Khoai mì có chứa các thành phần mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, loại củ này cũng có thể gây ra những tác động xấu đến sức khỏe của chúng ta, đặc biệt là khi ăn sống hoặc ăn với số lượng lớn.
Trong bài viết này, HSSK sẽ giúp bạn tìm hiểu về củ khoai mì, những lợi ích, tác dụng phụ cũng như cách chế biến khoai mì để hạn chế các tác dụng không mong muốn của loại thực phẩm này.
Củ khoai mì là loại củ như thế nào?
Cây khoai mì có nguồn gốc từ Nam Mỹ, bộ phận được sử dụng nhiều nhất của cây là rễ vì mang lại nhiều lợi ích. Rễ cây khoai mì tích lũy tinh bột và phát triển lớn dần tạo thành củ.
Khoai mì được trồng ở các vùng nhiệt đới vì có khả năng chịu được điều kiện thời tiết khắc nghiệt. Có thể nói, đây là một trong những cây trồng chịu hạn tốt nhất. Ở những nước khác nhau, củ khoai mì được gọi bằng những cái tên khác nhau. Ở Mỹ, người ta gọi củ khoai mì là yuca, manioc hoặc arrowroot Brazil.
Củ khoai mì là nguồn cung cấp calo và carbohydrate dồi dào, thường được dùng làm thực phẩm của người dân ở những quốc gia nghèo. Chúng ta có thể ăn được toàn bộ củ khoai mì bằng cách luộc/hấp chín, nấu chè, nấu xôi hoặc cũng có thể nghiền thành bột để làm bánh… Ít người biết rằng, củ khoai mì là nguyên liệu chính trong việc sản xuất bột năng dùng trong ẩm thực.
Thêm vào đó, khoai mì mang đến nhiều lợi ích, đặc biệt là cho những người thường bị dị ứng với ngũ cốc và các loại hạt.
Thành phần dinh dưỡng trong củ khoai mì
Khoai mì là một loại củ rất giàu carbohydrate. Trong 100g khoai mì luộc có chứa 112 calo. 98% lượng calo trong khoai mì đến từ carbohydrate và phần còn lại là từ một lượng nhỏ protein và chất béo. Loại củ này cũng cung cấp cho cơ thể chúng ta một lượng chất xơ, khoáng chất và một số loại vitamin khác.
Các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong 100g khoai mì luộc:
- Calo: 112
- Carbohydrate: 27g
- Chất xơ: 1g
- Vitamin B1: 20% RDI
- Phốt pho: 5% RDI
- Canxi: 2% RDI
- Vitamin B2: 2% RDI
* RDI là khẩu phần khuyến cáo hằng ngày.
Trong khoai mì luộc cũng chứa một lượng nhỏ sắt, vitamin C và vitamin B3. Nhìn chung, hàm lượng dinh dưỡng cùng một số vitamin và khoáng chất trong củ khoai mì không đáng kể.
Ăn khoai mì có tốt không?
1. Củ khoai mì chứa lượng calo cao
100g khoai mì bao nhiêu calo? Trong 100g khoai mì có chứa khoảng 112 calo, khá cao so với các loại rau củ khác. Với cùng trọng lượng, khoai lang chỉ cung cấp 76 calo và củ cải đường chỉ cung cấp 44 calo.
Nhờ khả năng cung cấp lượng calo nhiều hơn các loại rau củ khác, khoai mì trở thành một loại cây trồng quan trọng đối với các nước nghèo và đang phát triển. Tuy nhiên, lượng calo cao trong củ khoai mì cũng có thể gây nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe của người tiêu thụ.
Người ăn những thực phẩm có hàm lượng calo cao thường xuyên có thể dẫn đến tăng cân và béo phì, ngoài ra có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, huyết áp, đái tháo đường và các bệnh xương khớp. Vì vậy, hãy ăn củ khoai mì với một lượng vừa phải và chia thành các khẩu phần phù hợp. Một khẩu phần khoai mì tiêu chuẩn chỉ nên ở mức 73 – 113g mà thôi.
