Giữa bao món ăn dầu mỡ, đậu phụ với vị thanh thanh giúp bạn bớt ngấy và ăn ngon miệng hơn. Bạn hãy cùng HSSK tìm hiểu về những tác dụng của đậu phụ và cách chế biến một số món ăn ngon với đậu phụ nhé.
Bạn biết gì về đậu phụ?
Đậu phụ được làm từ sữa đậu nành đông, không chứa gluten và ít calo. Đây là món ăn quen thuộc nhưng không phải ai cũng biết hết những giá trị dinh dưỡng của món ăn này.
Giá trị dinh dưỡng củ đậu phụ
Một khối đậu phụ khoảng 122g chứa các thành phần dinh dưỡng:
- 177 calo
- 2mg kẽm
- 3,35mg sắt
- 178mg kali
- 65mg magiê
- 421mg canxi
- 15,57g protein
- 282mg phốt pho
- 12,19g chất béo
- 5,36g carbohydrate
- 27mcg (microgam) folate, DFE
Đậu phụ cũng cung cấp một lượng nhỏ thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, choline, mangan và selen. Ngoài ra, đậu phụ cũng là một nguồn protein hoàn chỉnh nên có thể cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu trong chế độ ăn uống. Hơn nữa, đậu phụ cũng cung cấp cho bạn nhiều chất béo không bão hòa đa lành mạnh, đặc biệt là axit alpha-linolenic omega-3.
Các loại đậu phụ
Đậu phụ có hai loại là đậu phụ thường và đậu phụ non. Đậu phụ thường sẽ hơi cứng và có thể giữ được hình dạng tốt hơn khi nấu. Vậy nên loại đậu phụ này phù hợp với các món chiên xào. Đậu phụ non mềm hơn và dễ bị vỡ nên phù hợp hơn với các món canh và hầm.
Tác dụng của đậu phụ đối với sức khỏe
Đậu phụ chứa nhiều chất dinh dưỡng nên rất tốt cho sức khỏe với các lợi ích sau đây:
1. Ngừa bệnh tim mạch
Chất isoflavine trong đậu phụ có thể giúp giảm mức cholesterol xấu LDL. Vậy nên, việc tiêu thụ đậu phụ hàng ngày có thể giúp bạn duy trì cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI) và lượng cholesterol, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tiêu thụ protein từ đậu phụ thay cho protein động vật còn có thể giúp bạn giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và huyết áp cao. Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cho biết bạn nên ăn ít nhất 25g protein đậu phụ mỗi ngày để kiểm soát mức cholesterol.
2. Giảm nguy cơ bệnh ung thư
Một số nghiên cứu lâm sàng và thực nghiệm đã cho thấy genistein và isoflavone chứa nhiều trong đậu phụ có chức năng chống oxy hóa. Điều này có thể ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư.
Tuy từng có thông tin đậu phụ có thể dẫn đến ung thư vú do isoflavone có cấu trúc hóa học tương tự như estrogen và nồng độ estrogen cao có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú, song nếu bạn tiêu tụ ít hơn 350g mỗi ngày thì việc ăn các sản phẩm từ đậu nành không hề gây ảnh hưởng.
3. Phòng bệnh tiểu đường tuýp 2
Những người mắc tiểu đường tuýp 2 thường gặp bệnh thận, từ đó khiến cơ thể bài tiết quá nhiều protein qua nước tiểu. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người chỉ tiêu thụ protein đậu phụ bài tiết ít protein hơn so với những người chỉ tiêu thụ protein động vật. Vậy nên, thói quen ăn đậu phụ điều độ mang đến lợi ích cho bệnh nhân mắc tiểu đường tuýp 2.
4. Cải thiện chức năng thận
Protein, và đặc biệt là protein trong đậu phụ, có thể cải thiện chức năng thận và mang lại lợi ích cho những người đang chạy thận nhân tạo hoặc ghép thận.
Đậu phụ ngoài chứa nhiều protein còn có khả năng giảm nồng độ lipid trong máu nên có tác dụng tích cực với những người mắc bệnh thận mãn tính.
5. Tác dụng của đậu phụ với sức khỏe của xương
Isoflavone trong đậu phụ có thể giúp bạn tăng mật độ khoáng trong xương, đặc biệt là sau khi mãn kinh. Điều này sẽ giúp bạn giảm được tình trạng loãng xương do tuổi tác.
6. Ngừa tổn thương gan
Một nghiên cứu trên chuột đã cho thấy đậu phụ có thể giúp ngăn ngừa tổn thương gan do các gốc tự do gây ra.
7. Giảm triệu chứng mãn kinh
Một số nghiên cứu cho rằng tiêu thụ đậu phụ chứa nhiều phytoestrogen và genistein có thể giúp đối phó với triệu chứng mãn kinh như bị bốc hỏa.
