Công dụng của đậu xanh có thể giúp phòng ngừa các bệnh nguy hiểm, cải thiện hệ tiêu hóa và thậm chí bạn còn có thể giảm cân bằng đậu xanh. Bạn hãy cùng HSSK tìm hiểu các tác dụng của đậu xanh và cách làm một số món ngon với loại đậu này nhé!
Tác dụng của đậu xanh đối với sức khỏe
Đậu xanh vừa dễ nấu, linh hoạt mà còn có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe.
1. Tác dụng của đỗ xanh giúp cung cấp dưỡng chất
Đậu xanh rất giàu vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe. Trong khoảng 202gr đậu xanh luộc chứa các thành phần dinh dưỡng:
- Calo: 212
- Chất béo: 0,8g
- Protein: 14,2g
- Carb: 38,7g
- Chất xơ: 15,4g
- Folate (B9): 80% lượng tiêu thụ được khuyến nghị hằng ngày.
- Mangan: 30% lượng tiêu thụ được khuyến nghị hằng ngày.
- Magie: 24% lượng tiêu thụ được khuyến nghị hằng ngày.
- Vitamin B1: 22% lượng tiêu thụ được khuyến nghị hằng ngày.
- Photpho: 20% lượng tiêu thụ được khuyến nghị hằng ngày.
- Sắt: 16% lượng tiêu thụ được khuyến nghị hằng ngày.
- Đồng: 16% lượng tiêu thụ được khuyến nghị hằng ngày.
- Kali: 15% lượng tiêu thụ được khuyến nghị hằng ngày.
- Kẽm: 11% lượng tiêu thụ được khuyến nghị hằng ngày.
Ngoài các vitamin và khoáng chất trên, đậu xanh còn chứa nhiều vitamin B2, B3, B5, B6, selen và protein thực vật. Loại đậu này cũng chứa nhiều các loại axit amin thiết yếu như phenylalanine, leucine, isoleucine, valine, lysine, arginine…
2. Tác dụng của đậu xanh giúp ngừa bệnh mạn tính
Ăn đậu xanh hoặc uống nước đậu xanh có tác dụng gì? Chất chống oxy hóa giúp trung hòa gốc tự do có thể gây viêm mạn tính, bệnh tim hay ung thư. Đậu xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa lành mạnh như axit phenolic, flavonoid, axit caffeic, axit cinnamic… Các nghiên cứu ống nghiệm chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa từ đậu xanh này có thể giảm sự phát triển ung thư ở phổi và dạ dày do gốc tự do.
3. Đậu xanh giúp ngừa sốc nhiệt
Súp hoặc chè đậu xanh là món yêu thích của nhiều người trong mùa hè nóng nực nhờ đặc tính chống viêm giúp bạn ngừa sốc nhiệt, tăng nhiệt độ cơ thể, khát nước… Các nghiên cứu trên động vật cũng đã chỉ ra những chất chống oxy hóa vitexin và isovitexin trong đậu xanh có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi các tổn thương do sốc nhiệt.
Tuy đậu xanh có thể giúp bạn ngừa sốc nhiệt, bạn vẫn cần bổ sung nhiều nước trong mùa nắng nóng. Uống đủ nước là yếu tố quan trọng giúp bạn phòng tránh các bệnh mùa hè như sốc nhiệt đấy.
4. Ăn đậu xanh giúp ngừa bệnh tim
Lượng cholesterol, đặc biệt là cholesterol xấu cao, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim nên bạn cần tìm cách giảm cholesterol trong cơ thể. Một nghiên cứu đã cho thấy đậu xanh có thể giúp bạn giảm lượng cholesterol xấu.
Kết quả của 26 nghiên cứu cho thấy việc ăn khoảng 130g các loại đậu có thể giảm đáng kể mức cholesterol xấu trong máu. Một phân tích của 10 nghiên cứu khác cũng cho thấy chế độ ăn nhiều loại đậu, trừ đậu nành, có thể làm giảm mức cholesterol xấu trong máu khoảng 5%.
5. Tác dụng của đậu xanh giúp giảm huyết áp
Huyết áp cao là vấn đề sức khỏe phổ biến và khá nghiêm trọng. Chứng này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên thế giới.
Trong khi đó, protein trong đậu xanh có thể ức chế các enzyme làm tăng huyết áp một cách tự nhiên.
6. Công dụng của đậu xanh với hệ tiêu hóa
Đậu xanh chứa nhiều dưỡng chất tốt cho hệ tiêu hóa như chất xơ hay kháng tinh bột. Trong 202gr đậu xanh nấu chín có tới 15,4g chất xơ, đặc biệt là một loại chất xơ hòa tan có tên là pectin. Chất xơ này có thể tăng tốc độ tiêu hóa thức ăn, từ đó giúp bạn tránh các vấn đề về đường tiêu hóa.
Chất kháng tinh bột trong đậu xanh đóng vai trò như chất xơ hòa tan, có ích cho lợi khuẩn đường ruột. Các lợi khuẩn này sẽ tiêu hóa kháng tinh bột và biến loại tinh bột này thành các axit béo chuỗi ngắn như butyrate. Butyrate có chức năng nuôi dưỡng các tế bào ruột già, tăng cường khả năng miễn dịch đường ruột và thậm chí làm giảm nguy cơung thư ruột già.
7. Tác dụng của đậu xanh giúp giảm đường huyết
Chỉ số đường huyết cao có thể là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng nếu không được kiểm soát và điều trị. Đường huyết cao là dấu hiệu rõ nhất của bệnh tiểu đường và cũng có liên quan đến một số bệnh mãn tính khác.
