Có hai loại chất béo mà chúng ta thường ăn hàng ngày: chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Chất béo bão hòa chủ yếu được làm từ mỡ động vật, có nguy cơ gây ra các bệnh tim mạch nếu ăn quá nhiều. Trong khi đó, chất béo không bão hòa được làm từ thực vật, có thể làm giảm cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Chính vì những lợi ích này nên chất béo không bão hòa rất được khuyến khích có mặt trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn, còn chất béo bão hòa chỉ nên chiếm 10% lượng calorie/người/ngày.
Khi được đun nấu ở nhiệt độ cao, các liên kết trong phân tử chất béo bị phá vỡ. Nếu được kết hợp với những chất dinh dưỡng phù hợp, các gốc tự do được bảo toàn. Ngược lại, chất dinh dưỡng có lợi sẽ bị phá hủy và làm hỏng các chất tự do. Đó là lý do các bà nội trợ cần nắm vững cách kết hợp dầu ăn với thực phẩm nhằm đảm bảo món ăn mình làm ra được bảo toàn nguồn dinh dưỡng.
Dầu ôliu
Loại chất béo: không bão hòa
Hương vị: khá nồng với hương bơ, trái cây, hạt tiêu…
Cách chế biến: Dầu ôliu có điểm khói thấp nên lý tưởng nhất khi ướp, chiên xào ở nhiệt độ thấp, trộn salad, rang và nướng.
Ưu điểm: làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và đột quỵ, giúp duy trì mức cholesterol ổn định.
Nhược điểm: đắt tiền
Dầu dừa (gồm 2 loại: dầu dừa công nghiệp và dầu dừa thủ công)
Loại chất béo: bão hòa
Hương vị: ngọt ngào, hấp dẫn
Cách chế biến: Dầu dừa có điểm bốc khói thấp nên thường được dùng để chiên xào ở nhiệt độ thấp, rang và nướng.
Ưu điểm: giá thành thấp (đối với dầu dừa công nghiệp), là loại dầu ăn thuần chay, có thể thay thế bơ. Ngoài ra, dầu dừa còn giải độc cơ thể rất tốt và cải thiện hệ tiêu hóa.
Nhược điểm: Một số loại dầu dừa công nghiệp thường chứa chất bảo quản và hương liệu. Để khắc phục nhược điểm này, bạn nên dùng dầu dừa thủ công, tuy giá thành có cao hơn nhưng đảm bảo an toàn.
Bơ/bơ trong (loại bơ được chế biến bằng cách đun sôi nhỏ lửa, loại bỏ các tạp chất trên bề mặt, rồi lọc ra để giữ lại chất lỏng trong suốt)
Loại chất béo: bão hòa
Hương vị: béo ngậy, thơm ngon.
Cách chế biến: Bơ có điểm bốc khói trung bình còn bơ trong có điểm bốc khói cao nên rất thích hợp khi chiên xào nhiệt độ cao, nướng hoặc rang.
Ưu điểm: hầu như không có đường sữa, lại giàu dinh dưỡng nên đốt chất béo trong cơ thể hiệu quả, có tác dụng giảm cân nhanh chóng.
Nhược điểm: chỉ tốt khi được dùng điều độ với lượng vừa phải. Nếu bạn sử dụng quá nhiều bơ khi nấu nướng, lượng chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Dầu hạt cải
Loại chất béo: không bão hòa
Hương vị: trung tính, không quá nồng
Cách chế biến: Với điểm khói cao, dầu hạt cải thích hợp để xào, chiên ở nhiệt độ cao, nướng, rang, trộn salad.
Ưu điểm: là loại dầu ăn giàu axit béo omega-3 nhất, giúp giảm viêm và tăng cường sức khỏe của tim.
Nhược điểm: Hạt cải để sản xuất dầu ăn có thể là loại cải đột biến gene (gien) nên có khả năng gây hại cho sức khỏe.
Dầu đậu phộng
Loại chất béo: không bão hòa
Hương vị: khá nồng, thơm ngon.
Cách chế biến: Điểm khói cao của dầu đậu phộng rất lý tưởng khi xào nấu, chiên nhiệt độ cao, nướng và rang.
Ưu điểm: Tăng cường sức khỏe tim mạch, là nguồn vitamin E dồi dào nên có tác dụng kháng viêm hiệu quả.
Nhược điểm: dễ hư hỏng nên hạn sử dụng chỉ trong vài tháng. Bên cạnh đó, dầu đậu phộng còn dễ gây dị ứng.
Dầu quả bơ
Loại chất béo: không bão hòa
Hương vị: thơm phức, béo ngậy.
Cách chế biến: Dầu quả bơ có điểm bốc khói rất cao. Nó thích hợp nhất là dùng để chiên rán lâu và trộn nước sốt. Ngoài ra, hương vị béo ngậy của nó còn làm tăng độ ngon cho món salad hay nước sốt.
Ưu điểm: Tương tự như dầu ôliu, dầu quả bơ cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và đột quỵ, giúp duy trì mức cholesterol ổn định. Nó còn chứa lutein giúp cải thiện thị lực.
Nhược điểm: đắt tiền.
Dầu mè
Loại chất béo: không bão hòa
Hương vị: thơm nồng hấp dẫn.
Cách chế biến: Điểm khói trung bình của dầu mè khiến loại dầu ăn này thích hợp dùng để làm nước sốt hoặc xào nấu ở nhiệt độ trung bình.
Ưu điểm: làm giảm cholesterol trong máu và có tác dụng chống viêm mạnh mẽ.
Nhược điểm: đắt tiền và không để được lâu. Hầu hết các nhà sản xuất đều khuyên nên sử dụng dầu mè trong vòng một tháng sau khi mở nắp.
Dầu hạt nho
Loại chất béo: không bão hòa.
Hương vị: trái cây thanh khiết, dịu nhẹ.
Cách chế biến: Dầu hạt nho có điểm khói trung bình và sẽ giúp tăng hương vị cho món ăn khi bạn ướp, rang, nướng, xào.
Ưu điểm: Vitamin E và axit oleic có trong dầu hạt nho có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ. Loại dầu này cũng rất tốt khi được dùng để dưỡng tóc.
Nhược điểm: đắt tiền và dễ hư hỏng nên cần được sử dụng trong vòng một tháng.
Dầu thực vật
Loại chất béo: không bão hòa.
Hương vị: trung tính.
Cách chế biến: Nhờ có điểm khói cao, dầu thực vật sẽ phát huy hết tác dụng khi xào, chiên lâu, nướng và rang.
Ưu điểm: giá thành thấp và có hạn sử dụng lâu hơn so với các loại dầu ăn khác.
Nhược điểm: Dầu thực vật (chủ yếu được làm từ đậu nành) có ít giá trị dinh dưỡng và có thể chứa nhiều chất béo omega-6 gây viêm.
Dầu hướng dương
Loại chất béo: không bão hòa.
Hương vị: trung tính.
Cách chế biến: Dầu hướng dương có điểm sôi thấp nên thích hợp dùng để trộn salad, nấu canh, ướp hoặc chiên xào nhanh.
Ưu điểm: Vitamin E trong dầu hướng dương giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch, giảm cholesterol trong máu và bảo vệ trái tim khỏe mạnh. Bên cạnh đó, loại dầu này còn chứa chất carotenoid giúp ngăn ngừa nhiều bệnh ung thư.
Nhược điểm: Nếu được tái sử dụng quá nhiều lần, dầu hướng dương sẽ hình thành chất béo không tốt cho cơ thể.