8. Ngừa các bệnh về não
Các nghiên cứu về dân số đã chỉ ra rằng những vùng tiêu thụ nhiều đậu phụ hơn có tỷ lệ rối loạn tâm thần liên quan đến tuổi tác thấp hơn. Một nghiên cứu năm 2017 cũng cho rằng tác dụng của đậu phụ đối với bệnh nhân Alzheimer là tích cực.
Các món ngon với đậu phụ
Đậu phụ có vị thanh nhạt trung tính nên rất dễ kết hợp với những nguyên liệu khác để tạo nên một món ăn hấp dẫn. Nếu bạn cần một món mới lạ để bổ sung cho cơ thể những tác dụng của đậu phụ thì hãy tham khảo những công thức sau.
1. Đậu phụ hấp tôm
Chỉ với hai nguyên liệu chính là đậu phụ và tôm, bạn đã có thể nấu được một món ăn nóng sốt rồi.
Chuẩn bị:
- 1 miếng đậu phụ
- 3 cây hành lá đã xắt nhỏ
- 20g tôm khô đã rửa sạch
- 4 củ hành khô thái lát
- Nước tương
- Dầu hào
- Dầu ăn
Cách làm:
– Đậu phụ mua về rửa sạch rồi để ráo. Sau đó, bạn hấp đậu phụ trong 5 phút. Nếu bạn để đậu phụ trong bát để hấp cách thủy thì nhớ chắt hết nước trong bát sau khi hấp.
– Đun nóng dầu ăn trong chảo để phi hành đã cắt lát. Khi hành vàng, bạn vớt hành ra một đĩa riêng.
– Bạn dùng chảo vừa phi hành để xào tôm khô cho đến khi có mùi thơm.
– Rưới dầu hào, nước tương lên trên miếng đậu phụ hấp. Sau đó, bạn rắc tôm khô, hành phi và hành lá tươi xắt nhỏ lên trên đậu rồi thưởng thức. Bạn có thể thưởng thức món này với cơm trắng.
2. Đậu phụ sốt trứng muối
Kết hợp trứng muối với đậu phụ sẽ tạo nên một món rất lạ miệng và thú vị đấy.
Chuẩn bị:
- 4 miếng đậu phụ
- 2 trứng hột vịt muối
- 1 nhánh hành lá
- Dầu ăn
- Bột nêm
- Bột ngọt
Cách làm:
– Trứng vịt muối rửa sạch rồi luộc chín. Sau đó, bạn vớt trứng ra ngâm vào nước lạnh cho nguội rồi bóc vỏ lấy lòng đỏ trứng.
– Bạn dùng thìa tán nhuyễn lòng đỏ trứng.
– Hành lá cắt rễ, rửa sạch, thái nhỏ rồi để riêng phần đầu trắng.
– Đậu phụ rửa sạch, để ráo nước, xắt miếng rồi chiên vàng các mặt. Khi đậu đã chín, bạn vớt ra đĩa để riêng.
– Gạn bớt dầu ăn trong chảo rồi cho phần đầu hành trắng vào phi thơm cùng lòng đỏ trứng muối đã tán nhuyễn.
– Bạn thêm khoảng 2 thìa nước sôi, chút bột nêm, bột ngọt vào chảo và dùng đũa đánh bông hỗn hợp. Sau đó, bạn nêm nếm lại sao cho vừa miệng.
– Cho phần đậu phụ đã chiên vàng ở trên trở lại chảo rồi đảo đều khoảng 3 phút để lớp sốt trứng muối bám đều quanh miếng đậu.
– Bạn có thể trình bày cho đẹp mắt và thưởng thức.
3. Canh thịt xay và đậu phụ non
Đậu hũ non mềm mềm rất thích hợp với các món canh đấy.
Chuẩn bị:
- 200g thịt nạc xay
- 150g đậu phụ non
- 1 quả cà chua
- Một ít thì là
- Hành củ
- Muối
- Nước mắm
- Hạt nêm
- Tiêu
Cách làm:
– Bạn ướp nửa thìa hạt nêm, nửa thìa muối, chút hạt tiêu vào thịt xay rồi trộn đều. Bạn ướp thịt trong vòng 30 phút.
– Đậu phụ non rửa sạch, cắt thành miếng nhỏ.
– Cà chua xắt múi.
– Thì là rửa sạch, để ráo nước rồi thái thành từng khúc ngắn.
– Đun nóng dầu ăn, đổ hành vào phi thơm rồi đổ thịt nạc xay vào xào chín.
– Đổ cà chua vào xào rồi đổ nước lạnh ngập mặt cà chua và đun sôi.
– Thêm đậu phụ non và đun lửa nhỏ để đậu không bị nát.
– Nêm nửa thìa muối, nước mắm sao cho vừa miệng.
– Tắt bếp rồi rắc thì là vào nồi canh để thưởng thức.
Đậu phụ tuy là món ăn bình dân nhưng lại mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy trổ tài chế biến các món ăn này ngay để không bỏ lỡ những tác dụng của đậu phụ nhé!