Tác dụng của đậu xanh có thể có ích trong việc giúp giảm đường huyết để ngừa hay giảm nhẹ các bệnh nguy hiểm. Nhờ có hàm lượng chất xơ và protein cao, đậu xanh giúp làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu. Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra chất chống oxy hóa vitexin và isovitexin trong đậu xanh có thể làm giảm đường huyết và giúp insulin hoạt động hiệu quả hơn.
8. Ăn đậu xanh giảm cân
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ và protein có thể ức chế các hormone gây đói như ghrelin. Hơn nữa, các nghiên cứu bổ sung đã phát hiện ra rằng cả hai chất dinh dưỡng trên đều thúc đẩy giải phóng hormone khiến bạn cảm thấy no như peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin.
Một bài đánh giá của 9 nghiên cứu cho thấy ăn các loại đậu sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn 31% so với khi ăn mì ống hay bánh mì. Vậy nên, nhờ vào tác dụng của đậu xanh mà bạn có thể kiểm soát cơn đói và giảm lượng calo nạp vào, từ đó giảm cân dễ dàng hơn.
9. Tác dụng của đậu xanh với mẹ bầu
Phụ nữ nên ăn nhiều thực phẩm giàu folate trong thai kỳ vì đây là chất rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển tối ưu của bé. Việc không bổ sung đủ folate trong thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh ở trẻ.
Bạn chỉ cần ăn khoảng 202g đậu xanh là đã cung cấp cho cơ thể 80% lượng folate cần thiết hằng ngày. Đậu xanh cũng có nhiều chất sắt, protein và chất xơ bạn dễ bị thiếu trong thai kỳ. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai nên tránh ăn giá đỗ sống làm từ đậu xanh vì trong giá sống có nhiều vi khuẩn có thể gây viêm nhiễm.
Món ngon với đậu xanh
Đậu xanh khá dễ tìm mua và chế biến nên bạn có thể áp dụng ngay những công thức nấu loại đậu này.
Cách làm sữa đậu xanh
Sữa đậu xanh thơm lừng, béo ngậy sẽ giúp bạn giải khát rất tốt trong những ngày trời nắng nóng đấy.
Nguyên liệu nấu sữa đậu xanh
- 2 – 3 lá dứa
- Đường cát
- Sữa tươi không đường
- 300g đậu xanh. Bạn có thể chọn đậu xanh chưa cà vỏ hay đã cà vỏ đều được.
Các bước nấu sữa đậu xanh
– Vo sạch rồi ngâm đậu xanh trong nước khoảng 4 tiếng cho hạt đậu mềm. Đây là bước quan trọng để đậu xanh mềm và thơm hơn khi nấu.
– Rửa sạch lá dứa rồi buộc lại gọn gàng.
– Sau khi đậu xanh đã mềm, bạn vớt ra rồi rửa lại lần nữa cho sạch. Sau đó, bạn bỏ đậu xanh vào nồi rồi đổ thêm phần nước sao hơn nước cao hơn mặt đậu khoảng một đốt ngón tay.
– Để nồi lên bếp đun nhỏ lửa và thỉnh thoảng hớt bọt. Khi hạt đậu xanh tơi và mềm thì tắt bếp.
– Cho đậu xanh vừa nấu vào máy xay sinh tố để xay cho tới khi đậu nhuyễn và mịn.
– Đổ đậu xanh đã xay và sữa tươi vào nồi nấu tiếp với lửa nhỏ. Nếu thấy đậu xanh hơi đặc, bạn có thể pha thêm nước. Bạn cần kiểm tra nồi sữa thường xuyên để tránh sữa trào.
– Cho thêm lá dứa vào nồi sữa đậu xanh để sữa thơm hơn.
– Khi sữa đậu xanh đã sôi, bạn cho đường cát sao cho vừa miệng rồi đun thêm khoảng 2 phút để đường tan.
– Tắt bếp và rót sữa ra để thưởng thức. Nếu muốn uống lạnh, bạn có thể cho thêm vài viên đá vào sữa.
Cách nấu cháo đậu xanh
Bạn có thể tận dụng nồi cơm điện để nấu cháo đậu xanh vào những ngày không muốn ăn những món quá dầu mỡ. Công thức sau có thể nấu được 3 – 4 phần ăn.
Nguyên liệu nấu cháo đậu xanh
- 100g gạo nếp
- 30g gạo tẻ
- 100g đậu xanh
- 50g đậu phộng
- 1,5l nước dừa tươi
- 30ml nước cốt dừa
- 30g đường phèn
Các bước nấu cháo đậu xanh
– Vo sạch gạo nếp và gạo tẻ rồi ngâm nước 30 phút để gạo mềm.
– Rửa rồi ngâm đậu xanh từ 45 – 60 phút để đậu mềm và dễ chín hơn.
– Ngâm đậu phộng trong nước nóng 30 – 45 phút cho mềm rồi bóc vỏ. Bạn có thể giã nhỏ hoặc để nguyên hạt đậu phộng tùy thích.
– Cho gạo nếp, gạo tẻ, đậu xanh, đậu phộng, 1 lít nước dừa tươi, 30g đường phèn vào nồi cơm để nấu.
– Khi gạo đã nở, bạn dùng thìa nghiền cháo rồi thêm vào 50ml nước dừa tươi vào nồi để đun tiếp.
– Khi cháo đã nở, bạn có thể múc ra tô thưởng thức. Nếu muốn thêm vị ngọt cho cháo đậu xanh, bạn có thể thêm chút nước cốt dừa.
Đậu xanh tuy nhỏ bé nhưng là thực phẩm rất linh hoạt và nhiều dinh dưỡng. Bạn hãy bổ sung vào thực đơn món cháo đậu xanh và sữa đậu xanh để không bỏ lỡ tác dụng của đậu xanh nhé!
