Thói quen đọc thành phần dinh dưỡng ghi trên nhãn trước khi mua thực phẩm sẽ giúp bạn sống khỏe hơn. Tuy vậy, hiện nay nhiều người tiêu dùng Việt Nam vẫn chưa thực hành thói quen này thường xuyên hoặc chưa biết cách đọc thành phần dinh dưỡng đúng. Bạn hãy cùng HSSK tìm hiểu cách đọc thành phần dinh dưỡng qua bài viết sau nhé!
Các thông tin thiết yếu bạn cần quan tâm
Những thông tin quan trọng và đáng tin cậy nhất trên nhãn thực phẩm có thể được tìm thấy trong danh mục liệt kê thành phần dinh dưỡng. Khi đọc thành phần dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm, bạn cần lưu ý các thông tin cơ bản sau:
1. Lượng calo
Calo là yếu tố ảnh hưởng lớn nhất tới cân nặng, vì vậy điều đầu tiên bạn cần chú ý khi đọc thành phần dinh dưỡng trên thực phẩm là lượng calo trong mỗi khẩu phần. Theo quy chuẩn của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kì (FDA), thông tin về calo thường ở dạng chữ lớn và bôi đậm để bạn có thể dễ dàng xác định ngay từ đầu.
2. Khẩu phần
Khẩu phần (serving) là tiêu chuẩn ăn của một người trong một ngày nhằm đáp ứng đầy đủ nhu cầu về chất dinh dưỡng và năng lượng cần thiết cho cơ thể (protein, lipid, vitamin, chất khoáng, gluxit…). Thông tin này rất cần thiết để hiểu những thông tin khác ghi trên nhãn thực phẩm.
Bạn cần chú ý so sánh khẩu phần ghi trên bao bì và lượng thực phẩm mà bạn ăn hàng ngày. Nếu bạn thường ăn gấp đôi lượng thực phẩm đó, tức là bạn đang ăn gấp đôi lượng calo và chất dinh dưỡng ghi trên nhãn.
3. Chất xơ
Chúng ta cần cung cấp cho cơ thể ít nhất 25g chất xơ mỗi ngày. Một thực phẩm được coi là chứa nhiều chất xơ nếu mỗi khẩu phần có chứa ít nhất 5g chất xơ. Các loại hoa quả, rau và ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp cung cấp nhiều chất xơ.
4. Chất béo
Chất béo có chứa nhiều calo hơn carb và protein. Trong các loại chất béo, bạn nên chọn chất béo không bão hòa và hạn chế ăn các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và trans fat (chất béo đồng phần trans hay chất béo chuyển hóa).
Ngoài ra, khi quan sát trên nhãn sản phẩm nếu có “hydrogenated” (hydro hóa) hoặc “partially hydrogenated” (hydro hóa một phần) thì bạn cũng nên tránh xa vì chúng chính là một thuật ngữ khác của trans fat đấy.
5. Muối
Những người có tiền sử bệnh cao huyết áp, bệnh thận, loãng xương, phụ nữ mang thai cần ăn nhạt và hạn chế muối trong chế độ ăn (dưới 1.500mg/ngày). Ngay cả người khỏe mạnh cũng không nên ăn mặn để tránh ảnh hưởng tới sức khỏe và được khuyến cáo ăn dưới 2.300mg muối mỗi ngày. Bạn nên xem kỹ lượng muối có trong thực phẩm và chọn loại có chứa ít muối là tốt nhất.
Nếu cảm giác lượng muối mình ăn vào cao, bạn nên ăn thêm các thực phẩm giàu kali như chuối, cà chua và nước cam để giúp ngăn ngừa mất canxi.
6. Đường
Đường có chứa nhiều calo và không tốt cho sức khỏe. Để tránh ăn quá nhiều đường, bạn nên đọc hàm lượng đường chứa trong thực phẩm và chọn các loại thực phẩm chứa ít hơn 5g đường cho mỗi khẩu phần. Nếu bạn hay người thân trong gia đình mắc bệnh tiểu đường thì càng cần phải đặc biệt chú ý thông tin về lượng đường.
7. Các thành phần dinh dưỡng
Tất cả các thành phần chứa trong thực phẩm sẽ được liệt kê theo trọng lượng từ cao xuống thấp. Các thành phần dinh dưỡng bao gồm chất béo, protein, đường, muối, các vitamin, khoáng chất…. Thông tin này đặc biệt quan trọng với những người bị dị ứng thực phẩm hoặc đang sử dụng thuốc để tránh tương tác thuốc – thực phẩm.
8. Giá trị dinh dưỡng hàng ngày
Giá trị dinh dưỡng hàng ngày cho biết tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng mà thực phẩm cung cấp cho cơ thể bạn, dựa theo chế độ ăn uống trung bình là 2.000 calo mỗi ngày. Ví dụ trên nhãn có ghi vitamin D 5%, nghĩa là mỗi khi ăn một khẩu phần, bạn có thể cung cấp 5% lượng vitamin D mà cơ thể cần mỗi ngày.
Giá trị dinh dưỡng hàng ngày được tính toán dựa trên chế độ ăn uống 2.000 calo mỗi ngày. Bạn cần điều chỉnh tỷ lệ phần trăm nếu hàng ngày bạn ăn ít hơn hay nhiều hơn số calo này.
Cách đọc thành phần dinh dưỡng ghi trên nhãn sẽ giúp bạn lựa chọn thực phẩm phù hợp, đặc biệt là khi bạn hoặc người thân bị các bệnh mạn tính như tiểu đường, huyết áp, bệnh thận, tim mạch, béo phì…
Những lưu ý khi đọc thành phần dinh dưỡng
Việc đọc thành phần dinh dưỡng khi mua thực phẩm có thực sự giúp bạn cải thiện được dinh dưỡng hay không phụ thuộc rất lớn vào sự am hiểu của bạn. Khi biết rõ mình đang tìm kiếm sản phẩm nào và có động lực để đưa ra những lựa chọn tốt cho sức khỏe, bạn sẽ đưa ra những quyết định đúng đắn khi lựa chọn thực phẩm.
Những điều quan trọng dưới đây sẽ giúp bạn lựa chọn những thực phẩm lành mạnh dựa trên thành phần thực phẩm ghi trên nhãn.
- Hãy quan sát tỷ lệ phần trăm giá trị dinh dưỡng hàng ngày thay vì đơn vị gram hoặc miligram.
- Lượng calo bạn cần không hẳn là 2.000 calo/ngày như ghi trên nhãn thực phẩm.
- Không phải tất cả mọi thành phần dinh dưỡng ghi trên nhãn thực phẩm đều tốt cho sức khỏe.
- Giá trị của các thành phần dinh dưỡng ghi trên nhãn được liệt kê cho mỗi khẩu phần ăn nên bạn cần theo dõi thường xuyên lượng khẩu phần ăn mỗi ngày của mình là bao nhiêu.
Bên cạnh ngày sản xuất và hạn sử dụng, bạn nên chú ý đọc thành phần dinh dưỡng để chọn được sản phẩm phù hợp.
Thành phần dinh dưỡng là thông tin vô cùng quan trọng và đặc biệt nếu bạn đang ăn kiêng hay đang trong quá trình trị liệu một căn bệnh nào đó thì lại càng không thể bỏ qua việc đọc thông tin dinh dưỡng. Khi đã hiểu rõ cách đọc thành phần dinh dưỡng, bạn có thể quyết định có nên đưa hoặc loại trừ một số thực phẩm trong bữa ăn và chủ động được chế độ dinh dưỡng của mình.
