Uống bao nhiêu vitamin C là đủ?
Mức tiêu thụ vitamin C hàng ngày được khuyến nghị cho người trưởng thành là 70-75.Đối với thời kỳ mang thai và cho con bú, lượng tăng lên là tương ứng 95mg mỗi ngày. Hút thuốc lá có thể làm cạn kiệt mức vitamin C trong cơ thể, vì vậy người hút thuốc nên bổ sung thêm từ 100-200mg/ngày.
Mức tiêu thụ trên có thể dung nạp được (hoặc lượng tối đa bạn có thể dùng trong một ngày mà không gây hại) là 2000 mg một ngày đối với người lớn. Nếu vượt quá số lượng này có thể gây ra chứng đau dạ dày ruột và tiêu chảy. Chỉ trong các tình huống cụ thể, chẳng hạn như dưới sự giám sát y tế hoặc trong các thử nghiệm lâm sàng có đối chứng, lượng tiêu thụ này đôi khi mới được sử dụng.Theo các chuyên gia, vitamin C là một trong những chất dinh dưỡng an toàn và hiệu quả nhất.
Tuy nhiên, phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, Dee Sandquist, RD, khuyên bạn ưu tiên bổ sung vitamin C bằng rau và trái cây trước khi dùng viên uống bổ sung vitamin C.
Và có một lưu ý là lượng vitamin C được cơ thể hấp thu và dự trữ không tỷ lệ thuận với hàm lượng vitamin C có trong thực phẩm mà bạn ăn vào, thậm chí là còn giảm thiểu khi lượng vitamin C trong thực phẩm quá cao. Ví dụ, một người ăn liền 5 quả cam thì phần lớn vitamin C sẽ bị đào thải một cách hoang phí qua nước tiểu và sẽ không hiệu quả bằng cách chỉ ăn 1 quả cam đều đặn sau mỗi bữa ăn.
Dưới đây là gợi ý những loại thực phẩm và đồ uống bạn cần tiêu thụ để đạt 500mg:
- 128g dưa vàng chứa 59mg vitamin C
- 236ml nước cam: 97mg
- 128g bông cải xanh: 74mg
- 64g bắp cải tím: 40mg
- 64g ớt chuông xanh: 60mg
- 64g ớt chuông đỏ: 95mg
- 69g kiwi: 70mg
- 236ml nước ép cà chua: 45mg.
Vitamin C có thể bị nhiệt và ánh sáng phá hủy. Nhiệt độ nấu nướng cao hoặc thời gian nấu nướng kéo dài có thể phá vỡ vitamin C. Bởi vì nó tan trong nước nên có thể bay hơi và bị mất qua phần chất lỏng không được ăn. Các phương pháp đun nóng nhanh hoặc sử dụng càng ít nước càng tốt khi nấu nướng, chẳng hạn như xào hoặc chần, có thể giảm bớt sự hao hụt này.. Thực phẩm ở độ chín cao nhất ăn sống chứa nhiều vitamin C.
Dấu hiệu khi thiếu vitamin C
Tình trạng thiếu vitamin C hiếm gặp, có thể xảy ra với chế độ ăn hạn chế cung cấp ít hơn 10 mg mỗi ngày trong một tháng hoặc lâu hơn. Các trường hợp có nguy cơ thiếu hụt cao nhất bao gồm: ăn chế độ ăn hạn chế trái cây và rau quả, hút thuốc hoặc tiếp xúc lâu dài với khói thuốc, lạm dụng ma túy và rượu.
Sau đây là những dấu hiệu phổ biến nhất khi thiếu hụt vitamin C:
– Scorbut, căn bệnh đặc trưng của tình trạng thiếu vitamin C trầm trọng, biểu hiện các triệu chứng do mất collagen làm suy yếu các mô liên kết:
- Các đốm da do chảy máu và bầm tím do mạch máu bị vỡ
- Sưng hoặc chảy máu nướu răng và có thể cuối cùng là mất răng
- Rụng tóc
- Chậm chữa lành vết thương ngoài da
– Mệt mỏi, khó chịu
– Thiếu máu do thiếu sắt do giảm hấp thu sắt không hem.
