởng. Dù chỉ ăn một ít trái cây sấy khô nhưng lượng đường nạp vào cơ thể là khá nhiều.
Nói như vậy có nghĩa là trái cây khô phù hợp với những người muốn tăng cân hơn, vì chúng có hương vị tuyệt vời và cũng tiện để ăn hầu như mọi lúc mọi nơi.
Đừng lo lắng rằng trái cây sấy khô sẽ bị mất đi hầu hết các chất dinh dưỡng. Chúng chứa nhiều chất xơ và hầu hết các vitamin cùng khoáng chất bên trong vẫn còn nguyên.
Hãy thử kết hợp trái cây khô với một thực phẩm cung cấp protein nào đó, như một lát thịt hay sinh tố. Trái cây khô cũng rất ngon khi ăn cùng sữa chua lên men tự nhiên. Đây thực sự là một nguồn cung cấp các chất béo, protein lành mạnh và các dưỡng chất thiết yếu khác.
Trái cây khô được đóng gói bao gồm nhiều calo, chất xơ lành mạnh và chất chống oxy hóa. Ăn trái cây sấy khô các loại là một cách dễ dàng để thêm chất dinh dưỡng và calo vào chế độ ăn uống hàng ngày.
9. Quả bơ
Có rất nhiều chất béo có lợi bên trong quả bơ, khiến đây không chỉ là một thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả mà còn có lợi cho sức khỏe.
Không giống với các loại trái cây khác, bơ cung cấp khá nhiều calo. Do đó mà nó trở thành thực phẩm tuyệt vời giúp tăng cân. Một quả bơ to cung cấp khoảng 322 calo, 29g chất béo và 7g chất xơ.
Bơ cũng chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác.
Hãy thử thêm bơ vào bữa ăn chính hay vào các món ăn khác như trứng ốp la, bánh mì sandwich…
10. Ngũ cốc tốt cho sức khỏe
Ngũ cốc lành mạnh là một nguồn cung cấp carb, calo và dưỡng chất tuyệt vời. Ngũ vừa là thực phẩm giúp giảm cân, vừa là giúp tăng cân. Tùy vào từng mục đích cụ thể mà bạn ăn ngũ cốc theo những cách khác nhau.
Ngũ cốc và yến mạch cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng có lợi như chất xơ, chất chống oxy hóa. Bạn nên tránh các loại ngũ cốc đã qua chế biến, ngũ cốc bổ sung hàm lượng đường cao. Thay vào đó, hãy chọn loại ngũ cốc lành mạnh hơn, chẳng hạn như bột yến mạch.
Ngoài thị trường có bán những thanh ngũ cốc rất tiện lợi để ăn khi đi đường. Ăn chúng trước hay sau buổi tập cũng là một lựa chọn tốt vì chúng có cả các loại carb được tiêu hóa chậm cũng như carb được tiêu hóa nhanh.
Ăn ngũ cốc là một cách hay để tăng cân và bổ sung thêm nhiều chất xơ. Tuy nhiên, dù chọn loại ngũ cốc thường hay thanh ngũ cốc để tiện mang theo bên mình, bạn cũng nên chọn các hình thức ngũ cốc lành mạnh như bột yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt hay thanh ngũ cốc không bổ sung đường.
Bạn có thể tham khảo thêm: 10 lời khuyên khi mua ngũ cốc nguyên hạt.
11. Sô cô la đen
Sô cô la đen loại chất lượng cao cung cấp lượng rất lớn các chất chống oxy hóa và mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe.
Đa số mọi người đều khuyên bạn nên chọn loại sô cô la đen với hàm lượng ca cao từ 70% trở lên.
Cũng như các loại thực phẩm giàu chất béo khác, sô cô la đen có hàm lượng calo rất cao. Tức là khi ăn một khối lượng nhỏ sô cô la thôi thì cũng đã nạp vào cơ thể lượng calo đáng kể, nhiều hơn chúng ta vẫn tưởng. Đây thực sự là một thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả.
Mỗi thanh sô cô la đen khối lượng 100g cung cấp khoảng 600 calo. Bên trong thanh sô cô la có các vi chất dinh dưỡng cùng các hợp chất tăng cường sức khỏe như chất xơ, magiê, chất chống oxy hóa.
12. Phô mai
Giống như sô cô la đen, phô mai có hàm lượng chất béo cao. Phô mai nếu được tiêu thụ một lượng lớn thì là một nguồn protein rất tốt.
Vì phô mai cực kỳ ngon nên bạn có thể kết hợp nó với hầu hết các món ăn. Hãy thêm phô mai vào bữa ăn nếu bạn cần tăng lượng calo và thêm hương vị.
13. Trứng chiên
Trứng là một trong những thực phẩm giúp tăng cân và tạo cơ lành mạnh nhất. Trứng cung cấp protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh.
Điều quan trọng là bạn cần ăn toàn bộ trứng, cả lòng trắng lẫn lòng đỏ. Thực ra thì hầu như tất cả chất dinh dưỡng có lợi trong trứng đều tập trung ở lòng đỏ.
Trứng là một trong những thực phẩm giúp tăng cân tốt nhất để xây dựng cơ bắp. Trứng rất giàu chất dinh dưỡng và bạn không cần giới hạn số lượng trứng mà mình ăn. Nhiều vận động viên hoặc người tập thể hình ăn 6 quả trứng mỗi ngày hoặc nhiều hơn.
14. Sữa chua nguyên kem
Sữa chua nguyên kem được chế biến từ 100% sữa tươi mà không thêm chất gì. Nó là món ăn vặt tiện lợi và tốt cho sức khỏe nhờ sự dung hòa tuyệt vời giữa protein, carb và chất béo.
Có rất nhiều đồ ăn nhẹ và công thức tăng cân lành mạnh với sữa chua. Bạn có thể tham khảo những cách kết hợp như sau:
- Sữa chua và trái cây: Kết hợp sữa chua với trái cây tươi hoặc khô. Nếu muốn có nhiều thành phần hơn, hãy thêm các loại hạt, mật ong, ngũ cốc.
- Bánh pudding bơ đậu phộng sô cô la: Trộn một hoặc hai cốc sữa chua với 100% bột ca cao, bơ đậu phộng hoặc loại bơ làm từ hạt nào đó. Thêm chất tạo ngọt nếu muốn.
- Sinh tố: Dường như thêm sữa chua vào bất cứ loại sinh tố nào cũng được. Sữa chua tạo ra độ sệt giống như kem sữa, đồng thời giúp tăng hàm lượng protein trong thức uống.
15. Chất béo và dầu (loại tốt cho sức khỏe)
Các chất béo và dầu (loại tốt cho sức khỏe) là một trong những thực phẩm giúp tăng cân cung cấp nhiều calo nhất. Chỉ cần thêm một thìa canh (15 ml) dầu vào nước sốt, salad… bạn đã được nạp thêm 135 calo.
Nếu muốn tăng cân, bạn hãy thêm các loại dầu tốt cho sức khỏe vào khẩu phần ăn của mình. Lưu ý là các loại dầu thực vật đã qua chế biến thì không tốt cho sức khỏe và nên tránh. Hãy ưu tiên dùng các loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu oliu, dầu dừa, dầu làm từ quả bơ.
Bạn có thể tham khảo thêm: Phân loại chất béo tốt và chất béo xấu.