2. Củ khoai mì giàu tinh bột đề kháng
Ăn khoai mì có tác dụng gì? Khoai mì có nhiều tinh bột đề kháng, một loại tinh bột không được tiêu hóa khi đi qua ruột non và có đặc tính tương tự như chất xơ hòa tan. Việc ăn những thực phẩm giàu loại tinh bột này mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Trước hết, tinh bột đề kháng làm tăng số lượng lợi khuẩn trong ruột, có thể giúp giảm viêm và tăng cường tiêu hóa. Các nhà khoa học cũng tiến hành nhiều nghiên cứu về khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm nguy cơ béo phì và đái tháo đường type 2 của tinh bột đề kháng. Điều này có thể giải thích là do khoai mì có tiềm năng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Hơn nữa, khoai mì có vai trò quan trọng trong việc giúp chúng ta ăn nhanh no và giảm sự thèm ăn. Đây là những lợi ích sức khỏe tuyệt vời khi bạn tìm hiểu ăn củ mì có tác dụng gì.
Dù tinh bột đề kháng mang lại nhiều lợi ích hứa hẹn, nhưng nhiều phương pháp chế biến có thể làm giảm hàm lượng loại tinh bột này trong củ khoai mì. Các sản phẩm làm từ khoai mì, chẳng hạn như bột khoai mì, thường có lượng tinh bột đề kháng thấp hơn so với khoai mì chỉ được luộc chín đơn thuần.
Chế biến củ khoai mì không đúng cách làm giảm giá trị dinh dưỡng
Nhiều người không biết rằng, việc chế biến sai cách có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng của củ khoai mì. Nếu bạn gọt vỏ, cắt nhỏ rồi đem nấu thì giá trị dinh dưỡng của khoai sẽ giảm đi đáng kể. Điều này là do nhiều vitamin và khoáng chất có trong khoai mì sẽ bị phá hủy khi bạn chế biến sai cách. Không những thế, các chất xơ và chất kháng tinh bột cũng gặp phải tình trạng tương tự. Do đó, các dạng thực phẩm được chế biến từ khoai mì, như bột năng và bột garri, có giá trị dinh dưỡng không cao. Trong khoảng 30g trân châu không cung cấp gì ngoài calo và một lượng rất ít khoáng chất.
Luộc chín được chứng minh là phương pháp chế biến tốt nhất, giữ lại được hầu hết các chất dinh dưỡng có trong khoai mì, ngoại trừ vitamin C vì vitamin C nhạy cảm với nhiệt và rất dễ hòa tan trong nước.
Củ khoai mì có thể gây ảnh hưởng gì đến sức khỏe?
Khoai mì khá ngon và giàu dinh dưỡng nhưng loại củ này có thể gây nguy hiểm đến sức khỏe của người ăn nếu không được nấu chín. Khoai mì sống có thể chứa độc tố, nếu ăn với một lượng lớn có thể gây ngộ độc.
Chứa glycoside cyanogen làm tăng nguy cơ nguy cơ ngộ độc cyanua
Trong củ của cây khoai mì sống chứa một lượng tương đối lớn glycoside cyanogen, khi vào cơ thể sẽ giải phóng cyanua gây hại. Việc ăn khoai mì sống thường xuyên sẽ làm tăng nguy cơ ngộ độc cyanua, đồng thời gây suy giảm chức năng tuyến giáp và thần kinh. Thêm vào đó, tình trạng ngộ độc cyanua có thể gây tê liệt, tổn thương nội tạng và nghiêm trọng hơn có thể gây chết người.
Những người có vấn đề về chuyển hóa hoặc gặp khó khăn trong việc hấp thụ protein có nguy cơ bị ngộ độc cyanua cao hơn vì protein giúp loại bỏ cyanua khỏi cơ thể. Đây cũng là lý do vì sao ngộ độc cyanua do khoai mì thường xảy ra ở những nước đang phát triển hơn những nước đã phát triển, bởi vì người dân ở những quốc gia này thường bị thiếu hụt protein và thường tiêu thụ khoai mì như một nguồn cung cấp calo chính.
Hơn nữa, ở một số khu vực trên thế giới, khoai mì đã được chứng minh rằng có thể hấp thụ các hóa chất độc hại từ đất trồng, chẳng hạn như asen và cadimi. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư ở những người ăn nhiều khoai mì.
Chứa chất phản dinh dưỡng
Nếu bạn băn khoăn khoai mì có độc không thì bên cạnh các chất dinh dưỡng, củ khoai mì cũng chứa nhiều các hợp chất phản dinh dưỡng. Chất phản dinh dưỡng là những hợp chất tự nhiên có thể tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là thực vật. Chúng gây cản trở quá trình tiêu hóa, đồng thời ức chế sự hấp thụ vitamin và khoáng chất trong cơ thể. Tuy không có tác động đến hầu hết những người khỏe mạnh, nhưng những hợp chất này có thể tác động đến người đang gặp phải các vấn đề về sức khỏe.