Vai trò của vitamin C đối với cơ thể
Trước khi tìm hiểu uống vitamin C có tác dụng gì, bạn cần hiểu hơn về vai trò của loại chất này đối với cơ thể. Vitamin C (hay axit ascorbic) đóng vai trò quan trọng cho sự tăng trưởng và chữa lành các mô. Dưỡng chất này giúp hình thành collagen, hấp thụ sắt, hỗ trợ hệ thống miễn dịch hoạt động hiệu quả, chữa lành vết thương và duy trì sụn, xương và răng.
Vitamin C là một trong nhiều chất chống oxy hóa có thể bảo vệ cơ thể chống lại các phân tử có hại gọi là gốc tự do, cũng như các hóa chất độc hại và chất ô nhiễm như khói thuốc lá. Các gốc tự do có thể tích tụ và góp phần vào sự phát triển của các tình trạng sức khỏe như ung thư, bệnh tim và viêm khớp.
Uống vitamin C có tác dụng gì?
Giảm căng thẳng
Nghiên cứu trên 42 học sinh trung học, so sánh trước và sau 14 ngày uống vitamin C cho thấy loại chất này có khả năng giảm mức độ lo lắng. Điều này chỉ ra rằng một chế độ ăn uống giàu vitamin C sẽ giúp điều chỉnh stress hiệu quả, từ đó cải thiện hiệu suất học tập và làm việc.
Uống vitamin C có tác dụng gì? Giảm triệu chứng của cảm cúm
Vitamin C được coi là phương thuốc chữa cảm lạnh tự nhiên. Các viên uống bổ sung được quảng cáo với khả năng tăng cường hệ thống miễn dịch, từ đó giúp giải cảm hiệu quả. Nhiều nghiên cứu cũng có thấy dưỡng chất này ngăn ngừa các biến chứng nghiêm trọng hơn như viêm phổi và nhiễm trùng phổi.
Giảm nguy cơ tai biến mạch máu não
Nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những người có nồng độ vitamin C cao trong máu có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 42% so với những người có nồng độ thấp nhất. Mặc dù vẫn chưa có lý giải rõ ràng nhưng điều chắc chắn là những người ăn nhiều rau và trái cây có nồng độ vitamin C trong máu cao hơn. Bên cạnh đó, họ cũng sẽ hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe như chất xơ, vitamin và khoáng chất khác.
Bạn có thể quan tâm: Cách sơ cứu đột quỵ đúng cách: khi tính mạng người bệnh tính bằng giây
Uống vitamin C có tác dụng gì? Cải thiện làn da lão hóa
Vitamin C có tác động không nhỏ đến các tế bào bên trong và bên ngoài cơ thể cùng đặc tính chống oxy hóa giúp cải thiện sự lão hóa ở da. Nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã chỉ ra mối liên hệ giữa hàm lượng vitamin C nạp vào và quá trình lão hóa da ở 4025 phụ nữ trong độ tuổi 40-74. Những người hấp thụ nhiều vitamin C xuất hiện ít nếp nhăn, da đỡ khô và trở nên săn chắc hơn.
Ngoài ra, có không ít những sản phẩm dưỡng da giúp điều trị lão hóa có thành phần là vitamin C, phần nào khẳng định lại hiệu quả của nó trong việc làm đẹp.
Bạn có thể quan tâm: Nâng cấp chu trình dưỡng da với 7 mẹo chống lão hóa da mặt
Bên cạnh đó, các nghiên cứu khác cho thấy vitamin C cũng có thể:
- Cải thiện tình trạng thoái hóa điểm vàng
- Giảm viêm
- Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và tim mạch
Bên cạnh việc giải đáp thắc mắc về uống vitamin C có tác dụng gì, một chế độ ăn uống đa dạng và đầy đủ các chất dinh dưỡng là rất cần thiết để có sức khỏe tốt toàn diện. Bạn có thể bổ sung vitamin tổng hợp hàng ngày nếu gặp khó khăn trong việc sắp xếp một chế độ ăn lành mạnh.