Chất phản dinh dưỡng có thể ngăn cản quá trình hấp thu và làm tăng nguy cơ bị suy dinh dưỡng. Dưới đây là một số chất phản dinh dưỡng được tìm thấy trong khoai mì:
- Saponin: Là chất phản dinh dưỡng có khả năng làm giảm hấp thu một số vitamin và khoáng chất.
- Phytate: Chất phản dinh dưỡng này có thể làm cản trở quá trình hấp thụ magiê, canxi, sắt và kẽm.
- Tanin: Làm giảm khả năng chuyển hóa protein và làm gián đoạn quá trình hấp thụ sắt, kẽm, đồng và vitamin B1.
Ảnh hưởng của các chất phản dinh dưỡng càng rõ rệt hơn khi chúng ta tiêu thụ thường xuyên những loại thực phẩm có chứa nhiều hợp chất này. Vì vậy, dù có thích khoai mì đến mấy, bạn cũng nên cân bằng lại lượng củ này trong chế độ ăn của bản thân để hạn chế tác động của những chất phản dinh dưỡng đối với sức khỏe.
Trên thực tế, trong một số trường hợp, các chất phản dinh dưỡng như tanin và saponin lại có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Cách chế biến khoai mì để đảm bảo an toàn cho sức khỏe
Khoai mì ăn có tốt không? Nhìn chung, khoai mì vẫn an toàn với sức khỏe nếu được chế biến đúng cách và ăn với lượng vừa phải. Dưới đây là các bước chế biến giúp bạn đảm bảo an toàn cho sức khỏe khi ăn khoai mì:
- Bó bỏ vỏ: Vỏ củ khoai mì là phần chứa hầu hết các hợp chất cấu thành cyanua. Vì vậy, bạn nên bóc bỏ vỏ trước khi chế biến khoai mì để tránh nguy cơ bị ngộ độc cyanua.
- Ngâm: Để giảm bớt lượng chất độc có trong củ khoai mì, bạn nên ngâm khoai mì trong nước từ 48 – 60 giờ trước khi chế biến.
- Nấu: Vì các chất độc được tìm thấy trong khoai mì sống, nên việc nấu chín kỹ khoai mì bằng cách luộc, hấp hoặc nướng là rất quan trọng. Đây được xem là bước quan trọng nhất giúp loại bỏ các chất độc trong củ khoai mì, giúp bảo vệ an toàn cho sức khỏe của bạn.
- Ăn cùng protein: Bạn nên ăn khoai mì kèm với các loại thực phẩm chứa nhiều protein như trứng, sữa, các loại hạt… vì protein giúp loại bỏ cyanua ra khỏi cơ thể.
- Giữ chế độ ăn uống cân bằng: Bạn có thể ngăn ngừa tác dụng phụ từ khoai mì bằng cách lập một chế độ ăn uống bao gồm nhiều loại thực phẩm và hạn chế ăn khoai mì quá thường xuyên.
Các sản phẩm làm từ củ khoai mì như bột khoai mì và bột năng có chứa rất ít các hợp chất tạo ra cyanua và an toàn hơn đối với sức khỏe của chúng ta.
Khoai mì được sử dụng để làm gì?
Khoai mì là một loại củ được sử dụng rộng rãi trong ẩm thực vì cung cấp lượng calo dồi dào cho cơ thể. Cách chế biến khoai mì thường giống với cách chế biến các loại củ như khoai lang, khoai tây để tạo thành các món ăn ngon và dinh dưỡng.
Bạn có thể chế biến khoai mì thành các món ăn chính và ăn nhẹ cho cả gia đình. Món ăn quen thuộc nhất với người Việt Nam chúng ta chính là khoai mì luộc, khoai mì hấp nước cốt dừa, bánh khoai mì nướng, bánh tằm… Bạn cũng có thể thái lát khoai mì rồi đem nướng để có món khoai mì nướng, tương tự như khoai tây.
Ngoài ra, bạn có thể dùng củ khoai mì để nấu canh, làm nguyên liệu cho một số món bánh. Thêm vào đó, khoai mì cũng được cùng để chế biến ra bột năng, một loại bột được dùng để làm tăng độ đặc sánh cho các món ăn như súp, các loại bánh và các loại chè.
Hy vọng với những thông tin mà HSSK chia sẻ ở trên, bạn đã có nhiều thông tin hữu ích về loại củ này, biết cách chế biến để nhận được các lợi ích, hạn chế tác dụng phụ.
